„Hack Squat“: 13 Privalumų, Formos Patarimai, Variantai, Svoriai Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Ieškai žudikų žaidimų? Negalima pamiršti „hack pritūpimų“, kurie gali suteikti tik tai, ko jums reikia.

Hack pritūpimas veikia visą apatinę kūno dalį - įskaitant sėdmenis, pakaušius, keturračius ir veršius - taip pat ir šerdį. Dėmesys keturračiams reiškia, kad jūsų kojos priekinės dalys bus juntamos vėliau.

Kokia prasmė?

Hack pritūpimas yra puikus stiprinant kojas, ypač jei esate pritūpęs pradedantysis.

Kampinė mašina leidžia jums stovėti ir saugiai palaiko svorį, o judesio metu pasikliaujate kojomis.

Jei kojų, ypač keturračių, statyba yra tai, ko siekiate, būtinai įtraukite į savo rutiną nulaužimo pritūpimus.

Ar yra kas nors, kas turėtų tai praleisti?

Jei skauda apatinę nugaros dalį ar kelio sąnario skausmus, dažniausiai pritūpimai nėra geras pasirinkimas.

Nors mašina teikia pagalbą stabilizuojant, vis tiek sąnariai bus įtempti, o tai gali pagilinti bet kokias esamas problemas.

Kuo jis skiriasi nuo tradicinio štangos pritūpimo?

Nors tiek hack pritūpimai, tiek tradiciniai štangos pritūpimai yra skirti keturračiams, yra keletas skirtumų.

Štangos pritūpimas dažniausiai atliekamas stelaže su štangos pakrovimu ant pečių už galvos. Judėjimas statmenas žemei.

Negalima jokios mašinos pagalbos stabilizacijai - kaip tai būtų su pritūpimais - jei reikia, kad pritvirtintumėte prie štangos, norint atlikti daugiau darbų, norint atlikti pritūpimus, reikia viršutinės kūno dalies, klubų ir šerdies.

Paprastai tai reiškia, kad galėsite kelti mažiau nei įsibrovėlio mašinoje.

Pajutę stiprų ir stabilų judesį, kurio reikia pritūpimo pritūpimui - stumdami per kulną ir stumdami užpakalį atgal - išbandykite pritūpimą prie štangos.

Jei jums jau sekasi su pritūpimais prie štangos, naudokite nulaužimo pritūpimą, kad pakeltumėte savo svorio ribas.

Kaip tu tai darai?

Dalykitės „Pinterest“

„Hack squat“reikalingas aparatas, todėl greičiausiai turėsite būti sporto salėje.

Norėdami judėti:

1. Įkelkite mašiną norimo svorio. Kaip pradedančiajam, prieš pridedant krūvą plokštelių, rekomenduojama susipažinti su mašinos judėjimu.
2. Įeikite į mašiną, padėdami kojas pečių plotyje, pečius ir nugarą prie padų.
3. Atleiskite saugos rankenas, įkvėpkite ir nuleiskite žemyn, lenkdami kelius, kol jie pasieks 90 laipsnių kampą.
4. Pauzė čia, tada pastumkite aukštyn per kojų nugarą, kad pėdas ištiestumėte į pradinę padėtį.

Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?

Pridėkite nulaužimo pritūpimus prie bet kokių apatinės kūno dalies treniruočių, kaip puikų papildymą pritūpimams ir numetimams. Sujunkite jį su trimis penkiais papildomais kojų pratimais ir galėsite sportuoti stipresnę, lieknesnę kojų porą.

Prieš pasinerdami į treniruotę, įsitikinkite, kad tinkamai sušilote. Atlikite nuo 5 iki 10 minučių žemo ar vidutinio intensyvumo kardio, o paskui šiek tiek tempkite.

Norite, kad jūsų kojos ir sąnariai būtų gražūs ir judrūs prieš pradedant svorį.

Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?

Nors „hack squat“yra pradedančiųjų draugiškas judėjimas, reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų.

