Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Pasviręs pushup yra padidėjęs tradicinio pushup forma. Jūsų viršutinė kūno dalis yra pakelta mankštos dėžute ar kita įranga.
Galite pastebėti, kad nuožulnūs postūmiai yra žingsnis nuo įprastos rutinos. Pasvirusi padėtis pirmiausia veikia jūsų krūtinės raumenis, tačiau taip pat turėsite sukabinti pagrindinius raumenis, kad apsaugotumėte nugarą.
Nors tradiciniai pushup'ai veikia jūsų krūtinę, rankas ir pečius, pasvirę pushups'ai šiek tiek spaudžia nuo jūsų rankų ir pečių, kad atliktumėte solidžią krūtinės treniruotę.
Kaip juos padaryti
Dalykitės „Pinterest“
Raktas į paspaudimų pakėlimą yra įsitikinimas, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje, kol esate lentos padėtyje. Viena dažna klaida yra nusistatymas per arti dėžutės, dėl kurios gali susigrumti jūsų nugara.
Taip pat norėsite įsitikinti, kad atlikote šį pratimą ant tvirto paviršiaus ir atokiau nuo objektų, kurie gali slysti po jumis. Ideali sąranka yra treniruoklių dėžė ant guminių treniruočių grindų.
Jei namuose naudojate įrangą, pagalvokite apie neslidžias trinkelės ar gumines ar putplasčio plyteles. Pirkite neslidžių aksesuarų internetu.
Norėdami atlikti pasvirimo pakėlimą:
- Atsistokite priešais savo dėžę ar suoliuką, tada pritūpkite arba sulenkite žemyn ir padėkite abi rankas į abi puses, pirštais nukreipdami į priekį. Jūsų rankos turėtų būti maždaug pečių plotyje. Jei jums reikia platesnės įrangos, kad galėtumėte saugiai pakelti save, nebijokite jos pakeisti.
- Kai rankos yra teisingoje padėtyje, perkelkite kūną atgal į lentos padėtį, viena koja vienu metu. Prieš tęsdami, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, galva lygiuoja su stuburu ir kad apatinė nugaros dalis nenusilenktų. Žvilgsnis keliais coliais į priekį, o ne žemyn prie dėžutės, gali padėti išlaikyti jūsų kūną tiesiai.
- Toliau sulenkite rankas, kad padėtumėte lėtai nuleisti krūtinę link dėžutės. Ištieskite rankas, kad atsitrauktumėte tiesia linija.
- Pakartokite 10 kartų, kad pradėtumėte 3 rinkinius. Kuo stipresnis, kiekviename rinkinyje galite padidinti pakartojimus.
Pakreipkite „pushup“modifikacijas
Yra keletas būdų, kaip modifikuoti pasvirusius paspaudimus. Viskas priklauso nuo to, ar norite juos padaryti lengvesnius, sunkesnius, ar norite šiek tiek daugiau naudotis savo pečiais.
Mažiau iššūkių
Jei dar nesate tikri, kad jūsų kūnas yra tiesus, jums gali būti naudinga daryti kelio atspaudus. Vis tiek atliksite puikią krūtinės treniruotę, jei ilgai išlaikysite stuburą, o šerdis - įtemptas.
Daugiau iššūkis
Norėdami priimti papildomą iššūkį, alkūnes ir rankas galite šiek tiek pajudinti į vidų, kad susiaurintumėte atramos pagrindą. Dėl šios pozicijos jūsų tricepsas sunkiau dirba.
Nesvarbu, kurią modifikaciją pasirinksite, svarbiausia yra forma. Net jei jūs galite padaryti iššūkį nuožulniam nusistatymui sudėtingesniu, jei naudosite netinkamai, naudos negausite.
Tyrimai rodo, kad nestabilumo sukūrimas nebūtinai duos naudos jūsų raumenims, o ne tik reguliarus atspaudimas.
Pasvirimas ir nuosmukis
Atmeskite papildomus failus taip, kaip jie skamba. Užuot buvęs ant nuolydžio, jūsų viršutinė kūno dalis yra žemiau nei likusi kūno dalis.
Jūs vis dar galite naudoti tą pačią dėžę ar suoliuką, jei norite atlikti pasvirimą. Vietoj to, dėžutė yra po jūsų kojų pirštais, kol esate lentos padėtyje.
| Palenkite pushups | Standartiniai siuntimai | Atsisakyti siūlymų | |
|---|---|---|---|
| Veikia | Tam tikras spaudimas atmeta pečius ir riešus, didžiausią dėmesį skiriant krūtinės raumenims. | Apskritai, veikia krūtinę, šerdį, pečius ir rankas. | Norėdami išlaikyti stabilumą, daugiau naudoja pagrindinius raumenis, pečius ir rankas. |
Kokio tipo papildymą turėtumėte daryti? Jei norite labiau suapvalinti kūno sudėjimą, galite apsvarstyti sukimąsi tarp visų trijų. Šie pushup'ai veikia jūsų krūtinės raumenis, o pasviręs pushup'as juos šiek tiek labiau veikia atskirai.
Įprastos ir atmestinos versijos labiau veikia jūsų rankas ir pečius, nei pasvirusius pushups. Tuo pačiu metu labiausiai mažėjantys atsispaudimai įtraukia jūsų pagrindinius raumenis.
Jūsų pageidaujamas stūmimas taip pat gali priklausyti nuo to, ar turite kokių nors viršutinės kūno dalies sužalojimų. Dėl kūno kampo nuožulnūs pushup'ai labiausiai spaudžia riešus, rankas ir pečius.
Paklauskite trenerio, kaip galite saugiai atlikti atsispaudimus nesukeldami jokių traumų.
Paprastai gydytojas ar treneris gali padėti nustatyti, kaip galite saugiai atlikti pasvirusius paspaudimus ir ar šie judesiai jums tinka.
Alternatyvos
Jei ieškote kitų krūtinės pratimų, apsvarstykite mašininius krūtinės presus, suoliukus ar kintamuosius vienos rankos krūtinės presus su hanteliais. Vis dėlto atminkite, kad šie judesiai gali neveikti jūsų esmės tiek, kiek stumiami variantai.
Taip pat svarbu atsiminti, kad dirbant nugara, rankomis ir pečiais taip pat svarbu stiprinti viršutinę kūno dalį. Šie judesiai gali papildyti pasvirusius pastūmimus:
- lentos
- sulenktos eilės
- suoliuko lašai
- alpinistai
- burpees
Paėmimas
Pasvirę paspaudimai yra idealus pratimas, jei norite sumaišyti savo rutiną arba jei norite sumažinti savo viršutinės kūno dalies sąnarius.
Vis dar yra gera mintis atlikti kitokio tipo viršutinės kūno dalies pratimus, kad būtų gerai suapvalinta jėga, todėl galbūt norėsite išbandyti įvairius pratimus.
Redaguokite, jei reikia, kad įsitikintumėte, jog turite formą, kad neįžeistumėte savęs.
