Kaip Atlikti Irklavimo Treniruotes Lauke

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Dėl visų šių dienų treniruočių variantų gali būti sunku pasirinkti tik vieną prakaito būdą. Kai kurios treniruotės yra puikios norint padidinti jūsų širdies ritmą, o kitos - geras būdas tonizuoti ir sustiprinti raumenis.

O kas, jei buvo viena viso kūno treniruotė, kuri visa tai padarė?

Yra

Irklavimas. Tai viena geriausių, ištvermingiausių viso kūno treniruotių, kurias gali atlikti žmogus - ir dar tiek daug žmonių dar turi tai išbandyti, nes tai nėra super lengva. Irklavimui reikalingas irklavimo apvalkalas (ilga, siaura valtis), irklai, didelis vandens telkinys ir geros oro sąlygos. Be daugelio kitų dalykų.

Tačiau privalumų yra daug: irklavimas gali pagerinti ištvermę ir bendrą kūno sudėjimą bei jėgą, įskaitant širdies sustiprinimą. Tai taip pat gali pagerinti imuninės sistemos funkciją, nuotaiką ir netgi suteikti raminančią, meditacinį poveikį protui dėl pasikartojančio, mažai įtakos turinčio judesio ir garsų.

Galite turėti keletą pūslelių ant rankų, tačiau tikras irkluotojas patiria nedidelį diskomfortą. Jūsų rankos, kojos ir šerdis jums dėkos už treniruotę ir elgsis dar vienas turas.

Laimei, irklavimas patalpose yra toks pat efektyvus

Nenuostabu, kad vis daugiau ir daugiau airių įkvėptų parduotuvėlių, tokių kaip „Row House“ir „Rowgatta“, pasirodo visame Niujorke ir kituose didžiuosiuose miestuose.

Irklavimo aparatas - dar žinomas kaip irklavimo ergometras arba „erg“, kaip jį gerai žino irkluotojai - padeda jums atlikti aukščiausią viso kūno treniruotę patalpose.

Neapsigaukite ir galvodami, kad irklavimo mašina yra lengvas važiavimas tik todėl, kad jūs turite atsisėsti. Irklavimas yra viena intensyviausių sporto šakų. (Patikėk manimi, aš buvau konkurencingas kolegialus irkluotojas ir daug laiko praleidau sukdamasis ant ergo ir valtyje.)

Didėjantis širdies poreikis prisideda prie to, kad kūnas turi cirkuliuoti daugiau kraujo, o tai taip pat lemia stipresnę, efektyvesnę širdį.

Jis nukreiptas į didžiausius raumenis, reikalingus irklavimui valtyje - jūsų nugaros, rankų ir pečių viršutinę dalį iki keturgalvio, sėdmenis ir pilvo raumenis, atkartojant reikiamą judesio modelį.

Tai nepaprastai sudėtinga, dinamiška treniruotė, padedanti sukurti jėgos ir ištvermės pagrindą. Iš esmės tai artima realiam dalykui.

Ir kai orai draudžia treniruotes lauke, irklavimo mašina gali tapti pagrindine bet kurios treniruotės schema. Tai suteikia treniruotę, labiausiai panašią į irklavimą. Tai taip pat padeda sportininkams sekti galią, numatytą nuvažiuotą atstumą ir smūgių greitį (kiek smūgių per minutę reikia - svarbus kintamasis irklavimo sporte).

Kas yra perdegimas?

„Harvard Health“duomenimis, 125 svarų žmogus sudegina 255 kalorijas per 30 minučių irklavimo, palyginti su 120 kalorijų, sudegintų vaikštant, 180 kalorijų sudeginant slidinėjant kalnu arba 240 kalorijų sudeginant bėgiojant 12 minučių mylios tempu.

Tačiau gera treniruotė nėra vien kalorijos. Nors kitos sporto šakos gali padidinti kalorijų sąnaudas, jos neturi išskirtinių galimybių tuo pačiu metu palaikyti jėgas ir galią, būdamos mažai įtakingos.

