Ciklų Sinchronizavimas: Hormonų Balansavimas, Pratimai, Maistas Ir Kita

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kas yra ciklo sinchronizavimas?

Ar kada jaučiatės kaip savo hormonų vergas? Tai nėra tik jūsų vaizduotė.

Verksmas vieną minutę, ekstazė kitą, net raukšlėtą kartais būna raginė - mums, moterims, kartais gali būti nuolat besisukančios energijos rutuliai, o mums gali tekti mėnesinių ciklą nukreipti į pirštus.

Remiantis ankstyvu tyrimu, paskelbtu žurnale „Ginekologijos ir akušerijos archyvas“, hormonų svyravimai per mėnesinį mėnesinių ciklą vaidina lemiamą vaidmenį mūsų organizmo reakcijose.

Jie daro įtaką mūsų emocinei būklei, apetitui, minties procesams ir dar daugiau.

Tyrimo ciklo metu moterys pranešė apie aukštą savijautą ir savęs vertinimą. Prieš jų laikotarpį buvo pranešta apie padidėjusį nerimo, priešiškumo ir depresijos jausmą.

Čia pradedama naudoti „ciklo sinchronizavimo“sąvoka. „Ciklo sinchronizavimas“yra terminas, kurį sukūrė ir prekiavo prekės ženklas Alisa Vitti, HHC, AADP mitybos specialistė.

Vitti įkūrė „FloLiving“hormonų centrą, sukūrė programą „MyFlo“ir pirmą kartą aprašė koncepciją savo knygoje „WomanCode“.

Nicole Negron, funkcionuojanti dietologė ir moterų sveikatos specialistė, sako mums: „Kai moterys supranta šiuos mėnesinius hormonų pokyčius, jos gali išvengti nuostolių dėl savo hormonų ir pradėti maksimaliai padidinti savo hormonų galią“.

Kalbant apie mokslinius tyrimus, nėra daug tyrimų, kurie padėtų sinchronizuoti ciklą.

Daugelis tyrimų yra seni arba silpni, tačiau šios praktikos šalininkai teigė, kad tai pakeitė jų gyvenimą. Jei jus domina šio proceso išbandymas, štai, kaip tai padaryti teisingai.

Kam gali būti naudinga sinchronizuoti ciklą?

Nors ciklo sinchronizavimas gali būti naudingas kiekvienam, tam tikros grupės gali gauti daugiausiai naudos. Šioms grupėms priklauso moterys:

sergate policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS)
turi antsvorio
yra pernelyg pavargę
noriu, kad jų libido būtų atgal
nori pastoti

Neišeisite iš namų nepatikrinę oro. Taigi, kodėl gyventi aklai, neprižiūrint mūsų hormonų srauto?

Jei nejaučiate savęs 100 proc., Ypač tuo metu, ciklas gali būti sinchronizuotas.

Suderindami savo gyvenimą su savo ciklu galite išvengti perdegimo ir kiekvieną dieną atsižvelkite į savo kūno poreikius.

Kokia yra ciklo sinchronizavimo sistema?

Hormonams bėgant ir tekant per 4 savaites, mūsų menstruacinis ciklas biologiškai trijose skirtingose erose:

folikulas (išleidimas prieš kiaušinį)
ovuliacija (kiaušinio išsiskyrimo procesas)
liutealis (išsiskyrimas po kiaušinių)

Kalbant apie ciklo sinchronizavimą, jūsų tikrasis laikotarpis laikomas ketvirtąja faze.

Fazė	Dienos (apytiksliai)	Kas atsitinka
Menstruacinė (folikulo fazės dalis)	1–5	Estrogeno ir progesterono yra mažai. Gimdos gleivinė, vadinama endometriumu, išsiskiria, todėl kraujavimas.
Folikulas	6–14	Estrogenai ir progesteronas auga.
Ovuliacija	15–17	Estrogeno smailės. Kyla testosterono ir progesterono kiekis.
Liutealis	18–28	Estrogeno ir progesterono kiekis yra didelis. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, sumažėja hormonų kiekis ir vėl prasideda menstruacinis ciklas.

Aukščiau išvardytos dienos yra vidutinis kiekvienos fazės laiko tarpas. Kiekvienas žmogus yra skirtingas.

