Kas tai?
Jei kurį laiką keliatės sunkumų kilnojimu ir norite sutvarkyti reikalus, kad būtų pasiekta viena ranka, yra daugybė metodų, kuriuos galite pritaikyti, kad padidintumėte intensyvumą ir paspartintumėte rezultatus.
Reikia atsižvelgti į tai, kaip treniruotės poilsio pertraukėlėse - metodas, kuris sujungia didelius krūvius su minimaliu poilsiu.
Apskritai, jis veikia suskaidydamas vieną „tipišką“rinkinį, kurio svoris yra beveik maksimalus, į saujelę miniatiūrų.
Turėtumėte trumpai pailsėti tarp kiekvieno minisoto ir tęsti iki raumenų nepakankamumo, tai reiškia, kad negalite atlikti geros repos.
Pabaigai padarysi daugiau pakartojimų, nei darytum normalius rinkinius, ir tai parodysi - ne tik stengdamasis, bet ir įgydamas pelną.
Kokia prasmė?
Atliekant daugiau darbo per trumpesnį laiką, poilsio ir pertraukėlės treniruotės leidžia greitai padidinti jėgą ir raumenis.
Treniruojate raumenis iki nesėkmės, stumdami juos taip stipriai, kaip jie išeis. Tai sukuria daugiausiai raumenų skaidulų traumų.
Padidėja raumenų skaidulos, nes šios pažeistos raumenų skaidulos yra atitaisomos. Tai lemia stiprumą ir dydį.
Kuo jis skiriasi nuo kitų metodų?
Be poilsio treniruotės, treniruotėse yra ir keletas kitų sunkumų kilnojimo metodų, tokių kaip, pavyzdžiui, viršutiniai rinkiniai, kintami rinkiniai ar numetimo rinkiniai, kurie gali padidinti jūsų treniruotės intensyvumą.
Viršutiniams rinkiniams pasirenkate du pratimus ir atlikite vieną rinkinį iškart po kito be poilsio.
Kintami rinkiniai yra panašūs į viršutinius rinkinius, tačiau tarp jų galėsite padaryti trumpą pertraukėlę.
Naudodamiesi numetamais rinkiniais, baigiate rinkinį, kol nepavyks atlikti repo be nesėkmių, numesite savo svorį maždaug 20 procentų ir tada pabaigiate kitą rinkinį.
Jūs pakartosite šį procesą tol, kol liks nedaug svorio ar jo nebus.
Kiekvienas metodas gali būti naudingas. Tiesą sakant, tai gali būti puiki idėja įtraukti juos visus į savo kasdienybę, kad pakeistumėte reikalus.
Ar yra įvairių poilsio-pertraukos treniruočių tipų?
Galite pasirinkti du būdus: vieną, kuriame daugiausia dėmesio skiriama jėgai, ir kitą, kuris sutelkia dėmesį į hipertrofiją, arba padidintą raumenų dydį.
Kaip jūs žinote, ką įtraukti į savo kasdienybę?
Apsvarstykite savo tikslus yra pirmas žingsnis nusprendžiant, kurį poilsio ir pertraukos treniruotę įtraukti.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sustiprinti jėgą, išbandykite jėgos poilsio pertraukėlės metodą.
Jei jums rūpi raumenų dydis ir estetika, išbandykite poilsio pertraukėlės metodą hipertrofijai.
Kaip tiksliai tai darai?
Kiekvieno poilsio-pertraukos treniruočių metodo skirtumai yra nedideli.
Norėdami pailsėti, padarykite jėgų padidėjimo pauzę
- Pasirinkite svorį, kuris yra 80–90 procentų jūsų maksimalios 1 rep. Kalbant pasauliečiams: Kiek svorio galite pakelti tik vieną kartą? Tai sumažės iki 80–90 procentų.
- Užpildykite 1 rep.
- Poilsis 10–15 sekundžių.
- Užbaikite kitą repą tokiu pat svoriu.
- Kartokite šią seką, kol paspausite 10–12 pakartojimų.
Norėdami pailsėti ir padaryti raumenų hipertrofiją
- Pasirinkite svorį, kuris sudaro apie 75 procentus jūsų maksimalaus 1 pakartojimo. Tai turėtų leisti atlikti 6–10 pakartojimų.
- Užbaikite minisetą iki nesėkmės, tai reiškia, kad nesugebėsite atlikti dar 1 repos geros formos.
- Nuleiskite svorį ir pailsėkite 20–30 sekundžių.
- Užbaik dar vieną miniatiūrą iki nesėkmės.
- Nuleiskite svorį ir pailsėkite 20–30 sekundžių.
- Užbaik paskutinę miniatiūrą iki nesėkmės.
- Tai yra 1 rinkinys. Poilsis 90 sekundžių, tada pakartokite dar 2 kartus.
Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?
Treniruotės poilsio pauzės metu gali padėti įgyti reikiamos jėgos ir dydžio, tačiau reikia atsižvelgti į keletą dalykų.
Stumia per stipriai
Yra nuostabi riba tarp to, kad pasiektum tą 1 pakartojimą ir per stipriai spaustum.
Jūs nenorite pakenkti sau, tačiau norite įsitikinti, kad stengiatės išnaudoti savo jėgas kiek įmanoma geriau.
Štai kur pamatysite geriausius šio mokymo metodo rezultatus.
Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, ypač jei jūs dar nesinaudojote šio tipo 1 svorio kategorijos sunkumų kilnojimu.
Treniruotės per dažnai
Treniruotes poilsio ir pertraukos metu geriausia atlikti kas dvi savaites, pradedant ir išjungiant ciklą.
Tai yra gana apmokestinimas jūsų kūnui, jei dirbate maksimaliai gerai, o tai darydami per dažnai, galite padaryti daugiau žalos nei naudos.
Atminkite: atkūrimas yra toks pat svarbus kaip ir jūsų įdėtas darbas.
Pagalvokite apie šio metodo naudojimą kas antrą savaitę nuo 6 iki 8 savaičių, tada darykite 6-8 savaičių pertrauką.
Kokia esmė?
Treniruotės, atliekant poilsio pertraukas, gali būti efektyvus požiūris į sunkiosios atletikos treniruotes, norinčias padidinti jėgą ir dydį.
Apsvarstykite savo tikslus, tada pasirinkite jums tinkamą poilsio ir pertraukos treniruotės tipą. Turėdami šiek tiek prakaito, rezultatai bus jūsų!
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas - padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
