Laikas tempiant (TUT) - tai laikas, per kurį raumenys yra tempiami ar įtempti atliekant pratimų komplektą. TUT treniruočių metu jūs prailginate kiekvieną judesio fazę, kad jūsų rinkiniai būtų ilgesni.
Idėja yra ta, kad tai verčia jūsų raumenis dirbti sunkiau ir optimizuoja raumenų jėgą, ištvermę ir augimą.
Pratimai, kuriuose naudojamas TUT metodas, apima sunkumų kilnojimą ir kūno treniruotes. TUT treniruotėse sulėtinate kiekvieno pakartojimo judesius ir daugiau laiko skiriate sunkiai mankštos fazei. Lėtinant judėjimą, ilgesnį laiką raumenys laikomi įtempti, o tai gali duoti geresnių rezultatų.
Skaitykite toliau ir sužinokite apie laiko, kurį patiria treniruotės, pranašumus, taip pat kaip galite jį įtraukti į savo kūno rengybos rutiną.
Tariama nauda
TUT technikos įtraukimas į savo treniruotes gali padėti geriau atsikratyti mankštos. Jei pakeisite savo rutiną ilgesniais raumenimis, tai taip pat gali padėti išpūsti bet kurias plokšteles. Visi šie pranašumai daro teigiamą poveikį jūsų funkcionavimui kasdienėje ir sportinėje veikloje.
TUT treniruotės skirtos ilgesniam laiko tarpui sukelti raumenų įtampą, kuri lemia raumenų augimą. Kuo sunkiau priversite raumenis dirbti, tuo geresnius rezultatus matysite.
Didesni, stipresni raumenys pagerina raumenų valdymą, pagerina kaulų mineralų tankį ir mažesnį kūno riebalų procentą. Jūsų kūnas atrodys ir atrodys labiau tonizuotas, o raumenys gali būti skaudesni.
Lėtų judesių naudojimas gali padėti būti tikslingesniems ir tuo pačiu leisti protui atsipalaiduoti. Tai gali paskatinti sąmoningumą ir susikaupimą, o tai padeda būti atsargesniems.
Atkreipdami dėmesį į savo judesį, galite sutelkti dėmesį į tinkamą kvėpavimo techniką, išlyginimą ir judėjimo įpročius. Tai padeda lavinti raumenis ir teisingą laikyseną, tuo pačiu stabilizuojant kūną taip, kad būtų išvengta traumų.
Ar jis efektyvus?
Moksliniai įrodymai, susiję su laiko, skirto įtampos treniruotėms, veiksmingumu, yra skirtingi. 2019 m. Tyrimo rezultatais nustatyta, kad TUT daro nereikšmingą poveikį pasipriešinimo pratimams, didinant raumenų dydį ir jėgą.
Kiti tyrimai rodo perspektyvesnius rezultatus. Nedideliame 2016 m. Tyrime nustatyta, kad ekscentrinės fazės (pailgėjimo) padvigubinimas koncentrinės fazės ilgiu (sutrumpėjimas) gali turėti teigiamų rezultatų raumenų augime.
Žmonėms, kurie ilgino ekscentrinės fazės, trunkančios kartotinio stendo paspaudimu, trukmę, padidėjo raumenų aktyvacija ir kraujo laktato atsakas. Tai rodo, kad pridėjus 2 sekundes prie ekscentrinės kėlimo fazės, stimuliuojami didesni fiziologiniai reikalavimai, todėl judėjimas tampa sudėtingesnis ir efektyvesnis.
Kaip tai padaryti
Norėdami įtraukti TUT techniką į savo mankštos programą, sulėtinkite ją. Atlikdami judesius lėtesniu tempu, stimuliuosite raumenis, kad paskatintumėte augimą. Jums gali tekti naudoti lengvesnį svorį, nes padidėjusį laiką bus sunkiau išlaikyti.
Norėdami naudoti tempo metodą, sulėtinkite kiekvieno pakartojimo ekscentrinę fazę. Kiekvieną ekscentrinį etapą pratęskite nuo 2 iki 6 sekundžių. Arba galite padaryti ekscentrinę fazę dvigubai ilgesnę už koncentrinę fazę.
Įtraukdami TUT metodą į pratimą, kurį jau esate įpratę daryti, jis taps sudėtingesnis ir duos geresnių rezultatų. Naudokite lygius, lygius ir kontroliuojamus judesius.
Pasirinkite kėlimo, nuleidimo ir pristabdymo fazių tempą ir laikykitės jo. Pereikite per visą judesį, užuot sustoję.