„Kai moterims pasidarė patogu sekti savo ciklą kalendoriaus pavidalu, aš išmokau jas realiuoju laiku sekti tai, ką jaučia kiekvieną savo ciklo savaitę“, - sako Negronas.

„Kartu su etapais sudarome kalendorių ir planuojame, kuriems projektams teikti pirmenybę, kokias treniruotes, socialinius įsipareigojimus, rūpinimąsi savimi ir santykių veiklą, kad galėtum įsitraukti“, - priduria ji.

Klausykite savo kūno, kad padidintumėte kūno rengybą

Kaip moterys, mes galime būti išmokyti kovoti su skausmu, stipriau veržtis per tą papildomą treniruotę ir vengti skųstis. Bet ar mes iš tikrųjų darome sau palankumą, kai reikia?

Kai jūsų hormonai svyruoja, gali kisti ir energija, ir nuotaika, o tai turi įtakos tam, kaip jūsų kūnas gali artėti prie kūno rengybos.

Štai kodėl, atsižvelgiant į ciklo sinchronizavimo metodą, gali būti naudinga perjungti treniruotes į mėnesinių ciklą ir nesikoncentruoti į „stumdymą“kiekviename žingsnyje.

Čia pateikiamos labai bendros galimo mankštos intensyvumo gairės, kurios gali būti naudingos hormonų svyravimo metu aplink jūsų ciklą.

Fazė	Kokį pratimą daryti
Menstruacinis	Šiame etape gali būti geriausi šviesos judesiai.
Folikulas	Išbandykite lengvą kardio. Jūsų hormonų vis dar mažai, ypač testosterono. Tai gali sukelti silpną ištvermę.
Ovuliacija	Pasirinkite grandinę, didelio intensyvumo pratimus, nes energija gali būti didesnė.
Liutealis	Jūsų kūnas ruošiasi kitam periodo ciklui. Energijos lygis gali būti žemas. Geriausia gali būti mankšta nuo vidutinio sunkumo.

Kokias treniruotes reikėtų daryti?

Pratimai pagal jūsų ciklą

Menstruacinis. Poilsis yra raktas. Palepinti save. Susikoncentruokite į yin ir kundalini jogą ir rinkitės meditacinius pasivaikščiojimus po gamtą, o ne stumkite save.
Folikulas. Laikykitės žygio pėsčiomis, lengvų bėgimų ar daugiau tėkmės jogos, pratinančių prakaitą.
Ovuliacija. Jūsų testosteronas ir estrogenai smailėja, maksimaliai padidindami savo galimybes. Išbandykite tokius pratimus kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ar nugaros klasė.
Liutealis. Per šį laiką progesteronas auga, nes trūksta testosterono ir estrogeno. Pasirinkite jėgos treniruotes, pilatesą ir intensyvesnes jogos versijas.

Visada svarbu klausytis savo kūno ir daryti tai, kas jaučiasi gerai. Jei jaučiate, kad galite save šiek tiek labiau pastumti, arba tam tikrais etapais reikia labiau atsitraukti, tai yra gerai. Klausykite savo kūno!

Sinchronizuokite savo mitybos kelią

Būdamas funkcionuojančiu mitybos specialistu, Negronas pasikliauja maistu kaip vaistu, kad pašalintų mėnesinių simptomus.

„Dažnai moterys yra linkusios reguliariai valgyti tuos pačius maisto produktus, kad sutaupytų laiko ir nusivylimo.

„Tačiau skirtingiems estrogeno, progesterono ir testosterono santykiams visą mėnesį reikia skirtingų mitybos ir detoksikacijos poreikių.

„Norėdami palaikyti savo ciklinį kūną, būtinai reikia suvalgyti tai, ką valgome kiekvieną savaitę“, - aiškina ji.

Pasak dr. Marko Hymano, „hormonų disbalansą skatina blogas maistas“. Tai reiškia cukraus, alkoholio ir kofeino pašalinimą ar apribojimą, ypač mėnesinių metu.