Jūsų kojos padėjimas

Norėsite įsitikinti, kad jūsų pėdos yra pečių plotyje ir ne per aukštai ant pėdos plokštės.

Gali kilti pagunda kelti kojas aukščiau ir plačiau, kad stipriau atsitrenktų į keturračius, bet laikykitės pečių pločio.

Eina per sunkiai, per greitai

Raktas su nulaužtu pritūpimu yra jūsų keliai 90 laipsnių kampu. Turėdami per daug sunkumų mašinoje, jums bus sunku pasiekti tą gylį.

Pirmiausia sutelkite dėmesį į teisingą formą, tada pridėkite daugiau svorio.

Kokius variantus galite išbandyti?

Yra du „Hack pritūpimo“variantai, kuriuos galite išbandyti, norėdami šiek tiek kitokios patirties.

Atbulinės hack pritūpimai

Dalykitės „Pinterest“

Atbulinės eigos pritūpime pateksite į mašiną, nukreiptą į trinkeles.

Norėsite, kad krūtinė atitiktų užpakalinę dalį, o pečiai - po pečių pagalvėlėmis.

Taikydami tą patį pečių plotį, pėdas leiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios, tada stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradžią.

Šis žingsnis labiau pabrėžia glutes.

Siaurus hackas pritūpęs

Dalykitės „Pinterest“

Siaurame „hack“pritūpime mašinoje įsitaisysite taip pat, kaip ir įprastiniame „hack“pritūpime.

Užuot kojas ilsėjęsi pečių plotyje, priartinkite jas, kad atliktumėte judesį. Pakildami vis tiek turėtumėte stumti per kulnus.

Šis judėjimas dar labiau pabrėžia keturračius.

Ką daryti, jei norite naudoti štangos stulpus?

Nors „hack squat“mašina yra pradedančiųjų draugiškas šio pratimo variantas, yra keletas „hack squat“variantų, kuriuos galite atlikti su štanga.

Šis judėjimas yra šiek tiek tobulesnis. Jums reikės viršutinės kūno dalies jėgos, kad palaikytumėte pakankamai svorio, kad galėtumėte iššūkį apatinei kūno daliai. Tai gali būti sudėtingas pasiūlymas pradedantiesiems.

Dalykitės „Pinterest“

Norėdami pradėti, pasirinkite lengvą štangos ženklą.

Norėdami judėti:

1. Laikykite už rankos ilgio štangos ilgio už nugaros. Ranka ir kojos turi būti pečių plotyje.
2. Laikydami krūtinę aukštyn, pradėkite gurkšnoti atgal ir žemyn, sustodami, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, ir leisite štangos ženklui nusileisti žemyn.
3. Per kulnus pastumkite atgal į pradinę padėtį.

Kokias alternatyvas galite išbandyti?

Jei jums neprieinamas „hack“pritūpimo aparatas arba ieškote kokių nors alternatyvių pratimų, išbandykite kojų presavimo mašiną arba tradicinį pritūpimą.

Abu šie pratimai sutelkti į keturračius, panašiai kaip ir pritūpimus.

Kojų preso aparatas

Dalykitės „Pinterest“

Kojų paspaudimas leidžia viršutinei kūno daliai šiek tiek atsiriboti, nukreipiant dėmesį į apatinę kūno dalį.

Kūno svorio pritūpimai

Dalykitės „Pinterest“

Tradicinis pritūpimas reikalauja daugiau aktyvavimo iš jūsų viršutinės kūno dalies ir šerdies, nei „hack pritūpimas“ir „kojų presas“, taigi galėsite mažiau kelti, bet turėsite naudos kitiems raumenims sustiprinti.

Esmė

Hack pritūpimas yra naudingas pratimas norint sustiprinti kojas, ypač keturračius. Taip pat galite išbandyti keletą variantų, kad suteiktumėte dar daugiau naudos. Įtraukite į savo kojų dieną pritūpimus ir nežiūrėkite atgal.

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.