Mums visada liepta išlikti aktyviems ir reguliariai mankštintis. Bet nesvarbu, ar jūs treniruojatės varžyboms, ar jaučiate papildomą motyvaciją, daugiau ne visada yra geriau.
Poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir mankšta. Tiesą sakant, sėkmingas kūno rengybos režimas nėra pakankamas be poilsio dienų.
Reguliarios pertraukos leidžia kūnui atsigauti ir atsigauti. Tai kritinė pažangos dalis, nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio ar sporto. Priešingu atveju poilsio dienų praleidimas gali sukelti pervargimą ar perdegimą.
Privalumai
Čia apžvelgiami reguliarių poilsio dienų pranašumai.
1. Leidžia atsigauti
Priešingai populiariems įsitikinimams, poilsio diena nėra susijusi su tinginiavimu ant sofos. Šiuo metu pasireiškia teigiamas mankštos poveikis. Tiksliau, poilsis yra būtinas raumenims augti.
Pratimas sukuria mikroskopines ašaras raumenų audinyje. Tačiau ramybės metu ląstelės, vadinamos fibroblastais, jas taiso. Tai padeda audiniui išgydyti ir augti, todėl sustiprėja raumenys.
Taip pat jūsų raumenys kaupia angliavandenius glikogeno pavidalu. Mankštos metu jūsų kūnas skaido glikogeną, kad papildytų jūsų treniruotę. Poilsis suteikia jūsų kūnui laiko papildyti šias energijos atsargas prieš kitą jūsų treniruotę.
2. Apsaugo nuo raumenų nuovargio
Poilsis yra būtinas norint išvengti mankštos sukelto nuovargio. Atminkite, kad mankšta ardo jūsų raumenų glikogeno kiekį. Jei šios parduotuvės nepakeisite, patirsite raumenų nuovargį ir skausmą.
Be to, jūsų raumenims reikia glikogeno, kad jie veiktų, net tada, kai jūs nesergate. Tinkamai pailsėję išvengsite nuovargio, leisdami savo glikogeno saugykloms papildyti.
3. Sumažina traumų riziką
Reguliarus poilsis yra būtinas norint saugiai sportuoti. Kai jūsų kūnas bus per daug dirbtas, labiau tikėtina, kad iškrisite iš formos, mesti svorį ar žengti neteisingą žingsnį.
Dėl pervargimo raumenys taip pat patiria pasikartojantį stresą ir įtampą. Dėl to padidėja per daug sužeidimų rizika, verčiate vartoti daugiau poilsio dienų, nei planuota.
4. Pagerina našumą
Kai negaunate pakankamai poilsio, gali būti sunku atlikti įprastą rutiną, jau nekalbant apie iššūkį sau. Pvz., Galbūt esate mažiau motyvuotas atlikti papildomą repą ar nuvažiuoti kitą mylią.
Net jei pastumiate save, pervargimas sumažina jūsų pasirodymą. Galite patirti sumažintą ištvermę, lėtą reakcijos laiką ir silpną judrumą.
Poilsis sukelia priešingą efektą. Tai padidina energiją ir apsaugo nuo nuovargio, todėl jūsų kūnas paruošiamas nuolat sėkmingai treniruotėms.
5. Palaiko sveiką miegą
Nors reguliarus mankštinimasis gali pagerinti jūsų miegą, poilsio dienos taip pat naudingos.
Fizinis aktyvumas padidina energiją didinančius hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Nuolatinis mankštinimasis perdirba šiuos hormonus. Jums bus sunku miegoti kokybiškai, o tai tik pablogins nuovargį ir išsekimą.
Poilsis gali padėti geriau išsimiegoti, leisdamas hormonams grįžti į normalią, subalansuotą būseną.
Kaip teisingai daryti poilsio dienas
Ideali poilsio diena kiekvienam žmogui atrodo skirtinga. Tai priklauso nuo jūsų įprastos rutinos intensyvumo ir dažnio, taip pat nuo jūsų gyvenimo būdo ne mankštos metu.
Tačiau yra bendrosios rekomendacijos, kaip įtraukti poilsio dienas į įvairias treniruotes.