Sutelkite dėmesį į viso maisto valgymą per visą savo ciklą, kad būtų lengviau subalansuoti hormonus. Valgymas kas 3 ar 4 valandas taip pat gali padėti suvaldyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti kortizolio šuolių ar nuotaikos svyravimų.

Fazė	Maisto porcijos
Menstruacinis	Šiame etape jūsų estrogenas auga. Gerkite raminančią arbatą, pavyzdžiui, ramunėlių, kad išvengtumėte mėšlungio. Venkite riebaus maisto, alkoholio, kofeino ir sūraus maisto.
Folikulas	Pabandykite įtraukti maisto produktus, kurie metabolizuos estrogeną. Susitelkite į daigintus ir raugintus maisto produktus, tokius kaip brokolių daigai, kimchi ir rauginti kopūstai.
Ovuliacija	Esant visų laikų estrogenui, turėtumėte valgyti maistą, palaikantį kepenis. Didžiausią dėmesį skirkite priešuždegiminiam maistui, tokiems kaip sveiki vaisiai, daržovės ir migdolai. Jie suteikia neįtikėtiną naudą sveikatai, įskaitant anti-senėjimo savybes ir apsaugą nuo aplinkos toksinų, kurie, kaip žinoma, daro įtaką jūsų hormonams.
Liutealis	Per šį laikotarpį estrogenas ir progesteronas tiek padidėja, tiek sumažėja. Valgykite maistą, iš kurio gaminamas serotoninas, pavyzdžiui, lapinius žalumynus, kvinoją ir grikius. Taip pat norėsite sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu magnio, kuris kovoja su nuovargiu ir mažu libido, pavyzdžiui, tamsųjį šokoladą, špinatus ir moliūgų sėklas.

Kadangi liutealinė fazė yra prieš jūsų mėnesines, norėsite iš tikrųjų sutelkti dėmesį į sveiką mitybą ir vengti bet kokio maisto, kuris gali sukelti diskomfortą ar mėšlungį, pavyzdžiui, kofeino.

Liutealinės fazės nereikia

alkoholio
gazuoti gėrimai ir dirbtiniai saldikliai
raudona mėsa
pieninė
pridėta druskos

Atminkite, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi. Vienas meniu planas gali neatitikti visų jūsų poreikių.

Profesionalas turėtų vadovautis sprendimais dėl jūsų mitybos rekomendacijų, atsižvelgdamas į jūsų individualius poreikius.

Pagerinkite savo libido ir vėl padarykite seksą smagiu

Menstruacijos yra toks pat tabu kaip ir moterų seksualumas, tačiau tai yra taip pat svarbu.

„Aš tvirtai tikiu, kad menstruacijų normalizavimas yra feministinė problema. Nepaisant visų moterų socialinio ir profesinio tobulėjimo, kalbėti apie menstruacijas vis dar yra tabu “, - sako Negronas.

Sara Gottfried, MD, kalba apie „bendrą„ mechanizmo “jausmą seksui, kuris turi pagrindinę hormonų priežastį. Hormonai visada yra pusiausvyroje kūne, todėl, kai vienas padidėja, tai reiškia, kad jis užima vietą kitam.

Estrogeno dominavimas ir didelis testosteronas (dažnas PCOS) gali panaikinti jūsų libido. Kortizolis, pagrindinis streso hormonas (žinomas kaip „kovoti ar skristi“hormonas), gali apiplėšti lytinius hormonus.

Fazė	Sekso patarimai
Menstruacinis	Mėšlungis? Daugiau nei 3500 moterų, dalyvavusių mūsų apklausoje, teigė, kad orgazmai palengvina jų mėšlungį. Tačiau šią ramią savaitę galite pasirinkti patys. Klausykite savo kūno, valgykite pagal ciklą sinchronizuojančią mitybą ir pasinerkite į priekį mėnesiui.
Folikulas	Jūsų lytinis potraukis natūraliai mažas, tai reiškia, kad norėsite labiau masažuoti ir liesti, o ne skverbtis. Kūrybinė įžanga yra svarbiausia.
Ovuliacija	Šios fazės metu estrogenas ir testosteronas smarkiai padidėja, todėl jus labiausiai domina seksas (o svarbiausia - kūdikis). Spontaniškumas šią savaitę gali paįvairinti dalykus ir išlaikyti dalykus jaudinančius ir niūrus.
Liutealis	Miegamajame jums reikės šiek tiek daugiau stimuliacijos, kad kulminacija. Taigi išbandykite sekso žaislus ir linksmas, visiškai naujas pozicijas.

