Su hanteliais
Šis pratimas padeda išmokti nukreipti tricepsą. Pasirinkite svorį, kuris yra šiek tiek sudėtingas, tačiau leidžia užpildyti visus rinkinius tinkama forma ir be tempimo.
Pradėkite nuo svarmenų, kurių kiekviena yra nuo 5 iki 10 svarų, ir palaipsniui didinkite svorį, kai įgysite jėgų. Pakeiskite sriubos skardines ar vandens butelius, jei neturite svarmenų.
Šį pratimą taip pat galima atlikti viena ranka vienu metu, atliekant padalijimą, stovint ar atsiklaupus.
Padaryti tai:
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami vienas į kitą, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Įtraukite savo šerdį ir išlaikykite tiesią stuburą, kai atsiremiate į priekį ties juosmeniu, liemenį liečiant beveik lygiagrečiai grindims.
- Viršutines rankas laikykite arti kūno, o galvą - ties stuburo link, šiek tiek įkišdami smakrą.
- Iškvėpdami užfiksuokite tricepsą, ištiesindami alkūnes.
- Vis dar laikykite viršutines rankas, tik judindami dilbius atlikite šį judesį.
- Pauzė čia, tada įkvėpkite, kad svoriai būtų grąžinti į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Su kabeliais
Naudojant žemo skriemulio laidą, judėjimas gali būti stabilus ir kontroliuojamas. Šiam pratimui naudokite vieną rankeną. Jokiu būdu nejudinkite alkūnės.
Padaryti tai:
- Stovas atsuktas į žemą skriemulį.
- Liemuo šiek tiek sulenkite į priekį, kad jūsų liemens dalis būtų beveik lygiagreti grindims.
- Įtraukite šerdį ir laikykite galvą, kaklą ir stuburą vienoje linijoje.
- Padėkite vieną ranką ant šlaunies, kad palaikytų.
- Iškvėpdami užfiksuokite trišakį, kiek lėtai ištieskite ranką atgal, kiek galite, laikydami ranką tvirtai už šono.
- Pauzė čia, tada įkvėpkite, kai grąžinsite ranką į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Raumenys dirbo
Tricepsas yra būtinas norint stiprinti viršutinę kūno dalį ir padėti judėti pečiais ir alkūnėmis. Padidėjęs tricepso stiprumas suteikia pečiams ir rankoms stabilumo, pagerina lankstumą ir padidina judesio diapazoną.
Tai apsaugo nuo sužalojimų ir leidžia lengviau naudoti viršutinę kūno dalį kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stumiant sunkius krovinius ar sportuojant viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, plaukiant, irkluojant ir boksuojant. Stiprus tricepsas taip pat naudingas atliekant sunkumų kilnojimo pratimus, pavyzdžiui, spaudžiant ant suoliuko ar ant galvos.
Ugdyti viršutinę kūno jėgą yra ypač svarbu, kai senstate, tačiau verta palaikyti kūną stipriu nuo mažens. Raumenų stiprinimas padeda palaikyti kaulų sveikatą ir jėgą, o tai naudinga osteoporozės gydymui ir prevencijai.
Tai taip pat gali padėti suvaldyti artrito skausmą, nes sumažina patinimą, skausmą ir kaulų retėjimą, kartu sustiprina ir sutepa sąnarius.
Perspėjimai ir modifikacijos
Nors jėgos stiprinimo pratimai teikia daugybę privalumų, norint išlaikyti saugą ir išvengti sužalojimų, verta laikytis kelių rekomendacijų.
- Kiekvienos sesijos pradžioje ir pabaigoje visuomet sušildykite ir atvėsinkite kūną 5–10 minučių.
- Jei esate pakankamai naujas fizinis aktyvumas, įsitikinkite, kad kaupiatės lėtai ir vadovaujami mankštos specialisto.
- Mokydamiesi tinkamos formos ir technikos, naudokite mažiausią galimą svorį.
- Vietoj trūkčiojančių ir jėgų atlikite lygius, stabilius, kontroliuojamus judesius.
- Įsitikinkite, kad per visą savo rutiną galėsite išlaikyti sklandų, natūralų kvėpavimą.
- Būkite atsargūs atlikdami šiuos pratimus, jei turite kokių nors kaklo, pečių ar nugaros traumų.
- Jei per šiuos pratimus ar po jų pasireiškia skausmas, nedelsdami nutraukite.
- Prieš atlikdami daugiau nei vidutinio sunkumo, švelnų mankštą, visada laukite, kol kūnas visiškai pasveiks po bet kokios traumos, net jei ji ir nedidelė.
- Gera mintis atsikratyti bent vienos dienos per savaitę, kad raumenys galėtų pailsėti ir atsigauti.
Kada kalbėtis su ekspertu
Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus, kurie gali paveikti jūsų mankštą, kelia susirūpinimą dėl sveikatos ar dažniausiai nėra fiziškai aktyvūs. Jei atlikus šiuos pratimus atsiranda skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas, nutraukite šią praktiką ir kreipkitės į gydytoją.
Darbas su kūno rengybos specialistu yra idealus, jei norite padėti sudarant mankštos programą. Jie gali sukurti rutiną, ypač atsižvelgiant į jūsų poreikius ir tikslus.
Geros formos naudojimas yra labai svarbus dalykas, ir tai gali padėti įsitikinti, ar tinkamai atlikote pratimus, naudojate reikiamą svorį ir iš treniruotės gausite didžiausią naudą.
Esmė
Tricepso smūgiai yra paprastas ir efektyvus būdas sustiprinti rankos ir viršutinės kūno jėgas. Pridėję juos prie savo rutinos, galite padėti kitoje fizinėje veikloje. Palaikykite gerai suapvalintą treniruočių rutiną, kuri apima lankstumo, tempimo ir pusiausvyros treniruotes, taip pat jėgos pratimus ir kardio.
Palaipsniui didinkite savo jėgą, neperžengdami ribos, kad išvengtumėte traumų. Svarbiausia, smagiai praleiskite savo kasdienybę ir padarykite tai malonia gyvenimo dalimi.
