Ar stipresnės kojos yra jūsų norų sąrašo viršuje? Rezultatai, įtraukus bulgarų padalytus pritūpimus į savo kasdienybę, gali būti svajonių išsipildymas - reikalingas prakaito atsargos!
Vienos kojos pritūpimų tipas - bulgarų padalijimo pritūpimai tikrai suteiks didelę naudą jūsų apatinei kūno daliai.
Viena koja už nugaros ir pakelta nuo žemės paviršiaus šis pratimas skirtas daugeliui tų pačių raumenų, kaip ir tradiciniam pritūpimui, tačiau daugiausiai dėmesio skiriant keturračiams.
Kokia prasmė?
Bulgarijos išsiskyrimo pritūpimo pranašumai yra gausūs.
Kaip apatinės kūno dalies mankšta, ji stiprina kojų raumenis, įskaitant keturračius, pakaušius, glutes ir blauzdas.
Be to, atliekant vienos kojos pratimą, jūsų šerdis yra priverstas treniruotis per greitai, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Tradicinis pritūpimas kelia didelę apkrovą jūsų apatinei nugaros daliai - gali sukelti sužalojimą, tačiau bulgarų padalytas pritūpimas iš esmės pašalina apatinę nugaros dalį iš lygties, pabrėždamas kojas.
Jei turite nugaros problemų ar net jei to neturite! - šis žingsnis gali būti puikus pasirinkimas jums.
Kuo jis skiriasi nuo pritūpimo prie vienos kojos?
Nors tiek bulgarų padalintos pritūpimai, tiek vienos kojos pritūpimai sutelkia dėmesį į keturračius ir reikalauja pusiausvyros, yra keletas subtilių skirtumų.
Vienos kojos pritūpime jūsų stabilizuojanti koja iškyla priešais jus. Bulgarijos padalintos pritūpimo metu jūsų stabilizuojanti koja yra už tavęs ant padidinto paviršiaus.
Bulgarų padalytas pritūpimas taip pat leidžia pasiekti didesnį gylį nei pritūpimas prie vienos kojos, reikalaujant klubų lankstumo.
Ar yra skirtingų tipų bulgarų padalyti pritūpimai?
Yra du bulgarų padalyto pritūpimo variantai - vienas, kuris dominuoja keturkoju, o kitas - dominuojantis glute.
Jūsų pėdos padėtis lemia tai. Jei jūsų pėda yra toliau nuo pakilusio paviršiaus, labiau akcentuosite savo slydimus ir susiraukšlėjimą; jei jis yra arčiau pakilusio paviršiaus, labiau paspausite savo keturračius.
Abi variacijos yra naudingos! Galiausiai tai priklauso nuo jūsų asmeninio pasirinkimo, taip pat dėl to, kas jaučiasi natūraliau, atsižvelgiant į jūsų lankstumą ir mobilumą.
Žaisti su kiekviena veisle galite padėti nustatyti, kuri jums geriausia.
Kaip tu tai darai?
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami judėti:
- Pradėkite atsistoję maždaug 2 pėdomis priešais kelio aukščio suolą ar laiptelį.
- Pakelkite dešinę koją aukštyn už nugaros ir uždėkite pėdos viršutinę dalį ant suoliuko. Jūsų kojos vis tiek turėtų būti maždaug pečių plotyje, o dešinė koja turėtų būti pakankamai toli priešais suoliuką, kur galite patogiai pasilenkti - truputį šokinėkite, kad rastumėte reikiamą vietą. Jei dirba arčiau pėdos padėtis, įsitikinkite, kad nuleidžiant kairysis kelys nenukrenta virš jūsų kojų pirštų linijos.
- Užfiksuodami savo šerdį, sukite pečius atgal ir šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu, pradėdami žemyn ant kairės kojos, lenkdami kelį.
- Jei užbaigsite keturkojį dominuojantį bulgarų suskaidytą pritūpimą, sustokite prieš keliui nukritus ant kojų pirštų. Jei užbaigsite pritūpimą, kuriame dominuoja bulgarų padalytas pritūpimas, sustokite, kai kairioji šlaunies dalis yra lygiagreti žemei.
- Paspauskite aukštyn per kairę koją, naudodamiesi keturračių ir pakabos jėga, kad grįžtumėte į stovėjimo vietą.
- Pakartokite norimą šios kojos pakartojimų skaičių, tada perjunkite, palikdami kairiąją koją ant suolelio.
