Pradėkite nuo ruožo. Šie apskritimai padeda jūsų judėjimo diapazonui, ir jūs galite juos atlikti sėdėdami ar gulėdami.
- Po kulkšniu uždėkite suvyniotą rankšluostį ar putplasčio volelį.
- Lėtai sukite kulkšnį apskritimais, 10 apskritimų pagal laikrodžio rodyklę ir 10 apskritimų prieš laikrodžio rodyklę.
- Judėkite tik koją ir kulkšnį, o ne koją.
- Varijuokite ruožą, išmesdami abėcėlės raides dideliu kojos pirštu.
Daugiau kulkšnių ruožų galite rasti čia.
Vienos kojos pusiausvyra
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite ant lygaus paviršiaus, kai kojos yra pečių plotyje. Netoliese turėkite kėdę ar sieną, kad galėtumėte palaikyti.
- Laikydami rankas į šonus, atsistokite ant vienos pėdos.
- Darykite tai kasdien ir stenkitės padidinti sekundžių, kurias galite išlaikyti stabiliai ant kiekvienos kojos, skaičių.
-
Kai 60 sekundžių galėsite išlaikyti pusiausvyrą vienoje kojoje, išbandykite šiuos variantus:
- pusiausvyra užmerktomis akimis
- pusiausvyra su rankomis į šonus
- pusiausvyra, stovinti ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, pagalvės, sulankstyto rankšluosčio ar pusiausvyros disko
- Atlikite 1 arba 2 pakartojimus.
Šį pratimą taip pat galite įtraukti į savo kasdienybę. Pvz., Pabandykite atsistoti ant vienos pėdos, kai valote dantis ar laukiate eilėje.
Stovintis kulnas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Netoliese turėkite kėdę ar sieną, kad galėtumėte palaikyti.
- Pakelkite kulnus nuo grindų taip, kad stovėtumėte ant kojų rutulių.
- Lėtai nuleiskite kulnus ant grindų. Kontrolė yra svarbi norint sustiprinti raumenis.
- Darykite 2 arba 3 10 liftų komplektus.
- Šiam pratimui galite pridėti pasipriešinimą laikydami laisvus svarmenis keldami kulnus.
Šį pratimą taip pat galite įtraukti į savo kasdienybę, pavyzdžiui, kai plaunate indus.
Pirštas pakyla, o kulniukas nukrenta ant laiptelio
Dalykitės „Pinterest“
Šis žingsnis yra sudėtingesnis nei kulno pakėlimas ant grindų, nes jis labiau sulenkia kulkšnį.
- Atsistokite ant apatinio laiptelio, kai svoris yra ant kojų rutulių, o kulniukai - nuo laiptelio. Jei reikia, naudokite palaikymo lentą.
- Pakelkite ant kojų pirštų ir lėtai nuleiskite kojas, kulnais nukritus žemiau laiptelio lygio.
- Kiekvieną dieną darykite 2 arba 3 10 liftų komplektus.
- Pasipriešinimą galite pridėti laikydami svorius, kai keliate kojas.
Čiurnos lenkimas (padėtas)
Dalykitės „Pinterest“
Šiam judesiui kulniui sustiprinti naudojama pasipriešinimo juosta, kai nukreipiate kojų pirštus žemyn link kulno (padų lenkimas).
- Sėdėkite ant grindų, kai viena koja yra sulenkta prie kelio, kulnas ant grindų, o kita koja patogiai ant grindų.
- Apjuoskite juostą aplink pėdos priekį ir abiem galais laikykite rankomis.
- Lėtai nukreipkite kojų pirštus į priekį, tada atgal, atleisdami įtampą.
- Tris dienas per savaitę darykite 3 komplektus po 10 lankstymų ant kiekvienos pėdos.
Kulkšnies lenkimas (dorsiflexion)
Dalykitės „Pinterest“
Atliekant šį pratimą, kulkšniai sulenkti kulkšnis tempiama juosta, tempiant kojų pirštus link savęs (dorsiflexion).
- Sėskite ant grindų priešais jus ištiestomis kojomis.
- Pritvirtinkite juostą aplink kėdės ar stalo koją ir apvyniokite ją aplink vieną koją.
- Lėtai nukreipkite kojų pirštus į save ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tris dienas per savaitę darykite 3 komplektus po 10 lankstymų ant kiekvienos pėdos.
Pasivaikščiojimas pirštais iki kulno
Dalytis „Pinterest“Dalytis „Pinterest“
Šį pratimą galite atlikti ir apsiavę, ar be batų. Tai sustiprina tavo kulkšnis ir kojas.
- Eikite apie 30 pėdų, stovėdami ant kojų pirštų.
- Apsisukite ir eikite atgal stovėdami ant kulnų.
- Pakartokite 3–5 kartus.
Dalį šio pratimo galite įtraukti ir į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, pabandykite vaikščioti po virtuvę.
Ilgalaikiai (statiniai)
Dalykitės „Pinterest“
Pietūs padeda sustiprinti kulkšnis ir pagerinti pusiausvyrą. Yra daugybė lunges rūšių. Galbūt norėsite lengvai pradėti ir naudoti sudėtingesnes versijas. Pradėkite nuo statiško įsikibimo arba atlikdami ilgesnius pratimus vietoje.
