Spaudžiamasis suoliukas yra puikus pratimas apatiniams krūtinės raumenims sustiprinti. Tai plokščio suoliuko preso variacija, populiari krūtinės treniruotė.
Spaudžiant suolelio nuospaudoje, suolelio padėtis nustatoma nuo 15 iki 30 laipsnių. Šis kampas leidžia viršutinę kūno dalį nusileisti žemyn, o tai suaktyvina apatinius krūtinės raumenis, kai atstumiate svorį nuo savo kūno.
Kai visos krūtinės rutinos dalis yra atmesta, stendai spausti gali padėti jūsų pečiams atrodyti apibrėžčiau.
Šiame straipsnyje apžvelgsime pranašumų ir trūkumų, susijusių su mažinimo stende, ir patarimus, kaip saugiai atlikti šį pratimą.
Raumenys ir nauda
Gimdos raumenys yra viršutinėje krūtinės dalyje. Jis susideda iš raktikaulio galvos (viršutinė pec) ir krūtinkaulio galva (apatinė pec).
Sumažinimo stendo preso tikslas yra dirbti su apatiniais pecs.
Be pratimų, šiame pratime taip pat naudojami:
- Tricepsas brachii jūsų žasto užpakalinėje pusėje
- bicepsas brachii priekinėje jūsų žasto pusėje
- priekinis deltinis peties priekis
Aukštesniame suoliuko spaudimo žemyn etape apatiniai pečiai dirba, kad ištiestų ranką. Tam padeda tricepsas ir priekinė deltinė dalis.
Mažėjant fazėms, kai svoriai atgręžti į save, apatiniai kabliai ir priekinis deltinis mazgas dirba, kad sulenktų ranką. Bicepsas brachii mažesniu mastu padeda šiam judėjimui.
Palyginus su kitų tipų suoliuko presais, mažėjanti versija mažiau patiria nugarą ir pečius. Taip yra todėl, kad nuosmukio kampas nukreipia stresą į jūsų mažesnius pecs, o tai verčia juos sunkiau dirbti.
Patarimai, kaip tai padaryti
Dirbk su stebėtoju
Geriausia šį pratimą atlikti su stebėtoju.
Stebėtojas gali padėti jums saugiai perkelti svorį aukštyn ir žemyn. Be to, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, jie gali pakelti ranką.
Patikrinkite, kiek nutolusios jūsų rankos
Atsimink savo glėbį. Platus rankena gali įtempti petį ir pecs, padidindama sužeidimo riziką.
Jei norite paspausti sukibimą su suoliuku, stenkitės nenuleisti svorio iki krūtinės. Užuot sustoję nuo 3 iki 4 colių virš savo krūtinės, kad jūsų pečiai būtų stabilūs.
Siauras sukibimas mažiau apkrauna pečius. Tačiau gali būti nepatogu, jei turite peties, riešo ar alkūnės problemų.
Asmeninis treneris gali rekomenduoti geriausią jūsų kūno sukibimo plotį.
Galimi trūkumai ir svarstymai
Spaudimo metu spaudžiant stendą, liemens ir galvos padėtis nukreipta žemyn nuo likusio kūno ir jūsų laikomo svorio. Šis kampas kai kuriems žmonėms gali būti nepatogus.
Gravitacija taip pat traukia svorį žemyn. Tai gali padaryti šį žingsnį sudėtingesnį.
Jei dar nesate bandę suolioti presus, pirmiausia išbandykite pasvirusius ar plokščius presus.
Kaip
Prieš pradėdami šį pratimą, nustatykite stendą 15–30 laipsnių kampu žemyn, tada:
- Pėdas pritvirtinkite prie suoliuko galo. Atsigulkite akimis po kepsnine.
- Suimkite juostą delnais į priekį, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte štangą nuo stovo. Perkelkite jį per pečius, užrakindami alkūnes.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite štangos kampą, kol jis palies jūsų vidurinę krūtinės dalį, alkūnes laikydami 45 laipsnių kampu nuo kūno. Pauzė.
- Iškvėpkite ir pakelkite štangos kampą į pradinę padėtį, užfiksuodami alkūnes. Pauzė.
- Atlikite 12 pakartojimų. Grąžinkite štangos stovą.
- Pakartokite nuo 3 iki 5 rinkinių.
Dėl kampo geriau pradėti nuo lengvesnių svorių. Galite padidinti svorį, kai pripratote prie šlaito žemyn.
Svoris arba hantelis
Spaudimą mažinimo stende galima atlikti su svarmenimis ar hanteliais.
Kiekvienas svoris skirtingai veikia jūsų raumenis, todėl svarbu žinoti skirtumą.
Sijos leidžia pakelti daugiau svorio. Taip yra todėl, kad raumenims nereikia stabilizuotis, kad svoris būtų lygus.
Palyginti su hanteliais pagamintais lygintuvų spaudais, štangos spaudimo stendai sukuria didesnį trišakio aktyvumą.
Kita vertus, atskiri hanteliai leidžia pasukti riešą. Tai padidina aktyvaciją skirtinguose raumenyse, o tai leidžia daugiau įvairovės.
Pvz., Vedžiojimas su nykščiais pakilimo fazėje padidina žmonių aktyvumą. Jei tu vesiesi su savo raudonplaukiu, tavo tricepsas taip pat įsitrauks.
Palyginus su štangos stende esančiais spaudimais, hantelio versija sukuria daugiau aktyvumo pecs ir bicepsuose.
Geriausias pasirinkimas priklauso nuo jūsų komforto lygio ir tikslų.
Atmeskite ir palenkite suoliukus
Mažėjantis ir nuožulnus stendas spaudžia tiek krūtinę, tiek pečius, tiek rankas.
Tačiau pasvirusiame stende stendas nustatomas nuo 15 iki 30 laipsnių kampu. Jūsų viršutinė kūno dalis yra į viršų.
Vietoje to nukreipiama į viršutinius pecs. Tai taip pat veikia priekinius deltinius raumenis, o ne atmetimo versiją.
Plokščias suoliukas
Kita suoliuko spaudimo alternatyva yra plokščias suoliukas. Tai daroma ant suolelio, lygiagretaus grindims. Kadangi jūsų viršutinė kūno dalis yra horizontali, jūsų viršutinė ir apatinė speneliai yra vienodai suaktyvinti.
Šioje lentelėje parodyta, kokie raumenys dirba labiausiai, dirbant skirtingais stendais:
| Raumuo | Pasviręs suoliukas | Plokščias suoliukas | Atsisakykite suoliuko spaudos |
| pectoralis major | taip | taip | taip |
| priekinis deltinis | taip | taip | taip |
| tricepsas brachii | taip | taip | taip |
| bicepsas brachii | taip |
Paėmimas
Mažinamasis stendas nukreipia jūsų apatinius krūtinės raumenis. Tai atliekama ant suoliuko, kurio nuosmukis yra nuo 15 iki 30 laipsnių.
Jei norite atlikti visą krūtinės mankštą, atlikite šį pratimą su pasvirusiais ir plokščiais suolelio presais. Jei atliksite visus tris tipus, tai padės išsigryninti.
Norėdami sumažinti sužeidimo riziką, kitą dieną po to, kai atlikote presus, pailsėkite krūtinę ir pečius. Vietoj to dirbkite kitoje raumenų grupėje.
Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis ar atsigaunate po traumos, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie gali padėti jums saugiai atlikti slėgio mažinimo presus.
