Jūs žinote, kad labai svarbu rūpintis savo psichine sveikata. Bet jūs, kaip vienas iš tėvų, taip pat esate ribotas laiko ir energijos - išteklių, kurie tik sumažėjo nuo pandemijos pradžios, metu.
Ir vis dėlto, turėdami šiek tiek ketinimų, galite visiškai linkę į savo psichinę sveikatą - net ir reikalaudami sunkios karjeros, mažai rūpindamiesi vaiko priežiūra ar neveikdami vaikų ir atlikdami 1 000 kitų užduočių, kurias turite atlikti.
Pasak psichoterapeutų, čia yra geriausios (ir visiškai įgyvendinamos) psichinės sveikatos stiprinimo strategijos.
Rūpinkitės savo pagrindiniais poreikiais
Šie pagrindai apima reguliarų valgymą, maistinių medžiagų turinčio maisto vartojimą ir kūno judėjimą, sako Laura Torres, LPC, Asheville, Šiaurės Karolinos psichoterapeutė.
Norėdami tai padaryti, ji siūlo nešiotis užkandžių ir vandens buteliuką visur, kur einate, ir valgyti, kai maitinate savo vaikus. Taip pat galite dalyvauti linksmose fizinėse veiklose su šeima, pavyzdžiui, pasivaikščioti po gamtą, žaisti aktyvų žaidimą ir daryti jogos vaizdo įrašus, - sako ji.
Pirmenybę teikite miegui
„Tėvai dažnai labai pagarbiai elgiasi su savo vaikų miego rutina, bet tada nepaiso savo pačių“, - sako Carlene MacMillan, MD, Harvardo apmokyta psichiatrė ir „Brooklyn Minds“įkūrėja. Miego trūkumas užgožia mūsų nuotaiką ir „tai yra padidėjusio streso visiems namų ūkiams receptas“, - pabrėžia ji.
Sukurti miego rutiną gali būti labai paprasta:
- Sureguliuokite iš visų ekranų skleidžiamą mėlyną šviesą, nes „mėlyna šviesa sako jūsų smegenims, kad laikas pabusti“, - sako MacMillanas. Tai galite padaryti atlikdami kiekvieno įrenginio nustatymus arba atsisiųsdami mėlynos šviesos filtro programą. „Savo miegamajame taip pat galite įsigyti išmaniųjų lempučių, kurios naktį pašalina mėlyną šviesą ir ryte skleidžia daugiau šviesos“, arba vakarais neškite mėlynus šviesą blokuojančius akinius.
- Nustokite naudoti prietaisus maždaug 30 minučių prieš miegą.
- Užsiimkite atpalaiduojančia veikla ar dviem, pavyzdžiui, gerkite ramunėlių arbatą ir klausykite 10 minučių vadovaujamos meditacijos.
Nustatykite ribas aplink energetinius zapperus
Kas kasdien ištuština jūsų emocinę, fizinę ir psichinę energiją? Pvz., Galite apriboti žinių tikrinimą iki 15 minučių kiekvieną dieną ir miegoti iki 22 val
Galite įdėti savo telefoną į stalčių, kai esate su vaikais. Galite pakeisti popietės kavą dideliu stikline vandens. Šie maži pakeitimai gali padaryti didelę įtaką.
Padarykite psichinės sveikatos pertraukėles
„Tėvai turi rasti būdų, kaip padaryti pertraukas“, - sako Rheeda Walker, PhD, klinikinė psichologė iš Hiustono, Teksasas ir „Unapologetic Guide to Black Psichinės sveikatos“autorė. Vienas iš šių būdų - strategiškai naudoti ekrano laiką.
„Dar trisdešimt minučių trukmės vaikų ekrano laiko ekranai gali„ nuskambėti blogai “, tačiau jei 30 minučių neleidžia tėvams prarasti kontrolės ir šaukti dėl mylimam asmeniui per mažą reikalą, šis papildomas ekrano laikas yra 100 procentų vertas“, - sako ji..
Galvokite apie šias minutes kaip apie psichinės sveikatos pagreitį: susirašinėkite su draugu, paskelbkite savo jausmus, klausykite juokingos transliacijos, padarykite pažangą kurdami kūrybinį projektą arba atlikite didelio intensyvumo treniruotes.
