Vidutinis bėgimo greitis
Vidutinis bėgimo greitis arba tempas priklauso nuo daugelio veiksnių. Tai apima esamą kūno rengybos lygį ir genetiką.
2015 m. „Strava“, tarptautinė bėgimo ir dviračių stebėjimo programa, pranešė, kad vidutinis vyrų greitis JAV yra 9:03 minutės mylia (1,6 kilometro). Vidutinis moterų tempas buvo 10:21 mylia. Šie duomenys pagrįsti daugiau nei 14 milijonų registruotų paleidimų. Dabartinis pasaulio 1 mylios rekordas yra 3: 43.13, kurį 1999 m. Nustatė Hicham El Guerrouj iš Maroko.
Greitis pagal atstumą
Jei planuojate bėgti 5K, 10K, pusmaratonį ar maratoną, pateikite vidutinį mylios laiką. Šie laikai yra pagrįsti 10000 rekreacinių bėgikų 20–49 metų amžiaus grupėje 2010 m. Lenktynių duomenimis.
| Seksas | Lenktynių atstumas | Vidutinis mylios tempas (1,6 km) |
| Patinas | 5 km | 10:18:10 |
| Moteris | 5 km | 12:11:10 |
| Patinas | 10 km | 8:41:43 |
| Moteris | 10 km | 10:02:05 |
| Patinas | pusmaratonis (13,1 mylios) | 9:38:59 |
| Moteris | pusmaratonis (13,1 mylios) | 10:58:33 |
| Patinas | maratonas (26,2 mylios) | 9:28:14 |
| Moteris | maratonas (26,2 mylios) | 10:23:00 |
Kaip pagerinti greitį
Jei norite pagerinti vidutinį mylios tempą, išbandykite šias treniruotes, kad padidintumėte greitį ir padidintumėte ištvermę.
Tarpinis mokymas
Šildykite 10 minučių bėgiodami lėtai. Tada 2–5 minutes paleiskite didelio intensyvumo tempą (kur negalite patogiai palaikyti pokalbio). Jog tą patį laiko tarpą pasveikti.
Pakartokite 4–6 kartus. Atlikite tai bent kartą ar du per savaitę, kol patogiai pasieksite norimą greitį.
Tempo mokymai
Tikslas yra bėgti tempu arba patogiu tempu. Tai turėtų būti šiek tiek greitesnis nei jūsų tikslo tikslas.
Bėgi tokiu greičiu kelias minutes, po to kelias minutes bėgioji. Dirbkite iki 10–15 minučių tempo 5K ir 20–30 minučių bėgimo tempu ilgesnėms lenktynėms.
Kalnų treniruotės
Jei planuojate rengti lenktynes, kuriose yra kalvų, svarbu treniruotis ant jų. Pasirinkite kalną, kurios ilgis ir pasvirimas yra tas, kurį susidursite lenktynėse. Arba, jei turite prieigą prie trasos, treniruokitės ten esančiomis kalvomis.
Bėk tempu į kalną, o tada bėk atgal žemyn. Pakartokite keletą kartų. <
Kiti patarimai
Kiti patarimai, kurie gali padidinti jūsų greitį, yra šie:
- Dirbk pagal savo apyvartą. Bėgikams reikia greito žingsnio, kad padidėtų tempas. Treniruodamiesi stenkitės padidinti žingsnių skaičių per minutę. Norėdami sekti, naudokite žingsniamatį.
- Palaikykite sveiką gyvenimo būdą. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie sveikos mitybos planą, kuris yra optimaliausias jūsų tikslams pasiekti, pvz., Bėgti greičiau, sukaupti daugiau raumenų ar numesti svorio.
- Suknelė tinkamai. Bėgdami dėvėkite lengvus, vėjui atsparius drabužius. Apsilankykite vietinėje bėgimo parduotuvėje, kur rasite lengvų bėgimo batelių, su kuriais galite treniruotis trasoje ir kuriuos galite nešioti varžybų dieną. Jei esate moteris, šis vadovas gali padėti rasti palaikančią sportinę liemenėlę bėgimui.
- Dėmesys formai. Laikykite atsipalaidavę rankas ir pečius. Rankos turėtų būti patogiai svyruojančios į šonus kaip švytuoklė. Šie keturi pratimai gali padėti pagerinti jūsų bėgimo techniką.
Teminiai patarimai
Jūsų bėgimo tempas paprastai nustatomas pagal tai, kaip greitai vidutiniškai bėgate 1 mylią. Norėdami nustatyti geriausią bėgimo tempą:
- Eik į netoliese esantį takelį.
- Pašildykite bent 5–10 minučių.
- Laikas sau ir bėgimas 1 mylios Eik tokiu tempu, kokiu save stumiate, bet ne viską paleiskite.
Tai galite padaryti ir bet kokiu lygiu bėgimo taku ar taku.
Treniruotėse naudokite mylios laiką. Kas kelias savaites grįžkite į trasą ir vėl nustatykite mylių tempą kaip būdą stebėti savo pažangą.
Jei planuojate rengti lenktynes, pabandykite atsiminti realų tikslo laiką. Pabandykite naudoti internetinę skaičiuoklę, kad nustatytumėte savo mylios tempą, kad pasiektumėte tikslą.
Norėdami pagerinti jūsų tempą, galite sekti internetinį mokymo planą. Arba, jei tai yra jūsų biudžetas, galite dirbti su bėgimo treneriu.
Važiavimo sauga
Jei norite išlikti saugūs ir sveiki bėgdami, vadovaukitės šiais patarimais:
- Pirkite bėgimo batelius, kurie palaiko stiprią arką ir kulkšnis. Ieškokite netoliese esančios vietinės bėgimo parduotuvės. Jie gali jus aprūpinti tinkamais bėgimo batais jūsų tikslams pasiekti. Iškeiskite bėgimo batus kas 500 mylių.
- Bėgite saugiose, gerai apšviestose vietose. Ieškokite populiarių takų, takelių ir parkų, kur galite bėgioti netoli savo namų ar biuro.
- Saugokitės užklupimo pavojaus, pvz., Uolų, įtrūkimų, medžių šakų ir nelygaus paviršiaus.
- Jei pradedate bėgimą, pradėkite patogiu, lėtu tempu. Iš ten galite sukurti greitį. Norėdami pradėti, galite pakaitomis bėgioti ir vaikščioti.
- Bėgiodami gerkite daug vandens. Jei einate ilgesniam bėgimui, ieškokite bėgimo takų šalia jūsų, kuriuose yra vandens fontanų ar kur galite palikti vandens buteliuką.
- Degalą papildykite užkandžiu ar lengvu maistu per 45–60 minučių po bėgimo.
Paėmimas
Jūsų tempas priklauso nuo tokių veiksnių, kaip jūsų dabartinis kūno rengybos lygis. Galite pagerinti savo bėgimo tempą dalyvaudami didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT) arba greičio treniruotėse. Pabandykite juos atlikti takelyje šalia jūsų namų. Prisiregistruokite į vietines 5K lenktynes ar dvi, kad išliktumėte motyvuoti pagerinti savo laiką.
Atminkite, kad svarbu išlaikyti greitį palaipsniui, kad nesužeistumėte. Niekada nespauskite savęs iki visiško išsekimo. Prieš pradėdami naujas bėgimo treniruotes, visada pasitarkite su gydytoju.
