Mokymasis šokti aukščiau gali pagerinti jūsų rezultatus tokiose veiklose kaip krepšinis, tinklinis ir lengvoji atletika. Taip pat įgysite jėgų, pusiausvyros ir judrumo, o tai gali būti naudinga visiems jūsų judesiams - tiek funkciniams, tiek atletiškiems.
Yra keletas pratimų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte vertikalaus šuolio aukštį. Skaitykite instrukcijas, kaip teisingai juos atlikti, ir patarimų, kurie padės jums šokti aukščiau, ir papildomų būdų, kaip susitvarkyti.
Pratimai išbandyti
Čia yra keletas pratimų ir patarimų, kurie gali padėti pagerinti vertikalų šuolį. Norėdami pamatyti didžiausią pagerėjimą, atlikite šiuos pratimus nuosekliai. Pabandykite pamatyti, kurie iš jų suteikia geriausius rezultatus.
Dalykitės „Pinterest“
1. Šokiniai kėlikliai
Šokiniai kėgliai yra tam tikros rūšies plyometriniai pratimai, kurie gali padėti peršokti aukščiau, sukuriant mažesnę kūno jėgą. Jie taip pat padidina jūsų širdies ritmą, tuo pačiu išstumdami kūną iš įprastos judėjimo plokštumos.
Šis pratimas naudingas norint pagerinti veiklą, kuriai reikia greitai judėti įvairiomis kryptimis.
Kaip tai padaryti:
- Stovėkite atsiriboję nuo kojų, o rankos - prie kūno.
- Įšok ir ištiesk kojas.
- Tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos, kad jūsų delnai būtų beveik kartu.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–5 10–20 pakartojimų rinkinius.
2. Vienos kojos keltuvai su šuoliu
Šis patobulintas pratimas sukuria stabilumą, kai sprogstamai šuoliuojate aukštyn, naudodami vieną koją vienu metu. Jei šis žingsnis yra per sunkus, pirmiausia pabandykite įvaldyti atvirkštinį plyno polinkį su šuoliu.
Kaip tai padaryti:
- Nuo stovėjimo ištieskite dešinę koją už savęs. Jei įmanoma, koja nelieskite grindų.
- Pasilenkite į priekį ir sulygiuokite liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus grindims.
- Ištieskite dešinę ranką žemyn link grindų.
- Pakelkite dešinę koją už jūsų į klubo aukštį.
- Sprogstamai šokkite tiesiai aukštyn, keldami kairę koją.
- Tuo pačiu metu pakelkite dešinįjį kelį priešais save ir ištieskite kairę ranką virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–4 3–10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
3. Burpees
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas lavina jėgą, ištvermę ir širdies darbą. „Burpees“veikia visą tavo kūną, suteikdamas galią sprogti. Jei norite, kad jie būtų lengvesni ar sudėtingesni, galite išbandyti burpee variantus.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, tada nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpęs.
- Įspauskite delnus į grindis priešais save, tiesiai į kojų vidų.
- Šokite, eikite arba abiem kojomis grįžkite į aukštą lentą.
- Atlikite pushup.
- Šokinėkite, eikite arba žingsniuokite abiem kojomis į priekį link savo rankų, kol grįšite pritūpę.
- Sprogiai šokinėkite aukštyn ir ištieskite rankas virš galvos.
- Atlikite 1–2 10–16 pakartojimų rinkinius.
4. Pirmyn linijiniai šuoliai
Šis pratimas nukreiptas į jūsų širdį, klubus ir šlaunis. Tiesiniai linijiniai šuoliai leidžia mankštintis šokinėjant į priekį, taip pat ir į viršų. Norėdami sustiprinti šį pratimą, atlikite kitą šuolį, kai tik nusileisite, o ne grįšite į pradinę padėtį.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojomis tiesiai po klubais ir rankomis prie kūno.
- Įtraukite savo šerdį traukdami pečių ašmenis atgal ir žemyn.
- Nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpęs.
- Ištiesdami rankas už nugaros, alkūnes laikykite tiesiai.
- Pereikite į priekį, stumdami kojomis ir tiesindami kojas. Tuo pat metu ištieskite rankas virš galvos.
- Keldami kojas, patraukite į priekį. Norėdami sumažinti smūgį, sulenkite kelius ir šiek tiek pasukite klubus į priekį, nusileisdami į pritūpimo padėtį. Žiūrėkite į savo nusileidimo vietą.
- Nusileidę atsistokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, naudodami tinkamą formą.
5. Pritūpę šuoliai
Dalykitės „Pinterest“
Atlikdami šį pratimą, naudosite savo liemens, klubų ir kojų jėgą, kad sprogtumėte. Įvaldę pritūpimų šuolius ir pasiruošę pereiti į kitą lygį, galite atlikti svertinius pritūpimo šuolius naudodami štangos štangos, gaudymo strypo ar hantelių porą.
Kaip tai padaryti:
- Stovėkite atsiriboję nuo kojų, o rankos - prie kūno.
- Nubrėžkite pečius ir pečių ašmenis žemyn.
- Įtraukite savo šerdį, kad apatinė nugaros dalis būtų tiesi. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Lėtai nuleiskite klubus žemyn ir atgal į pritūpusią padėtį, kol kulniukai beveik pakels nuo grindų.