TTUT gali būti sudėtingesnis, nes ilgą laiką išlikti pozoje ar lėtai judinti savo kūną yra sunkiau, nei skubėti judesiais. Labiau linkę greitai atlikti judesius, kai svoris per sunkus arba jaučiatės pavargę.
TUT galite atlikti atliekant izometrinius pratimus, tokius kaip lentos, pritūpimai ar lunges. Taip pat yra variantai, kaip tvirtinti sienas ir laikiklius. Atlikdami izometrinį sulaikymą judesio metu, pasirinkite sunkiausią padėtį.
Taip pat galite sulėtinti judesį, kai keliate kojas arba einate tarp dviejų jogos pozų, tokių kaip šuo, nukreiptas žemyn ir nukreiptas aukštyn.
Keletas pagrindinių patarimų
- Sutelkite dėmesį į tai, kad daugiau laiko praleistumėte atlikdami sunkią pratimo dalį, kuri paprastai yra prailginimo ar ekscentrinė fazė.
- Norėdami padidinti raumenų augimą, atlikite bent 4–6 6–12 pakartojimų kiekvieną pratimą.
- Naudokite pakankamai sunkią apkrovą, kad nesukeltumėte raumenų nuovargio.
- Per keletą savaičių galite padidinti kėlimo svorį arba atlikti sudėtingesnius pratimus.
- Skirkite sau laiko atsigauti tarp treniruočių, nukreipdami skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis.
- Paprastai jėgos treniruotės TUT rinkinys trunka nuo 30 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek pakartojimų darote, taip pat nuo svorio.
- Sutelkite dėmesį į laiko nustatymą, užuot paprasčiausiai atlikę daugybę pakartojimų per trumpą laiką. Nustatykite laikmatį ir atlikite pratimą tą laiką be pertraukos.
- Baigkite su vienu rinkiniu dar lėtesniu tempu.
- TUT treniruočių metu svarbu ilsėtis tarp komplektų. Idealu ilsėtis maždaug 1 minutę tarp komplektų, nes tai suteikia jūsų raumenims pakankamai laiko atsigauti prieš kitą raundą.
Kada pamatyti trenerį
Suplanuokite sesiją naudodamiesi fitneso pro, jei norėtumėte, kad jūsų treniruotės pakiltų į kitą lygį. Vienas pagrindinių privalumų, susijusių su asmeninio trenerio dalyvavimu TUT treniruotėse, yra tas, kad jie gali padėti jums sekti laiką. Natūralu prarasti skaičių arba pagreitinti jį pradėjus jaustis pavargusiam.
Nedideliame 2015 m. Tyrime nustatyta, kad dauguma žmonių, atlikdami pratimus patys, nesilaikė nustatytų TUT mankštos instrukcijų. Tai rodo, kad svarbu reguliariai dirbti su profesionalu, taip pat turėti aiškias, tikslias instrukcijas, kaip savarankiškai atlikti treniruotę.
Treneris gali įsitikinti, ar atlikote teisingą pakartojimų ir rinkinių kiekį. Be to, jie užtikrins, kad išliksite susikaupę ir nuovokūs, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo sesiją. Galbūt net praleisite mažiau laiko sporto salėje ir pasiekite geresnių rezultatų.
„Fitness fitnesas“taip pat gali panaudoti numatomus treniruočių rezultatus, kad sudarytų pritaikytą treniruočių planą. Jie gali sukurti programą, pagrįstą tokiais tikslais kaip:
- galia
- stiprumas
- raumenų augimas (hipertrofija)
- raumenų ištvermė
Treneriai turi didelę patirtį ir gali tiksliai parodyti, kaip patobulinti savo formą, kvėpavimą ir derinimą. Be to, jie gali užtikrinti, kad treniruotes atlikote teisingai, kad užtikrintumėte saugumą ir efektyvumą.
Jie jus motyvuos ir pradžiugins, kai judate link savo tikslų. Kai pasiekiate tikslus, treneris gali jums padėti apsispręsti dėl tolesnės eigos, taigi ir toliau tobulėsite.
Esmė
Laikas po įtampos treniruočių gali pagerinti jūsų darbą ir ištvermę, sukuriant didesnius, stipresnius raumenis. Tai puiki technika, papildanti esamą treniruočių programą, ypač jei norite supurtyti savo rutiną ir pagerinti savo kūno rengybą.
Jums gali atrodyti, kad treniruočių sulėtėjimo procesas labiau patenkina, nes turėsite galimybę prisijungti prie savo kūno ir susitelkti ties forma, lygiavimu ir judėjimo modeliais.