Jei dar nesate tikri bulgarų pritūpimai, pradėkite nuo 2 iki 6 pakartojimų kiekvienoje kojoje, kol priprasite prie judesio ir įgausite jėgų.
Kai patogiai atliksite 3 12 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos, pagalvokite apie tai, ar kiekvienoje rankoje yra lengvas hantelis, kad padidintumėte papildomą pasipriešinimą.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Pridėkite bulgarų padalytą pritūpimą prie savo kasdieninės dienos apatinės kūno dalies metu, kad sustiprintumėte kojų jėgą, arba pridėkite jį prie viso kūno treniruotės, kad susimaišytumėte.
Suporuoti su 3 - 5 papildomais jėgos pratimais, jūs netrukus būsite pakeliui į stipresnę šerdį ir kojas.
Kaip ir visų jėgos treniruočių metu, įsitikinkite, kad tinkamai sušilote iš anksto atlikdami 5–10 minučių žemo ar vidutinio intensyvumo kardio, po kurio sekite dinamišką tempimą ar putų ridenimą.
Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?
Nors bulgarų suskaidytą pritūpimą lengviau valdyti nei tradicinį pritūpimą, yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Jūsų priekinė koja nėra patogioje padėtyje
Jei jūsų priekinė koja nėra tinkamai išdėstyta, praleisite daug laiko, bandydami rasti mielą vietą.
Atminkite, kad nenorite, kad koja būtų taip arti suolelio, kad kelys nukristų virš jūsų kojų pirštų, tačiau taip pat nenorite, kad ji būtų per toli.
Suradę tinkamą vietą, pažymėkite grindis hanteliu ar maža plokštele, kad turėtumėte būsimų rinkinių vadovą.
Liemens nėra pakreiptas
Nors bendras jėgos pratimų taškas yra krūtinės palaikymas, iš tikrųjų norite, kad šiam judesiui liemens dalis būtų šiek tiek pakreipta į priekį.
Apribosite savo judesio diapazoną, jei liksite visiškai vertikalioje padėtyje, priversdami kelį išstumti dar nepasiekę optimalaus gylio.
Jei pastebite, kad tai vyksta, sulenkite juosmenį, kol liemens apimtis pasieks 30 laipsnių kampą, tada bandykite dar kartą.
Kokius variantus galite išbandyti?
Įvaldę kūno svorio Bulgarijos padangių pritūpimus ant suoliuko, pabandykite pridėti pasipriešinimą ar kitas atramas.
Svoris
Dalykitės „Pinterest“
Ant spąstų ir pečių uždėkite štangos pluoštą ir atlikite tą patį judesį.
Būkite atsargūs, kai dedate koją už savęs, kad neprarastumėte pusiausvyros dėl pridėtinio svorio.
Hanteliai ar virdulys
Dalykitės „Pinterest“
Vykdydami bulgarų suskaidytą pritūpimą, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį.
Šią svertinę variaciją bus lengviau įvykdyti nei štangos įvairovę, nors jūs būsite tik sukibimo stiprumas.
Smito mašina
Dalykitės „Pinterest“
Taip pat žinomas kaip pagalbinis pritūpimo aparatas, „Smith“aparatas leis jums saugiai išbandyti jėgas bulgarų padalintame pritūpime.
Padėkite strypą pečių aukštyje, pakiškite po apačia ir atkabinkite, tada atlikite judesį.
Gimnastikos kamuolys
Dalykitės „Pinterest“
Pridėję nestabilų paviršių, pavyzdžiui, gimnastikos rutulį (dar žinomą kaip jogos ar mankštos rutulį), prie savo bulgarų suskaidyto pritūpimo sukurkite papildomą iššūkį.
Naudokite rutulį vietoje suolelio - jums reikės labiau stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuoti save, kai pritūpiate.
Atsparumo juosta
Dalykitės „Pinterest“
Po priekine koja uždėkite pasipriešinimo juostą, sulenkdami alkūnes ir laikydami rankenas aukščiau pečių.
Pritūpkite žemyn, išlaikydami savo poziciją pasipriešinimo juostos rankenomis.
Esmė
Bulgarų padalyti pritūpimai gali suteikti didelę naudą jūsų kojoms ir šerdžiui.
Plius, jei mažiau reikia apatinės nugaros dalies, šis pratimas gali būti teikiamas pirmenybė prieš tradicinį pritūpimą, kad jūsų kūnas būtų stipresnis.
Įsisavinkite teisingą formą ir būsite pasiruošę dar daugiau jėgų.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
