Nors pritūpimai, sustingimai ir lunges laikomi kojų pratimų „karaliais“, yra dar vienas žingsnis, kurio neturėtumėte pamiršti: susitvarkę lunges.
Šis pratimas įdarbina ir pabrėžia raumenis, kurie dažnai nepakankamai išnaudojami, todėl tai puikus jūsų treniruotės priedas. Perskaitykite kodėl ir kaip.
Kokie raumenys dirba?
Nepriekaištingas lūžis nukreiptas į pagrindinius raumenis, susijusius su raumenimis - keturračius ir slydimus -, bet taip pat įtraukiami keli papildomi judesiai.
Kai jūsų koja kerta atgal ir aplink, ant nejudančios kojos gluteus medius užsidega. Klubo pagrobėjai, kurie suartina jūsų šlaunis, taip pat užsiima.
Kokia prasmė?
Nepriekaištingas polinkis yra puikus norint padėti sumažinti kūno tvirtumą ir stabilumą.
Žastikaulis yra svarbus stabilumo raumuo, tačiau jis nėra tiesiogiai nukreiptas į įprastus pritūpimus ir lūžius, todėl jo stiprinimas dažnai nepastebimas.
Slankstelio medius dažnai būna nepakankamas, todėl stiprinimo pratimai, tokie kaip sustingęs raumenys, tampa dar svarbesni.
Sutrumpinti plaučiai taip pat padeda sustiprinti vidinę šlaunies sritį.
Kaip tu tai darai?
Dalykitės „Pinterest“
Atlikite šiuos veiksmus, norėdami atlikti tinkamos formos sustingimą:
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos žemyn į šonus.
- Įmesdami savo svorį į dešinę koją, atsitraukite ir aplenkite kairiąją koją - beveik taip, lyg suspaustumėte - leisdami rankoms priešais jus atsistoti į patogią padėtį. Pasirūpinkite, kad jūsų krūtinė išliktų išdidi. Nustokite plakti, kai dešinė šlaunies dalis yra lygiagreti žemei.
- Pradėkite tiesinti savo dešinę koją, stumdami aukštyn per kulną ir grįždami kairę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite 1–3 veiksmus norimam pakartojimų skaičiui, tada perjunkite kojas.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Gardžius pietus galite rezervuoti kojų dienai arba įtraukti į viso kūno treniruotes - tai priklauso nuo jūsų!
Įtraukite šį judesį po kitų pirminių kojų pratimų, tokių kaip pritūpimai ir standartiniai ilgio pratimai, kad atliktumėte tuos raumenis kitaip.
Kaip visada, prieš stiprumo treniruotes įsitikinkite, kad esate tinkamai sušilęs.
Užpildykite 5–10 minučių lengvo ir vidutinio sunkumo širdies, o po to atlikite dinamišką tempimą, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra paruoštas judėti.
Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?
„Curssy“lunges yra pradedantiesiems skirtas pratimas, tačiau reikia atkreipti dėmesį į keletą formos detalių.
Jūs neleidžiate, kad jūsų krūtinė kristų į priekį
Jei liemens metu nepatenkintas vertikalus lūžis, jūs neteksite aktyvinimo glute - vienas iš svarbiausių judesio aspektų.
Visą judesį pasitikrinkite su savimi, įsitikinkite, kad krūtinė stovi tiesiai, o žvilgsnis - tiesiai į priekį.
Jūs nesate pakankamai žemai žemyn
Užpildžius dalinį repą, o ne pilną rep, nebus galima naudotis visomis lengvo polėkio pranašumais.
Prieš grįždami į pradinę padėtį, įsitikinkite, kad nuleidžiate šlaunis taip arti žemės paviršiaus, kiek jis eis.
Jūs nelaikote savo klubų kvadrato
Klubo metu jūsų klubai turėtų likti kvadratiniai su likusiu kūnu.
Jei susukdami klubus susukite klubus, prarasite aktyvaciją sėdmenų ir klubų srityje.
Jūs leidžiate keliui per daug nukristi virš jūsų kojų pirštų linijos
Kaip ir bet kokio paslydimo atveju, jei kelio sąnarys nukrenta per kojos liniją, galite susižeisti.
Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų individuali anatomija, tačiau gera nykščio taisyklė yra sėdėti klubuose, kad būtų pradėtas judėjimas, neleidžiant keliui per daug nukrypti į priekį.
Ar galite pridėti svorio?
Kai tik kūno svoris tampa lengvas, pamėginkite pridėti svorio vienu iš žemiau pateiktų būdų.
Vis dėlto pasirūpinkite, kad vis dar išlaikytumėte tinkamą formą, nes liemenis gali nugrimzti į priekį dėl papildomo svorio.
Su virduliu
Dalykitės „Pinterest“
Laikydami vieną virdulį, priešais save krūtinės lygyje, kartu gaudydami plaučius.
Su hanteliu kiekvienoje rankoje
Dalykitės „Pinterest“
Visoje judesio pusėje kiekvienoje rankoje laikykite vieną hantelį, rankas laikydami žemyn.
Su štanga
Dalykitės „Pinterest“
Saugiai uždėkite ant pečių štangos juostą, tada atlikite judesį.
Su Smitho mašina
Dalykitės „Pinterest“
Pasinaudokite šia mašina, kuri yra pagalbinė štanga, jei norite gauti papildomą palaikymą per pertrauką arba kaip papildomą iššūkį.
Kokius variantus galite išbandyti?
Išbandykite šiuos variantus, kad pakeistumėte reikalus.
Curtsy įsitempimas su smūgiu
Dalykitės „Pinterest“
Žingsnis pirmyn ir atgal, kad būtų išvengta neryžtingo įsikibimo, tačiau užuot grąžinę koją į pradinę padėtį, išmeskite ją į šoną, mesti dešinę atgal į prakeiktą padėtį.
Dvigubas kryžminis keiksmas
Dalykitės „Pinterest“
Šiuo judesiu įtraukite viršutinę kūno dalį į greitakampį.
Norėdami atlikti, laikykite hantelį ant dešiniojo peties abiem rankomis.
Padėkite dešinę koją atgal ir aplink, kad galėtumėte susigūžti, tuo pačiu metu nuleisdami svorį į kairę šlaunies išorę ir ištiesdami rankas.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite.
Curtsy lunge su palaikymu
Dalykitės „Pinterest“
Išbandykite savo pagrindinius sugebėjimus ir stabilumą dar labiau.
Žingsnis pirmyn ir atgal, kad būtų išvengta gremėzdiško nusileidimo, tada atremkite tą koją priešais save sulenktu keliu.
Pauzė 5 sekundes, tada pakartokite.
Esmė
Sutvirtintomis kojomis sustiprinkite kojas, glutes ir klubus. Tinkamai atlikus šį žingsnį, visi - pradedantieji ir baigiant pažengusiais - gali pasinaudoti šio judėjimo privalumais.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
