Ši ramybės poza ištiesia ir prailgina jūsų stuburą, glūdi ir susiraukšlėja. Vaiko poza padeda pašalinti įtampą apatinėje nugaros ir kaklo dalyje.
Padaryti tai:
- Sėdėkite ant blauzdikaulių keliais kartu, dideli kojų pirštai liečiami, o kulniukai išsikišo į šoną.
- Sulenkite į priekį ant klubų ir ištieskite rankas priešais save.
- Nuleisk klubus atgal žemyn link kojų. Jei šlaunys nenusileis žemyn, padėkite pagalvę pagalvę arba sulankstytą antklodę.
- Švelniai padėkite kaktą ant grindų arba pasukite galvą į vieną pusę.
- Laikykite ištiestas rankas arba ilsėkitės išilgai kūno.
- Giliai įkvėpkite galinę šonkaulio narvelį ir juosmenį.
- Atsipalaiduokite šioje pozoje iki 5 minučių, toliau giliai kvėpuodami.
2. Pirmyn atlenkimas
Dalykitės „Pinterest“
Šis stovi ruožas atpalaiduoja jūsų stuburo įtampą, apjuosimą ir glostymą. Tai taip pat ištempia jūsų klubus ir kojas. Atlikdami šį tempimą, turėtumėte jausti, kad visa nugaros kūno dalis atsidaro ir pailgėja.
Padaryti tai:
- Stovėkite palietę didelius kojų pirštus, o kulnai - šiek tiek vienas nuo kito.
- Priglauskite rankas prie klubų ir sulenkite į priekį.
- Atleiskite rankas link grindų arba padėkite jas ant bloko. Nesijaudinkite, jei rankos neliečia žemės - eikite kiek galite.
- Šiek tiek sulenkite kelius, sušvelninkite klubų sąnarius ir leiskite pailginti stuburą.
- Įkiškite smakrą į krūtinę ir leiskite galvai sunkiai kristi ant grindų.
- Likite šioje pozoje iki 1 minutės.
3. Kačių karvė
Praktikuojanti katės karvė ištempia ir masažuoja jūsų stuburą. Tai taip pat padeda sumažinti liemens, pečių ir kaklo įtampą, kartu skatindama kraujo apytaką.
Padaryti tai:
- Eikite ant rankų ir kelių, tolygiai paskirstydami svorį tarp visų keturių taškų.
- Įkvėpdami žiūrėkite į viršų, pilvą nuleisdami link žemės, praplečiant stuburą.
- Iškvėpkite ir sulenkite stuburą link lubų ir įkiškite smakrą į krūtinę.
- Tęskite šį judesį mažiausiai 1 minutę.
4. Stovinti kačių karvė
Katės karvės tempimas stovint padeda atpalaiduoti nugaros, klubų ir slankstelių tvirtumą.
Padaryti tai:
- Atsistokite kojomis apie klubo plotį, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Ištieskite rankas priešais save arba padėkite ant šlaunų.
- Ištieskite kaklą, smakrą patraukite link krūtinės ir apjuoskite stuburą.
- Tada žiūrėkite aukštyn, pakelkite krūtinę ir judinkite stuburą priešinga kryptimi.
- Laikykite kiekvieną poziciją 5 įkvėpimus vienu metu.
- Tęskite šį judesį keletą minučių.
5. Krūtinės atidarytuvas
Šis pratimas leidžia atidaryti ir ištiesti krūtinę. Tai ypač naudinga, jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, o tai verčia krūtinę judėti į vidų. Stiprinti krūtinę taip pat padeda atsistoti tiesiau.
Padaryti tai:
- Atsistokite kojomis apie klubo plotį.
- Padėkite rankas už savęs ir susikišdami pirštus suspauskite delnus. Jei rankos nesiekia viena kitos, suimkite rankšluostį.
- Galvą, kaklą ir stuburą laikykite vienoje linijoje, kai žiūrite tiesiai į priekį.
- Įkvėpkite keldami krūtinę link lubų ir laikydami rankas link grindų.
- Kvėpuokite giliai, kai laikote šią pozą 5 įkvėpimus.
- Atleiskite ir atsipalaiduokite keletą įkvėpimų.
- Pakartokite bent 10 kartų.
Ar pasiruošę pamatyti, kaip visa tai dera su mankštos planu? Peržiūrėkite mūsų vadovą, kaip po 30 dienų geriau laikytis laikysenos.
SUŽINOKITE DAUGIAU
6. Aukšta lenta
Dalykitės „Pinterest“
Aukšta lentos poza padeda sušvelninti skausmą ir sustingimą visame kūne, tuo pačiu sustiprindama pečius, sėdmenis ir pakaušį. Tai taip pat padeda išsiugdyti pusiausvyrą ir jėgą šerdyje ir nugaroje, abu svarbūs gerai laikysenai.
Padaryti tai:
- Ateikite ant keturkojų ir ištiesinkite kojas, pakelkite kulnus ir pakelkite klubus.
- Ištieskite nugarą ir suimkite pilvo, rankų ir kojų raumenis.
- Ištieskite kaklo nugarą, suminkštinkite gerklę ir žiūrėkite žemyn į grindis.
- Įsitikinkite, kad krūtinė atvira ir pečiai atgal.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę vienu metu.
