- Sėdėdami užveskite kairę koją per dešinę.
- Uždėkite dešinę alkūnę ant kairiojo kelio, tada pasukite viršutinę kūno dalį į kairę.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę sėdėjimo padėtį.
- Pakartokite tai dešine koja per koją, pasukdami priešingai.
Katės arka
Dalykitės „Pinterest“
- Nusileisk ant rankų ir kelių.
- Palaipsniui arkite nugarą, tempdami skrandį į viršų ir išstumdami nugarą.
- Palaipsniui stumkite skrandį atgal žemyn ir traukite nugarą į vidų, leisdami skrandžiui kabėti link žemės.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite bent 3 iš jų rinkinį, darydami po 2 seansus per dieną.
Keliai iki krūtinės
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros.
- Kelią kelkite aukštyn link krūtinės, vieną koją vienu metu, ir rankomis stabilizuokite juos kiek įmanoma arčiau krūtinės.
- Kartokite 2–3 kartus per sesiją, bent du kartus per dieną.
Apatinės nugaros sukimas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros.
- Pakelkite kelius į viršų, kad jie būtų sulenkti.
- Vis dar laikydami pečius, perkelkite klubus į vieną pusę taip, kad tos pusės kelio sąnarys liestųsi su žeme.
- Palaikykite šią poziciją dešimt sekundžių.
- Lėtai grįžkite į savo ankstesnę padėtį.
- Pakartokite kita kryptimi.
- Darykite tai 2–3 kartus, bent du kartus per dieną.
Tilto ruožas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros.
- Padėkite kojas link užpakalio taip, kad keliai būtų aukštyn.
- Pakelkite dubens aukštyn, kad kūnas būtų tiesiai nuo pečių iki kelių.
Apatinės nugaros dalies lankstumas
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros.
- Kelkite kelius į viršų taip, kad jie būtų sulenkti. Įsitikinkite, kad jūsų kojų dugnas yra visiškai lygus ant žemės.
- Sulenkite skrandžio raumenis taip, kad jūsų pilvas būtų tvirtas.
- Laikykite šį lankstą maždaug 5 sekundes.
- Atpalaiduokite skrandžio raumenis.
- Sulenkite nugaros raumenis taip, kad nugara visiškai liestųsi su žeme, tarsi bandate priartėti prie bambos arčiau žemės.
- Laikykite šią poziciją maždaug 5 sekundes.
- Atpalaiduokite nugaros raumenis.
- Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus bent 5 kartus per dieną. Padidinkite šiuos pasikartojimus, kai manote, kad pratimas jums patogiau, kol pasieksite 30 kasdien.
Atsargumo priemonės ir kada to nedaryti
Kai bandysite nulaužti nugarą, darykite tai lėtai, kryptingai ir saugaus judesio ribose. Nugrimzdęs nugarą, bandydamas ištiesti per toli - arba abu - gali sukelti sužalojimus, tokius kaip raumenų patempimai, sąnarių patempimai ar kaulų išnirimas.
Nekramtykite nugaros ir kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų:
- Neseniai susižeidėte nugarą ir jaučiate, kad ji nesutampa arba negali jos visiškai perkelti.
- Jūs negalite judinti nugaros visu judesio diapazonu arba negalite jos judinti be aštraus skausmo.
- Jūs jaučiate nuolatinį nugaros skausmą prieš plyšimą, jo metu ar po jo, kuris neišnyksta naudojant vaistus nuo skausmo.
Ir susilaužęs nugarą, turėtum jaustis gerai. 2011 m. Tyrimas rodo, kad net tik įtrūkimo garsas gali jus jaustis šiek tiek geriau.
Jei jaučiate laikiną skausmą bandant nulaužti nugarą ar ilgalaikį skausmą vėliau, galite susirgti pagrindine liga, kurią reikia gydyti. Tokiu atveju prieš bandydami atlikti bet kurį iš šių pratimų, kreipkitės į gydytoją arba chiropraktiką.
Kada kreiptis į gydytoją
Tinkamai susilaužyti nugarą neturėtų būti skausminga. Kreipkitės į gydytoją, jei pastebite neįprastą skausmą, kai tempiate ar koreguojate nugarą, ypač jei jis išlieka ilgai po ištempimo.
Jei sergate lėtiniu nugaros skausmu, kurio tempimas ar įtrūkimai ir kiti neinvaziniai būdai nepadeda, gydytojas gali rekomenduoti kortikosteroidų injekcijas esant pagrindiniam uždegimui, kurį sukelia tokia liga kaip artritas.
Artritas yra dažna nugaros skausmo, ypač apatinės nugaros dalies, priežastis, kai senstate.
Nugaros traumos ir artrito skausmas gali turėti daug geresnių ilgalaikių padarinių, jei jie gydomi anksti. Dėl netinkamai gydomų nugaros traumų gali būti, kad nugaros sąnariai ar kaulai netaisyklingai gyja. Dėl to galite prarasti lankstumą ar mobilumą.
Artritui progresuojant, sąnarių audiniai gali nusidėvėti, todėl bus sunkiau gydyti ar atitaisyti sąnarių pažeidimus. Kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte sunkesnių artrito ar kitų nugaros ligų komplikacijų.
Paėmimas
Kartkartėmis susilaužykite nugarą, kad jis jaustųsi visiškai lygus ar mažiau skauda. Tai nepavojinga nei jūsų nugarai, nei apskritai jūsų sveikatai. Tai taip pat nėra problema, jei girdite, kaip jis įtrūksta įprastos kasdienės veiklos metu, pavyzdžiui, kai atsikeliate nuo kėdės ar pasilenkate per stalą.
Tačiau nereikia nulaužti nugaros per dažnai ar per daug. Tai darant dažnai, galite pažeisti jūsų sąnario audinius arba atsirasti patempimų ar patempimų, kurie gali būti skausmingi arba kuriems gydyti gali prireikti operacijos.
Ir jei per ilgą laiką jaučiate daug skausmo ar skausmingumo, kreipkitės į gydytoją arba chiropraktiką, kad nustatytumėte problemos šaltinį.