Kardio
Paprastai poilsio dienos nėra būtinos lengvam širdies ritmui. Tai apima tokias veiklas kaip laisvalaikis vaikščiojimas ar lėtas šokis. Tai pakankamai saugu daryti kiekvieną dieną, nebent gydytojas sako kitaip.
Bet jei užsiimate saikinga ar energinga aerobine veikla, poilsio dienos yra būtinos. Poilsio dieną rekomenduojama vartoti kas tris – penkias dienas. Jei sportuosite energingai, norėsite dažniau vartoti poilsio dienas.
Aktyvaus poilsio dieną taip pat galite atlikti atlikdami lengvą treniruotę, pavyzdžiui, švelniai tempdami.
Norėdami nustatyti, kada turėtumėte pailsėti, atsižvelkite į aerobinio aktyvumo rekomendacijas. Kiekvieną savaitę suaugusieji turėtų nuo 150 iki 300 minučių vidutinio aktyvumo ar nuo 75 iki 150 minučių intensyvaus aktyvumo. Taip pat galite atlikti saikingą ir energingą veiklą.
Šios rekomendacijos gali padėti suplanuoti poilsio dienas. Pvz., Jei norite atlikti tris dienas 50 minučių energingas kardio sesijas, galite suplanuoti poilsio dienas ir kitas treniruotes aplink jas.
Bėgimas
Bėgimas yra širdies forma, tačiau paprastai reikia kitokio požiūrio į poilsio dienas.
Jei esate pradedantysis, pradėkite bėgioti tris dienas per savaitę. Bėgimas per daug per greitai gali sukelti nuovargį ir per daug sužeisti.
Kitomis dienomis leiskite sau pailsėti ar užsiimti kita veikla. Kitos jūsų treniruotės turėtų apimti raumenis, kurių nenaudojate bėgdami.
Poilsio dienos yra dar svarbesnės, jei treniruojatės maratonui. Paskutines tris savaites prieš renginį geriausia pailsėti dažniau. Asmeninis treneris ar bėgimo treneris gali paaiškinti, kaip pailsėti pagal savo tikslus.
Kultūrizmas
Kultūrizmas arba kūno svorio treniruotės apima poilsio dienas sukant raumenis.
Atlikę pratimą konkrečiai raumenų grupei, leiskite pailsėti nuo vienos iki dviejų dienų. Tai suteikia jūsų raumenims galimybę atsigauti ir pasveikti.
Kitomis dienomis treniruokite skirtingus raumenis. Būtinai dirbkite priešingus raumenis, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas.
Vienas iš būdų padaryti poilsio dienas yra paskirti dieną kiekvienai kūno daliai. Pavyzdžiui, pirmadienis gali būti kojų diena, antradienis gali būti krūtinės diena ir pan.
Svorio metimui
Jei norite numesti svorio, vis tiek turėtumėte reguliariai ilsėtis.
Poilsis leidžia raumenims atstatyti ir augti. Kai turėsite daugiau raumenų, poilsio metu sudeginsite daugiau kalorijų. Taip yra todėl, kad raumenys sudegina daugiau energijos nei riebalai.
Be to, jausdamiesi gaivūs, labiau linkę laikytis savo mankštos rutinos.
Ką veikti savo poilsio dieną
Jei norite maksimaliai išnaudoti poilsio dieną, atsižvelkite į šiuos dalykus:
Dieta ir baltymai
Poilsio dienomis jūsų kūnas paprastai turi mažiau kalorijų, nes nesate toks aktyvus. Užuot bandę praleisti tam tikrą kalorijų skaičių, tiesiog klausykite savo kūno. Natūralu, kad dėl sotumo ir alkio ženklų jis „paprašys“mažiau maisto.
Taip pat svarbu valgyti pakankamai baltymų, net poilsio dienomis. Pakankamas baltymų vartojimas palaiko raumenų atstatymą, kuris vyksta poilsio metu.
Aktyviems žmonėms reikia nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną. Tai turėtų būti tolygiai išdėstyta per dieną.