7. Šoninė lenta
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami išlaikyti neutralią stuburo ir kojų padėtį, galite naudoti šoninę lentą. Ši energizuojanti poza veikia jūsų šonus ir glumina raumenis. Šių raumenų sustiprinimas ir išlyginimas padeda palaikyti jūsų nugarą ir pagerinti laikyseną.
Padaryti tai:
- Iš aukštos lentos padėties kaire ranka šiek tiek patraukite į vidurį.
- Sukite svorį ant kairiosios rankos, sulenkite kulkšnis ir pakelkite klubus.
- Dešinę ranką uždėkite ant klubo arba ištieskite iki lubų.
- Dėl papildomos paramos galite nuleisti kairįjį kelį ant grindų.
- Laikykitės šios pilvo, pilvo, šoninio kūno ir gleivinės.
- Sulygiuokite savo kūną tiesia linija nuo galvos vainiko iki kulnų.
- Pažvelkite tiesiai prieš jus arba aukštyn link rankos.
- Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
8. Žemyn nukreiptas šuo
Dalykitės „Pinterest“
Tai lenkimas į priekį, kuris gali būti naudojamas kaip ramybės poza kūno pusiausvyrai palaikyti. Žemyn nukreipta šuns poza padeda palengvinti nugaros skausmus, kartu sustiprindama ir sulygindama nugaros raumenis. Reguliarus jo pratimas padeda pagerinti laikyseną.
Padaryti tai:
- Gulėdami su skrandžiu ant grindų, prispauskite prie rankų, kai gniaužiate kojų pirštus ir pakeliate kulnus.
- Pakelkite kelius ir klubus, kad sėdintys kaulai būtų aukščiau lubų.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir prailginkite stuburą.
- Laikykite savo ausis ties žasto rankomis arba smakrą įkiškite į krūtinę.
- Tvirtai prispauskite prie rankų ir šiek tiek pakelkite kulnus.
- Likite šioje pozoje iki 1 minutės.
9. Balandžio poza
Tai yra klubų atidarytuvas, kuris taip pat atpalaiduoja jūsų stuburą, pakaušį ir glutes. Balandžio poza taip pat gali padėti ištiesti jūsų sėdimojo nervo ir keturgalvius galus. Atidarius ir ištempus šias kūno vietas, lengviau ištaisyti laikysenos disbalansą.
Padaryti tai:
- Nusileisk keturkojui keliais žemiau klubų ir rankomis po truputį prieš pečius.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį už dešiniojo riešo dešine koja nukreipdami į kairę.
- Dešinės blauzdos išorę palikite ant grindų.
- Paslinkite kairiąją koją atgal, ištiesinkite kelį ir šlaunį remkite į grindis.
- Įsitikinkite, kad jūsų kairė koja ištiesta tiesiai atgal (o ne į šoną).
- Lėtai nuleiskite liemenį žemyn, kad atsiremtumėte į dešinę šlaunies dalį, ištiestomis rankomis priešais save.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Lėtai atleiskite padėtį, eidami rankomis atgal link klubų ir pakeldami liemenį.
- Pakartokite kairėje pusėje.
10. Krūtinės ląstos stuburo sukimasis
Šis pratimas palengvina nugaros tempimą ir skausmą, tuo pačiu padidindamas stabilumą ir mobilumą.
Padaryti tai:
- Ateikite ant keturgalvio ir atsilenkite klubus atgal prie kulnų ir pailsėkite ant blauzdų.
- Kairę ranką už galvos pastatykite alkūne į šoną.
- Dešinę ranką laikykite po petimi arba nuneškite į vidurį ir pailsėkite ant dilbio.
- Iškvėpkite sukdami kairę alkūnę link lubų ir ištiesdami liemens priekį.
- Imkitės ilgą įkvėpimą ir iškvėpkite šioje padėtyje.
- Atleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį 5-10 kartų.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
11. Glute susispaudžia
Šis pratimas padeda sustiprinti ir suaktyvinti sėdmenis, kartu palengvindamas apatinės nugaros dalies skausmą. Tai taip pat pagerina jūsų klubų ir dubens funkcionavimą ir suderinimą, lemia geresnę laikyseną.
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - apie klubo atstumą.
- Laikykite pėdas maždaug pėdos atstumu nuo klubų.
- Rankas laikykite šalia kūno, delnai nukreipti žemyn.
- Iškvėpkite, kai priartinsite kojas prie klubų.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada perkelkite jas toliau nuo klubų.
- Tęskite šį judesį 1 minutę.
- Atlikite šį pratimą keletą kartų per dieną.
12. Izometrinės eilutės
Šis pratimas padeda pašalinti skausmą ir sustingimą per ilgai sėdint vienoje vietoje. Izometriniai tempimai veikia pečių, rankos ir nugaros raumenis, suteikdami jėgų palaikyti gerą laikyseną.
Padaryti tai:
- Sėdėkite kėdėje su minkšta nugara.
- Lenkite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį, o delnai - vienas į kitą.
- Iškvėpdami patraukite alkūnes atgal į kėdę už nugaros ir suspauskite pečių ašmenis.
- Kvėpuokite giliai, laikydami šią padėtį 10 sekundžių.
- Įkvėpdami lėtai paleiskite į pradinę padėtį.
- Kartokite šį judesį 1 minutę.
- Atlikite šį pratimą keletą kartų per dieną.
