Meditacija Depresijai: Kodėl Tai Veikia Ir Kaip Pradėti?

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Depresija yra dažna psichinės sveikatos liga, kuri gali pasireikšti įvairiais būdais.

Jei gyvenate su depresija, gali atsirasti lėtinių simptomų, tokių kaip nuotaika, kurios paprastai negalima purtyti. Arba keletą kartų per metus gali būti sunkių depresijos epizodų. Taip pat galite pastebėti simptomus, kurie laikui bėgant keičiasi ar blogėja.

Kartais depresijos gydymas pradeda veikti gana greitai.

Tu galėtum:

• susirasti puikų terapeutą
• turėti sėkmės vaistais
• pakeisti gyvenimo būdą, palengvinantį simptomus

Depresijos simptomai gali išlikti net ir gydantis. Jei aukščiau išvardinti metodai nepadėjo tiek, kiek tikėjotės, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę į meditaciją įtraukti meditaciją.

Kaip tai gali padėti?

Meditacija depresijai? Jei jautiesi šiek tiek skeptiškai vertinęs pasiūlymą, nesi vienas. Jūs netgi galite pamanyti, kad tai skamba kaip žmonių, kurie sako, kad depresija pagerės, rekomendacija, jei tiesiog „šypsokis daugiau!“arba „galvok pozityviai!“

Žinoma, vien tik meditacija nepadarys jūsų simptomų išnyks, tačiau tai gali padaryti juos lengviau valdomais. Štai kaip.

Tai padeda pakeisti jūsų reakciją į neigiamą mąstymą

Depresija gali apimti daug tamsių minčių. Galite jaustis beviltiški, nieko verti ar pykti ant gyvenimo (ar net savęs). Dėl to meditacija gali atrodyti šiek tiek prieštaringa, nes ji apima didesnį minčių ir patirties suvokimą.

Bet meditacija moko atkreipti dėmesį į mintis ir jausmus, nepriimant sprendimo ir nekritikuojant savęs.

Meditacija nereiškia šių minčių atstūmimo ar apsimetimo, kad jų neturite. Užuot juos pastebėję ir priėmę, tada paleiskite. Tokiu būdu meditacija gali padėti sutrikdyti neigiamo mąstymo ciklus.

Tarkime, kad dalijatės ramią akimirką su savo partneriu. Jaučiatės laimingi ir mylimi. Tuomet tau kyla mintis „Jie mane paliks“.

Meditacija gali padėti nuvykti į vietą, kurioje galite:

• pastebėk šią mintį
• priimkite tai kaip vieną galimybę
• pripažink, kad tai ne vienintelė galimybė

Užuot sekę šią mintį su kažkuo, pavyzdžiui, „Aš nesu vertas gerų santykių“, meditacija gali padėti jums leisti šiai minčiai perprasti jūsų sąmoningumą ir tęsti toliau.

Tai padeda išmokti efektyviau valdyti depresiją

Mokydamiesi išlikti šalia akimirkos, galite įprasti pastebėti įspėjamuosius depresijos epizodo požymius anksti.

Meditacija gali padėti lengviau atkreipti dėmesį į savo emocijas, kai jos kyla. Taigi, kai jūs pradedate patirti neigiamus minčių modelius ar pastebite padidėjusį dirglumą, nuovargį ar mažiau domitės dalykais, kuriuos paprastai mėgstate daryti, galite pasirinkti susikoncentruoti į rūpinimąsi savimi, kad viskas blogėtų.

Be to, tai paremti perspektyviais tyrimais

Remiantis 2016 m. Tyrimais, sąmoningumu paremta pažinimo terapija, psichoterapijos metodas, apimantis sąmoningumo suvokimo meditacijos praktiką, gali padėti sumažinti depresijos atkryčio tikimybę.

Kiti naujausi tyrimai rodo, kad meditacijos praktika gali padėti pagerinti depresijos simptomus, kai jūs ir toliau įtraukiate juos į savo gyvenimą. Kitaip tariant, tai gali būti daugiau naudos iš tęstinės praktikos nei laikinas pataisymas.