Nors ir mažiau vaizdingas nei irklavimas po nuostabią upę saulėtekio metu, 45 minutės irklavimo mašinoje užmuš jūsų užpakalį sunkiau nei 45 minutės bet kuria kita mašina. Garantuojama.

Iš tolo tai gali atrodyti zen ir rami, tačiau fiziniai šio sporto reikalavimai yra griežti. Tiesą sakant, dauguma žmonių šiam aparatui praleidžia daug mažiau laiko nei kiti paprasčiausiai dėl didelės fizinės kūno poreikio, kurį sukelia kiekvienas smūgis.

Susipažink su taktu ir eiga

Taigi, prieš pradėdami ilgesnę, sunkesnę irklavimo treniruotę, norėsite pradėti mažą, vieną ar du 10 minučių rinkinius, orientuotus į formą ir techniką.

Dauguma žmonių mano, kad irklavimas yra „dažniausiai ginklų“treniruotė, tačiau jie negalėjo būti labiau klaidingi.

Kad eitumėte į dešinę, turėsite suprasti insulto anatomiją.

Irklavimo mašinos turi slankią sėdynę, kaip ir lenktynių kriauklės. Jūsų kojos pritvirtintos prie nejudančių batų, o kojos atsilieka nuo didžiąją dalį energijos generuojančio smūgio.

Tačiau kojos neveikia vienos.

Viskas prasideda skaidrės priekyje, kur jūsų:

• keliai sulenkti
• nugara yra atsukta į priekį ties klubais
• rankos eina tiesiai priešais tave, o tavo rankos laikosi irklinės rankenos

Tai vadinama „laimikiu“. Iš šios padėties kiekvienas smūgis juda pagal modelį, kuris atveria kūną ir suspaudžia kūną nuo didžiųjų iki mažųjų raumenų, paskui nuo mažų iki didelių raumenų.

Čia galite žiūrėti lėto judesio versiją, kaip veikia insultas:

Tai gali tapti beveik kaip meditacija: kojos, nugara, rankos… rankos, nugara, kojos. Tai intensyvus fizinio judesio modelis, suplanuotas kartu su raminančiu mašinos pliūpsniu, kai judate.

Nors didžiąją dalį jūsų jėgų gauna dideli kojų raumenys (keturgalvis raumuo, gastrocnemius), liemens lieknumas ir irklinės rankenos atitraukimas nuo rankų ir pečių padeda išgyventi jėgos generavimą ir impulsą, reikalingą judėti. valtis į priekį (priešinga krypčiai nei ta, kuria susiduri sėdynėje).

Erg atveju mašina nejuda. Bet šis vaizdas, ką veiks tikras laivas, padeda paaiškinti judėjimo modelio pagrindimą.

Kai kojos tiesios skaidrės gale, jūsų:

• liemens turėtų būti šiek tiek atsuktas atgal
• rankos yra arti tavo krūtinkaulio
• alkūnės sulenktos
• pečiai atsitraukę

Ši pabaigos vieta vadinama „finišu“. Nuo to laiko rankos tolsta nuo kūno, bagažinė vėl pasislenka į priekį, o keliai sulenkti vienu sklandžiu judesiu, kuris grąžina jus prie pagavimo.

Šis judesių derinys yra būdas jums tai padaryti.

Taip, irklavimas yra puiki treniruotė. Bet forma yra svarbi

Dėl griežtos prigimties netinkama forma gali lengvai susižeisti, jei nesi atsargus.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamų paaiškinimą ir vaizdą apie tinkamą formą ir techniką:

Prieš atliekant visą treniruotę, rekomenduoju sporto salėje susipažinti su irklavimo mašina: užlipkite ant mašinos, įkiškite kojas į pėdos plokštelę, atlikite keletą smūgių ir pažiūrėkite, kaip skaičiai keičiasi.

Tada pabandykite įstoti į grupinę irklavimo klasę, kur instruktoriai gali padėti suskaidyti smūgio anatomiją ir mechaniką, kartu nukreipdami jus į fantastišką treniruotę.

Būkite pasirengę prakaituoti ir jausti kiekvieno raumens nudegimą.