Derindami pratimus ir valgydami laiką kartu su savo ciklu, dirbkite su savo kūnu kovodami su stresu ir kūrybingai užsiimkite seksu.

Taip pat galbūt norėsite reguliariai į savo racioną įtraukti afrodiziakinius maisto produktus, tokius kaip maka ir pistacijos.

Vėl tampa derlingas

Mityba neatsiejamai susijusi su vaisingumu.

Didžiuliu Harvardo universiteto atliktu tyrimu sekė 17 544 vedusios slaugytojos, neturinčios nevaisingumo 8 metus.

Kai tyrėjai pakeitė penkis ar daugiau moterų mitybos ir mankštos įpročių, moterų, kurių menstruaciniai ciklai nebuvo arba nereguliarūs, vaisingumas padidėjo 80 procentų.

Tyrime dalyvavusių moterų buvo paprašyta valgyti:

sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, užpildyti skaidulomis
daržovės
pupelės
pilno grūdo
neriebūs pieno produktai (vietoj neriebių ar neriebių)
augaliniai baltymai, pavyzdžiui, pupelės ir riešutai

Fazė	Kas atsitinka
Menstruacinis	Per šį laikotarpį jūsų kūnas nėra paruoštas kūdikiui gaminti. (Tai nereiškia, kad neturėtumėte užsiimti seksu prezervatyvu ar kitu barjeriniu metodu, jei nenorite gimdyti.) Didžiausią dėmesį skirkite poilsiui ir mitybai, ruošdamiesi mėnesiui į priekį.
Folikulas	Savaitę po mėnesinių padaugėja estrogeno ir testosterono. Tai paskatina jūsų endometriumo gleivinės augimą, kur kiaušinis implantuojamas, jei apvaisinamas.
Ovuliacija	Jūsų subrandintas kiaušinis išsiskiria iš kiaušidės ir patenka į kiaušintakį. Tai ten laukia spermos. Jei per 24–36 valandas sperma nepatenka, kiaušinis suyra, o estrogeno ir testosterono lygis išeikvojamas.
Liutealis	Jei jūsų kiaušinis nėra apvaisintas, jūsų kūnas pradeda gaminti daugiau progesterono, sukurdamas storesnį gimdos gleivinę. Pasibaigus šiam etapui, sumažėja visų hormonų kiekis. Dėl to suskaidomas endometriumas.

Kaip pradėti?

Keisti savo gyvenimo būdo įpročius per savo ciklą buvo šimtmečius, vyravo šiuolaikinė medicina.

Kaip mums pasakoja Negronas, „dialogo apie menstruacijas pradėjimas leidžia mums sunaikinti gėdą ir dezinformaciją.

„Jei moterys negali kalbėti apie menstruacijas, tai gali būti sudėtinga, kad moterys būtų savo sveikatos gynėjos“.

Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas. Prieš pradėdami keisti gyvenimo būdą, stebėkite savo ciklą ir sužinokite apie savo asmeninį modelį. Tam yra keletas programų, įskaitant „Glow“, „Clue“ir „Kindara“.

Tai gali užtrukti iki 3 mėnesių, kol galite nustatyti, kiek laiko trunka kiekviena fazė.

Pakeisdami savo gyvenimo būdą taip, kad jis atitiktų jūsų hormoninius pokyčius, galbūt galėsite pašalinti tuos „hormoninius kreivus kamuolius“.

Suteikite sau galią žinoti, kas vyksta jūsų kūne.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja, kai treniruojatės ciklo sinchronizavimu ar naujais gyvenimo būdo pokyčiais. Savo ruožtu jūsų kūnas jums dėkos už dėmesį ir rūpestį, kurį jam skiriate.

Allison Krupp yra amerikiečių rašytojas, redaktorius ir vaiduoklių rašytojas. Tarp laukinių kelių žemynų nuotykių ji gyvena Berlyne, Vokietijoje. Peržiūrėkite jos svetainę čia.