Tikriausiai girdėjote, kad mankšta palengvina depresijos simptomus. Nors neabejotinai yra tyrimų, pagrindžiančių šią išvadą, 2017 m. Atliktas 181 slaugos studentų tyrimas rado įrodymų, kad meditacija galėtų turėti dar daugiau naudos depresijos gydymui.

Kaip aš galiu tai išbandyti?

Meditacija gali jausti baugą, jei to dar niekada neišbandėte, tačiau ji yra gana tiesmukiška ir lengva, nors iš pradžių gali jaustis šiek tiek keistai.

Šie paprasti veiksmai gali padėti pradėti:

1. Būk patogus

Pirmą kartą mokantis meditacijos dažnai yra naudinga atsisėsti, tačiau jei jaučiatės geriau atsistoję ar atsigulę, tai taip pat tinka.

Svarbiausia yra jaustis patogiai ir atsipalaidavus. Užmerkti akis taip pat gali padėti.

2. Pradėkite nuo kvėpavimo

Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį. Kelias sekundes tiesiog susikoncentruokite į kvėpavimą.

Atkreipkite dėmesį į:

• kaip jaučiasi įkvėpti
• kaip jaučiasi iškvėpimas
• tavo kvėpavimo garsai

Jūsų mintys gali atslūgti nuo jūsų kvėpavimo, ir tai yra gana normalu. Tiesiog nukreipkite savo dėmesį į kvėpavimą, kai imate galvoti apie ką nors kitą.

3. Pereikite nuo kvėpavimo prie kūno

Galų gale pradėkite nukreipti savo dėmesį nuo kvėpavimo į įvairias kūno dalis, kad atliktumėte tai, kas vadinama kūno nuskaitymu.

Pradėkite kūno nuskaitymą kur tik norite. Kai kuriems žmonėms natūraliau pradėti nuo kojų, o kiti nori pradėti nuo rankų ar galvos.

Sutelkite dėmesį į savo kūną, judėdami iš vienos pusės į kitą. Toliau kvėpuodami lėtai ir giliai, atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi kiekviena kūno dalis.

Ar kuri nors sritis skauda? Ar jaučiatės įsitempę?

Jei pastebite neįprastą ar varginantį pojūtį, pavyzdžiui, įtampą ar skausmą, galite pridėti vizualizacijos pratimą.

Įsivaizduokite, kad pati siunčiate atpalaiduojančius kvėpavimus į tą kūno dalį. Paveikslėlis, rodantis įtemptus raumenis ir palengvinančius skausmą. Patogiau dirbdami su savo kūno išgyvenimais ir pojūčiais galite lengviau prisitaikyti prie pokyčių, kai jie atsiranda.

Baigę nuskaityti savo kūną, grąžinkite savo kvėpavimą tiek laiko, kiek jums reikia.

Nepageidaujamų minčių sprendimas

Jei kvėpuojant kyla kokių nors nepageidaujamų ar nemalonių minčių ir emocijų, trumpai jas pripažinkite, tada vėl atkreipkite dėmesį į kūno skenavimą.

Atminkite, kad beveik neįmanoma atitraukti jūsų dėmesio nuo klaidžiojimo, net jei medituojate metus. Svarbiausia, kad nesugalvotumėte savęs. Tiesiog nukreipkite savo sąmoningumą į užuojautą. Iš pradžių tai greičiausiai jausis keistai, tačiau laikui bėgant pasidaro lengviau.

Jei norite sužinoti daugiau apie efektyvų meditavimą, visada galite apsilankyti klasėje arba susirasti meditacijos mokytoją. Vis dėlto jums nereikia iš anksto rizikuoti ar pasidaryti pinigų. Internete yra daugybė nemokamų šaltinių.

Čia rasite keletą patarimų arba peržiūrėkite žemiau pateiktus išteklius:

• Sąmoningas
• Chopros centras

Patarimai ir gudrybės

Tikrai nėra tinkamo ar netinkamo būdo medituoti. Tačiau jei ieškote papildomų patarimų, šie patarimai gali padėti.

Treniruokitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną

Meditacija gali tapti jūsų įpročiu.

Gerai, kad pradėti mažą. Gali padėti net 5 minutės per dieną. Stenkitės skirti 5 minutes kiekvieną dieną jums tinkamiausiu metu.