Poilsio dienomis taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į:
- Angliavandeniai. Norėdami atstatyti glikogeno kiekį, valgykite sudėtingų angliavandenių. Priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, per dieną jums reikės nuo 3 iki 10 gramų kūno svorio kilogramui.
- Vanduo. Labai svarbu gerti pakankamai vandens, net kai nesportuojate. Dėl hidratacijos išvengiama raumenų mėšlungio ir tiekiamos maistinės medžiagos visame kūne.
- Vaisiai ir daržovės. Vaisiai ir daržovės siūlo sveikus angliavandenius ir maistines medžiagas, kurios palaiko atsigavimą.
Joga
Joga yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti poilsio dieną. Tai puikiai padeda pagerinti kūno sąmoningumą, kvėpavimą ir lankstumą. Tai taip pat padeda kaupti jėgą atpalaiduojant raumenis.
Be to, joga skatina ramybę, todėl jūs galite atsigaivinti ir pasiruošti kitai treniruotei. Jums nereikia daug laiko mėgautis jogos pranašumais. Vos 10–15 minučių padės mankštintis.
Mažo poveikio treniruotės
Kaip ir joga, mažo poveikio mankšta yra puiki poilsio dienos veikla. Mažo poveikio treniruotės padeda išlikti aktyvioms, nenuraminant kūno. Jie taip pat leidžia atsipalaiduoti mankštintis.
Žemo poveikio treniruočių pavyzdžiai:
- vaikščiojimas
- atsitiktinis plaukimas
- važiavimas dviračiu
- šokti
- baidarės
Ženklai, kad jums reikia poilsio dienos
Jei pastebėjote kurį nors iš šių požymių, gali būti laikas padaryti pertrauką:
- Skaudantys raumenys. Nors po treniruotės normalu jausti skausmą, nuolatinis skausmas yra raudona vėliava. Tai reiškia, kad jūsų raumenys neatsigavo po ankstesnių treniruočių.
- Nuovargis. Atkreipkite dėmesį į ypatingą išsekimą. Jei jaučiatės praleisti, leiskite kūnui pailsėti.
- Skausmas. Neišnykstantys raumenų ar sąnarių skausmai gali būti per didelio sužeidimo požymis.
- Emociniai pokyčiai. Kai fiziškai perdegiate, hormonai, tokie kaip serotoninas ir kortizolis, tampa nesubalansuoti. Tai gali sukelti tokius pokyčius, kaip dirglumas, šmaikštumas ir nuotaikų svyravimas.
- Miego problemos. Didelis kortizolio ir adrenalino kiekis gali apsunkinti kokybišką miegą.
- Sumažintas našumas. Jei jūsų įprasta rutina atrodo sunki arba nustojate matyti progresą, skirkite poilsio dieną.
Kada kalbėtis su pro
Jei manote, kad mankštinatės neseniai, arba jei ilgai nesportavote, pasitarkite su mankštos specialistu, pavyzdžiui, asmeniniu treneriu. Taip pat galite pasikalbėti su mankštos specialistu, jei norite išbandyti naują veiklą, pavyzdžiui, kultūrizmo ar maratono treniruotes.
Profesionalas gali nustatyti geriausią jūsų kūno rengybos treniruotę. Jie taip pat gali padėti jums saugiai padidinti intensyvumą, trukmę ir greitį. Svarbiausia, kad jie galėtų paaiškinti, kaip įtraukti poilsio dienas pagal jūsų suasmenintą kasdienybę.
Esmė
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, reguliarus poilsis yra nepaprastai svarbus. Tai reikalinga raumenims atstatyti, užkirsti kelią nuovargiui ir bendram darbui.
Jei norite maksimaliai išnaudoti poilsio dienas, darykite mažai treniruotes, tokias kaip joga ir vaikščiojimas. Ši veikla padės išlikti aktyviam, tuo pačiu leisdama kūnui atsigauti.
Atminkite, kad be pakankamai pertraukų mažiau tikėtina, kad pasieksite užsibrėžtus tikslus. Jei norite, kad kūno rengyba būtų sėkminga, galite leisti savo kūnui poilsį.