- Šiek tiek atsilenkite į priekį, kad nugara būtų tiesi.
- Padarykite akimirką žemesnėje padėtyje.
- Sprogstamai šokkite per kulkšnis, kelius ir klubus tuo pačiu metu.
- Būdami ore, atkreipkite savo kelius link liemens.
- Prieš perkeldami svorį atgal ant kulnų, kiek įmanoma švelniai nusileiskite ant pėdos vidurio. Norėdami padėti sugerti smūgį, nusileisdami klubus judinkite atgal ir žemyn.
- Atlikite 2–4 6–12 pakartojimų rinkinius.
6. Atgimimas
Atsipalaidavimas yra aerobinių pratimų rūšis, atliekama ant mini batuto. Tai puikus būdas patirti šokinėjimo ir buvimo kitoje jausmą, tuo pačiu sukeliant mažiau streso jūsų sąnariams.
Galite išbandyti kelis batuto pratimus, jei jus domina atsilenkimas. Galite skirti keletą minučių kiekvienam tipui arba sutelkti dėmesį į vieną pratimą ilgesnį laiką. Taip pat galite išbandyti:
- Bėgiojimas. Norėdami patogiai įsitaisyti ant batuto, pradėkite nuo paprasto bėgiojimo. Pakeldami kelius, galite nugarą laikyti tiesiai arba šiek tiek atsilošti. Pradėkite keliaudami keliais tik keliais coliais. Tobulėdami kelkite kelius taip aukštai, kaip klubus ar krūtinę.
- Intervalai. 20 sekundžių intensyviai šokinėkite aukštyn ir žemyn arba iš šono į šoną arba darykite šokinėjančius kėliklius. Tada ilsėkitės arba lėtai šokinėkite 10 sekundžių. Atlikite bent 7 intervalus. Palaipsniui padidinkite darbo fazės trukmę iki minutės ar ilgiau.
Patarimai, kaip pagerinti vertikalius šuolius
Čia yra keli patarimai, kurie padės peršokti aukščiau:
- Prieš atlikdami šokinėjimo pratimus, sušildykite savo kūną.
- Kiekvieną pratimą patobulinkite savo formą prieš padidindami šuolio aukštį.
- Kelius sulenkite šiek tiek.
- Nusileiskite švelniai ir švelniai. Jei nusileidimas daro jūsų kūnui stresą, padėkite ant jūsų esančių grindų putplasčio plyteles ar pagalvėles.
- Pasinaudokite rankos pasukimo impulsu, kad padėtumėte kūną pakelti aukščiau.
- Šokdami ir tūpdami, kojas laikykite tame pačiame lygyje.
- Kai nusileidžiate, visada paskirstykite savo svorį vienodai tarp abiejų kūno pusių.
Kiti būdai palaikyti formą
Be šokinėjimo pratimų, padarykite širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes savo kūno rengybos programos dalimi, įtraukdami tokio tipo treniruotes į savo savaitės tvarkaraštį.
Kardio fitnesas skatina bendrą sveikatą ir palengvina kasdienę veiklą. Be to, jis sumažina streso lygį, pagerina psichinę veiklą ir pagerina kraujotaką.
Raumenų jėgos stiprinimas suteikia daugiau jėgos visiems jūsų judesiams. Tai taip pat gali padėti valdyti lėtines sveikatos problemas, stiprinti kaulus ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Norėdami pagerinti savo darbą ir lengviau judėti, atlikite sąnarių judėjimo pratimus savarankiškai arba kaip apšilimą jūsų treniruotėms. Šie dinamiški tempimai padės pagerinti jėgą ir lankstumą, o tai teigiamai paveiks jūsų judesio diapazoną. Tai taip pat gali padėti pagerinti šokinėjimo aukštį ir greitį, tuo pačiu sumažinant skausmą.
Kada kalbėtis su pro
Jei pradedate mankštintis ar norite papildomų patarimų, kaip pasiekti savo kūno rengybos tikslus, pasitarkite su kūno rengybos specialistu ar treneriu. Asmeninis treneris gali būti naudingas, jei turite kokių nors sveikatos problemų ar traumų, kurios gali paveikti jūsų kūno rengybos galimybes. Tai gali būti klubo, kelio ar kulkšnies problemos.
Profesionalas gali nuspręsti, kurie pratimai jums yra tinkamiausi. Jie sukurs įprastą tvarką, pagrįstą jūsų kūno rengybos lygiu ir tikslais. Svarbu išmokti teisingai ir saugiai atlikti šokinėjimo pratimus.
Kai kurie šokinėjimo pratimai daro didelį poveikį, todėl jie gali sukelti stresą ar sužeisti jūsų kūną. Asmeninis treneris gali padėti jums pakeisti bet kokius iššūkius, suteikti konstruktyvų grįžtamąjį ryšį ir išmokyti tinkamos formos.
Esmė
Šie pratimai ir patarimai gali padėti peršokti aukščiau, tuo pačiu pagerinant stabilumą, jėgą ir judrumą.
Be šuolių su treniruotėmis, į savo savaitės programą įtraukite širdies ir jėgos treniruotes. Stenkitės kiekvieną dieną daryti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos.
Norėdami gauti didžiausią naudą, skirkite kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Sekite savo pažangą ir, jei reikia, pakeiskite savo mokymo programą.