Laikykitės savo gydymo
MacMillan pabrėžia, kad svarbu vartoti bet kokius paskirtus psichinius vaistus. Jei praradote draudimą dėl pandemijos, ji siūlo patikrinti tokias svetaines kaip „HoneybeeHealth.com“dėl pigių vaistų. Daugelis vaistinių taip pat tiekia vaistus, o gydytojai siūlo 90 dienų receptus, kad sumažintų keliones, - priduria ji.
Žinoma, jei jaučiate, kad jūsų vaistai neveikia arba jaučiate nerimą keliantį šalutinį poveikį, pasitarkite su gydytoju. Visada išsakykite savo klausimus ir rūpesčius.
Treniruokitės įkandimo dydžio elgesiu
Austinos psichoterapeutas Kirstenas Brunneris, LPC, pasidalino šiais mažos, bet žymiai naudingos veiklos pasiūlymais:
- išeikite pasimėgauti grynu oru
- sėdėti automobilyje, kad atsikvėpčiau
- išsimaudykite karštoje vonioje
- apdorokite savo jausmus su savo partneriu
- žiūrėti juokingą ar įkvepiantį pasirodymą
Kiekvieną rytą Brunneris savo virtuvėje mėgsta groti minkšta klasikine muzika: „Tai ramina visą šeimą“.
Susikoncentruokite į veiklą, kuri jus užpildo
Darykite tai būdami patys ir su savo vaikais.
Tai gali reikšti, kad reikia dirbti su savo romanu ir skaityti mėgstamas knygas savo vaikui. Tai gali reikšti mokymą kepti bandeles dainuojant „Disney“dainas - kaip jūs darėte su mama. Tai gali reikšti tapymą ar naujos kalbos mokymąsi kartu, nes tai jums taip pat įdomu.
Raskite kūrybingų prisijungimo būdų
„Tėvams taip sunku suderinti savo tvarkaraščius su kitų tėvų užimtais tvarkaraščiais, kad būtų galima prisijungti“, - sakė Torresas. Bet tai nereiškia, kad ryšys yra neįmanomas. Pavyzdžiui, „Torres“mėgsta programą „Marco Polo“, leidžiančią siųsti vaizdo pranešimus savo draugams, kurių jie gali bet kada klausytis.
Taip pat galite pradėti dviejų žmonių knygų klubą arba planuoti mankštos datas: užsiimkite joga per „Zoom“, susitikite pasivažinėti dviračiu ar paskambinkite vienas kitam pasivaikščiodami po bloką.
Būk švelnus su savimi
Pasigailėjimas savimi gali būti psichinės sveikatos pagyrimas, ypač kai jūs stengiatės ir patiriate stresą. Sunkiomis dienomis pripažinkite, kad jums sunku ir sumažinkite savo lūkesčius, sako Torresas: suteikite sau gėdos leidimą praleisti darbus, valgyti kitą šaldytą maistą ir padidinti savo vaikų ekrano laiką.
Priminkite sau, kad darai viską, ką gali, priduria „MacMillan“. Leisk sau pajusti savo jausmus ir verk, kai tau to reikia.
Jei jaučiatės savanaudiški rūpindamiesi savo psichine sveikata, atminkite, kad esate žmogus, kuris vertas jaustis ir būti geras - kaip ir kas nors kitas.
Ir jei vis tiek jaučiatės prieštaringi, pagalvokite apie šią Brunner analogiją: Tėvystė yra „ilgiausia ir sunkiausia kelionė“.
Taigi, lygiai taip pat, kaip jūs pripildote degalų baką, patikrinkite alyvą ir į savo padangas įpilkite oro, kad galėtumėte ilgai važiuoti automobiliu, „norėsite įsitikinti, kad esate protiškai ir fiziškai aprūpinti energija“- vienas geriausių jūsų nuotykių. Visada patirsiu.
Margarita Tartakovsky, MS, yra laisvai samdoma rašytoja ir asocijuota „PsychCentral.com“redaktorė. Ji jau daugiau nei dešimtmetį rašo apie psichinę sveikatą, psichologiją, kūno įvaizdį ir rūpinimąsi savimi. Ji gyvena Floridoje su savo vyru ir jų dukra. Sužinokite daugiau tinklalapyje www.margaritatartakovsky.com.
