Norite stipresnių ginklų? Galbūt jūsų atsakymas bus suoliukų kritimas.
Nors šis kūno svorio pratimas daugiausia skirtas tricepsui, jis taip pat trenkia į krūtinę ir priekinę deltinę dalį arba priekinę peties dalį.
Tam reikalingas tik pakeltas paviršius, pavyzdžiui, suolelis, laiptelis ar laiptai, ir jis yra tinkamas visuose kūno rengybos lygmenyse.
Kokia prasmė?
Suoliukai gali sustiprinti tricepsą, krūtinę ir pečius.
Jie taip pat yra lengvai pritaikomi. Nesvarbu, ar norite sumažinti spaudimą, ar priimti daugiau iššūkių, suoliuko kritimas yra universalus žingsnis, papildantis jūsų kasdienybę.
Dar viena premija? Jums nebereikės jokios papildomos įrangos - tik padidintą paviršių.
Kuo suoliukas skiriasi nuo įprasto?
Atlikdami suoliuko suoliuką, jūs naudosite būtent tą - suoliuką -, kad atsineštumėte kojas ant grindų.
Reguliariai panardindami, savo kūno svorį pakelsite ant dviejų lygiagrečių strypų, kad galėtumėte judėti.
Įprastas kritimas yra suoliuko panardinimo eiga, nes tam atlikti reikia daug daugiau jėgų.
Kaip tu tai darai?
Dalykitės „Pinterest“
Atlikite šiuos veiksmus, jei norite atlikti tinkamos formos kritimą ant suoliuko:
- Atsisėskite ant suoliuko, rankos šalia šlaunų. (Taip pat galite atlikti suoliuko kritimą nuo laiptų ar kito padidinto paviršiaus; taikomi tie patys žingsniai.)
- Išmeskite kojas ir ištieskite kojas, pakeldami dugną nuo suoliuko ir laikydami ten ištiestomis rankomis.
- Kabindami alkūnę, nuleiskite kūną kiek įmanoma toliau arba tol, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampą.
- Pradėkite per delnus atgal.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Pridėkite viršutinės kūno dalies treniruotes suolo lašais, kad nukreiptumėte į krūtinę ir tricepsą. Savaitę po savaitės tęskite kojų colius, pereikite prie tobulesnių variantų, kad galėtumėte mesti iššūkį sau.
Kai šis pratimas atliekamas neteisingai, šis pratimas gali pažeisti petį arba sužeisti raumenis tarp kaulų pečių srityje.
Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?
Įrenginio kampas yra paprastas, tačiau jo forma turi keletą niuansų. Saugokitės šių bendrų klaidų.
Jūs nepakankamai žemai
Dalinių pakartojimų atlikimas, o ne pilnas pakartojimas, tricepsas nebus visiškai įtrauktas, o tai panaikins kai kuriuos pratimo pranašumus.
Įsitikinkite, kad nuleidžiate žemyn, kol jūsų žasto dalis yra lygiagreti žemei, o alkūnė sudaro 90 laipsnių kampą.
Jūs degate alkūnėmis
Kai leidžiate alkūnėms išsilieti, jūs perkeliate įtampą nuo tricepso iki pečių, o tai gali sužeisti.
Įsitikinkite, kad alkūnės yra prigludusios prie kūno per visą panardymą.
Jūs einate per žemai
Jei nukrisite per žemai į kritimą, per daug paspausite petį.
Sustabdykite, kai jūsų rankos yra lygiagrečios grindims, ir pakilkite atgal.
Jūs judate per greitai
Jei pasikliausite impulsu, kad atliktumėte kiekvieną repą, praleisite daugelį judesio pranašumų. Jei norite maksimalių rezultatų, judėkite lėtai ir kontroliuodami.
Ar galite pridėti svorio?
Kai kūno svorio suoliukų kritimas tampa lengvas, galite pabandyti padidinti ante.
Pirmiausia išbandykite skersinį suoliuką, išsamiau aprašytą žemiau.
Kai tai taps lengva, pabandykite pridėti svorio. Vėl pradėdami nuo kojų ant grindų, padėkite hantelį ar svertinę plokštelę į savo juostelę, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Kokius variantus galite išbandyti?
Yra keletas suoliuko panardinimo variantų, kuriuos galite išbandyti naudodamiesi skirtinga įranga ar padėtimi.
Kryžminis suoliukas
Dalykitės „Pinterest“
Padėkite du suolus ar net kėdes vienas nuo kito. Padėkite rankas ant vienos, o kojos ant kitos, visiškai nusileisdami.
Atbulinės kėdės panardinimas
Dalykitės „Pinterest“
Užuot naudojęsi suoleliu nusileidimui, naudokite kėdę. Padėkite save nuo kėdės ir atlikite judesį.
Kokias alternatyvas galite išbandyti?
Išbandykite šias alternatyvas, kad pasiektumėte tuos pačius raumenis skirtingai.
Pagalbinė panardinimo mašina
Dalykitės „Pinterest“
Daugelyje sporto salių bus įrengta panardinimo mašina, kuri gali padėti sustiprinti kritimą.
Įkelkite reikiamą svorį, padėkite kelius ant pagalvėlių ir rankas ant strypų, tada atlikite įprastą nardymą.
Štangos spaudimas
Dalykitės „Pinterest“
Gerai, kad šis žingsnis techniškai nėra panirimas. Bet presas stende taip pat nukreiptas į krūtinę ir tricepsą.
Jūs netgi galite sugriebti juostą taip, kad daugiau pabrėžtumėte jūsų tricepsą. Norėdami tai padaryti, laikykitės arčiau.
Esmė
„Bench“kauliukai yra veiksminga priemonė stiprinti tricepsą.
Įtraukite juos į savo kasdienybę bent kartą per savaitę - kartu su kitais papildomais pratimais, tokiais kaip atsispaudimai, eilutės ir bicepso garbanos - kad jūsų kūno viršutinė dalis būtų greitai formos.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas - padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