- Pradėkite nuo vienos pėdos priešais kitą, pirštais nukreipdami į priekį.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Sulenkite užpakalinį kelį žemyn taip, kad jis beveik paliestų grindis.
- Tada vėl pastumkite save aukštyn.
- Pakartokite 10 kartų ir darykite 2 rinkinius.
Pabandykite pakeisti statinę ir pagrindinę koją. Atlikite tris žingsnius tarp lūpų ir pakeiskite priekinę koją.
Pasivaikščiojimas pasilenkimas
Dalykitės „Pinterest“
Ėjimas į šonus yra sudėtingesnis. Tai veikia jūsų pagrindinę ir apatinę kūno dalis. Pirmą kartą išbandydami šį žingsnį, galbūt norėsite, kad treneris ar mankštos specialistas pataisytų jūsų formą.
- Žengkite viena koja į priekį ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu.
- Tuo pačiu metu nuleiskite užpakalinį kelį į žemę. Šlaunys turėtų būti beveik lygiagrečios su žeme.
- Palaikykite poziciją keletą sekundžių.
- Tuomet ženkite žingsnį į priekį su užpakaline koja ir pakartokite pasilenkimą, vedantį su šia koja.
- Dirbkite iki 10 spenelių kiekvienai kojai.
Plyometrija
Plyometrija yra pratimai, apimantys šokinėjančius judesius. Jie sukurti taip, kad jūsų raumenys kuo greičiau pasiektų maksimalią jėgą.
Šiems pratimams pradėti reikia šiek tiek pagrindinės fizinės jėgos, todėl iš pradžių eikite lėtai. Galbūt norėsite turėti trenerį ar mankštos profesionalą, kai tai darysite, nes forma yra svarbi.
Prieš atlikdami bet kurį iš šių judesių, būtinai sušilkite.
Kulkšnis šokinėja
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite rankomis tiesiai ant klubų.
- Šokite tiesiai, nesulenkdami kelių.
- Sulenkite kulkšnis ir patraukite aukštyn kojų pirštus, kol esate šokinėja (dorsiflex).
- Ištieskite kulkšnis atgal prieš pat paliesdami grindis.
- Sprogstamai įstumkite kojų rutulius į grindis ir vėl šokinėkite. Stenkitės kuo mažiau laiko laikyti kojas ant grindų.
- Pradėkite nuo kelių pakartojimų kiekviename rinkinyje ir darykite 2 arba 3 rinkinius. Atlikite iki 25 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
Apyniai dvigubomis kojomis
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų.
- Įšokite tiesiai, pakėlę rankas.
- Pakartokite 10 kartų.
Vienos kojos apyniai
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų.
- Šokite tiesiai ant vienos kojos, keldami rankas, pakeldami rankas.
- Pakartokite 10 kartų.
Taip pat galite daryti dvigubų ir vienos kojos apynių judėjimą iš vienos pusės į kitą arba atgal ir pirmyn.
Čiurnos stiprinimo nauda
Padidėjęs judėjimo supratimas
Vienas iš kulkšnių stiprinimo pranašumų yra tai, kad tai padidina jūsų propriocepciją. Tai yra jūsų kūno sugebėjimo žinoti, kur jis yra erdvėje, techninis terminas, kai judate.
Pvz., Jei ruošiatės suklupti ar susukti kulkšnį, jūsų kūnas tai supras ir užkirs kelią klaidingai.
Pratimai, padedantys išlaikyti pusiausvyrą, taip pat padidina jūsų propriocepciją. Vienos kojos pusiausvyra su užmerktų akių judesiu yra ypač naudinga treniruojant jūsų propriocepciją.
2015 m. Metaanalizėje padaryta išvada, kad proprioceptinis mokymas yra efektyvus užkertant kelią kulkšnių patempimams.
Kojų stiprinimas
Pratimai, stiprinantys kulkšnis, taip pat sustiprina didesnius kojų raumenis ir padeda tinkamai vaikščioti.
2014 m. Tyrimas rodo, kad bėgikų treniruotes reikėtų pradėti nuo „žemės paviršiaus“požiūrio, sutelkiant dėmesį į kulkšnies stiprinimą.
Aukštakulniai
Jei ilgą laiką nešiojate aukštakulnius, šie pratimai gali padėti įveikti kulkšnies sąnarių patiriamą stresą.
Paėmimas
Pratimai ir tempimai, atliekantys kulkšnis, yra svarbi mankštos rutinos dalis. Tvirti, lankstūs kulkšniai sustiprina pagrindą, kuris tave prilaiko. Jie taip pat yra svarbūs gerinant jūsų rezultatus sporte, bėgime ir šokiuose.
Nesportininkams taip pat reikia stiprių kulkšnių. Jei esate vyresnio amžiaus žmogus, šie pratimai gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, o tai svarbu norint išvengti kritimo.
Prieš pradedant naują mankštos pratimą, verta pasitarti su gydytoju, ypač jei pasveikiate po ligos ar traumos.