Galbūt jūs kiekvieną rytą atliekate kūno nuskaitymą duše ar sėdimąją meditaciją prieš pat miegą. Galbūt tai paskutinis dalykas, kurį darai prieš miegą kiekvieną naktį. Jums gali tekti išbandyti keletą scenarijų, kol rasite efektyviausią požiūrį į meditaciją, bet tai gerai.

Kai rasite tinkamą požiūrį, labiau linkę jo laikytis.

Naudokite mantrą

Jūsų dėmesys kartais klaidins, tai tik duotas dalykas. Jei jums sunku sugrąžinti dėmesį, tai gali padėti naudoti mantrą.

Pasirinkite paprastą frazę, kurią jaučiatės patogiai kartodamas per savo meditacijos praktiką, pavyzdžiui, „Aš ramus“. Net toks paprastas kaip tradicinis „om“gali padėti padidinti jūsų dėmesį.

Būk kūrybingas

Gal sėdima meditacija jums nelabai tinka. Jei esate aktyvus žmogus, galbūt norėtumėte medituoti vaikščiodami ar net imdamiesi intensyvesnės veiklos.

Kol esate saugus, galite absoliučiai medituoti kelyje. Praktika sutelkiant savo sąmoningumą visame kūne, į pakartotinius rankų, kojų ar kitų aktyvių kūno dalių judesius.

Net tiesiog meditacija lauke gali padėti sulaukti daugiau sėkmės. Gamta teikia daug naudos sveikatai, o raminantys gamtos pasaulio garsai gali būti puikus meditacijos praktikos fonas.

Duok tam laiko

Meditacija reikalauja pastangų ir laiko. Galite pastebėti keletą nedidelių patobulinimų iš karto, bet greičiausiai nepajusite didžiulio skirtumo iškart.

Dauguma tyrimų, tiriančių meditacijos pranašumus, nagrinėja jos poveikį per kelias savaites ar net mėnesius. Kaip ir daugumoje kitų depresijos gydymo metodų, gali prireikti kurį laiką jaustis, kad iš tikrųjų pamatytumėte tam tikros naudos.

Tuo tarpu pabandykite sutelkti dėmesį į visus pastebimus teigiamus pokyčius, nesvarbu, ar tai šiek tiek padidina jūsų dėmesį, ar švelniai pakelia nuotaiką.

Kada kreiptis pagalbos

Depresija gali būti rimta. Nors meditacija iš tiesų rodo pažadą kaip naudingą požiūrį į depresiją, dažnai to nepakanka vien tik savo.

Jei turite depresijos simptomų, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į terapeutą prieš išbandydami alternatyvius metodus. Daugelis terapeutų siūlo sąmoningumu paremtą pažinimo terapiją, todėl jūs vis tiek galite įtraukti meditacijos privalumus į savo priežiūrą.

Meditacija gali labai nepadėti didelės depresijos epizodo metu. Jei turite sunkių simptomų, geriau pasikalbėti su psichinės sveikatos specialistu ar savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Visų pirma, verta kuo greičiau gauti profesionalų palaikymą, jei:

• sumažėjo jūsų gyvenimo kokybė
• jūs stengiatės tvarkyti kasdienį gyvenimą ir atsakomybę
• jaučiate fizinius simptomus, tokius kaip nuovargis, skausmas ar apetito praradimas
• turite minčių pakenkti sau ar kitiems žmonėms
• jūs galvojate apie mirtį, mirimą ar gyvenimo pabaigą

Esmė

Niekas negali „išgydyti“depresijos. Tačiau, įtraukdami meditacijos praktiką į savo kasdienį gyvenimą, jums gali lengviau užginčyti patirtas nepageidaujamas mintis ir neleidžiate įsitvirtinti neigiamos minties spiralėse, kurios dažnai pagilina depresiją.

Meditacija gali būti naudingesnė, kai naudojama kartu su terapija, todėl nedvejodami kreipkitės į labdaros terapijos specialistą, kuris gali pasiūlyti daugiau patarimų, kaip įgyti įgūdžių ir kitokių gydymo būdų.

Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.