„Hip Flexor“pratimai: Sustiprinkite Ir Ištempkite

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Šis paprastas judesys ištiess vidines šlaunų, klubų ir apatinės nugaros dalis. Ir jūs galite tai padaryti atsisėdę!

1. Sėdėti ant grindų tiesia nugara ir be užimtumo.
2. Stumkite kojų padus kartu priešais save. Leiskite keliams pasilenkti į šonus.
3. Traukdami kulnus link savęs, atsipalaiduokite keliais ir leiskite jiems įsitvirtinti arčiau grindų.
4. Giliai įkvėpkite ir palaikykite šią pozą 10–30 sekundžių.

Balandžio poza

Dalykitės „Pinterest“

Ši populiari jogos poza yra pažengęs žingsnis. Vykdykite tai tik tada, kai jaučiatės patogiai tai darydami. Nesivaržykite pakeisti pozos.

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ir pastumkite ją į priekį taip, kad jūsų kelias būtų ant žemės šalia kairės rankos, o koja būtų prie dešinės rankos. Nuo to, kur nukris jūsų keliai ir kojų pirštai, priklausys nuo jūsų lankstumo.
3. Dešinę koją pastumkite kiek įmanoma atgal, išlaikydami klubus kvadratu ir nuleiskite save ant grindų bei alkūnių, kiek įmanoma leisdami viršutinę kūno dalį.
4. Laikykite ruožą neleisdami, kad jūsų krūtinė kristų. Kai tik pajusite, kad gerai ištiesėte tempimą, perjunkite šonus.

Tiltai

Dalykitės „Pinterest“

Nuostabu, ką galite padaryti gulėdami. Kaip ši Tilto poza!

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie šonų, kojomis ant grindų, o keliai sulenkti. Pabandykite išdėstyti kojas taip, kad pirštai galėtų liesti jūsų kulnus.
2. Įspauskite į kulnus ir, atspausdami glėbį, pakelkite klubus nuo grindų link lubų. Pabandykite suglaudyti pečius kuo arčiau po kūnu.
3. Prieš grįždami į pradinę padėtį, keletą sekundžių palaikykite poziciją, tada pakartokite keletą kartų. Nepamiršk kvėpuoti!

Klubus stiprinantys pratimai

Išbandykite šiuos pratimus, kad sustiprintumėte klubo lenkimą.

Lunges

Dalykitės „Pinterest“

1. Žiūrėkite tiesiai iš priekio ir dešine koja ženkite į priekį.
2. Sulenkite ištiestą kelį ir perkelkite svorį ant priekinės dešinės kojos. Toliau lėtai nuleiskite save į žandikaulį, kol kairysis kelias pasislinks tiesiai virš žemės ar švelniai pabučiuos žemę. Dešinysis kelias turėtų būti tiesiai virš dešinės kulkšnies.
3. Žingsnis atgal į stovinčią padėtį. Kartokite pozą kaire koja.

Ant grindų slenkantys alpinistai

Dalykitės „Pinterest“

Griebkite keletą stumdomų diskų, popierinių plokštelių ar net rankšluosčių - iš esmės viską, kas slysta. Pasiruoškite lipti!

1. Padėkite save ant medinių grindų ar kito lygaus paviršiaus.
2. Padėkite slankiklius po kojų rutuliais, kol esate atraminėje padėtyje.
3. Dešinę koją traukite link savo krūtinės, pakaitomis su kaire koja, kaip tai darytumėte su standartiniais alpinistais.
4. Iš pradžių eikite lėtai, tada rinkitės tempą.

Čiuožėjas pritūpė

Dalykitės „Pinterest“

Šis žingsnis yra panašus į įprastus pritūpimus, su žnyplėmis, kurios konkrečiai nukreiptos į jūsų klubus.

1. Lenkite nuo kelio ir klubų, nuleisdami užpakalį link žemės, išlaikydami tiesiai nugarą ir pakeltą krūtinę.
2. Po kiekvieno pritūpimo perkelkite savo svorį į dešinę arba į kairę koją, o priešingą koją pakelkite į šoną, nukreipdami pirštus į priekį.
3. Kiekvieną kartą pakeiskite kojas.
4. Atsigulkite ant nugaros su delnais į šoną. Pasukite kiekvieną koją aukštyn ir nuo žemės maždaug 2 sekundėms.
5. Laikykite koją maždaug 45 laipsnių kampu. Priešinga koja turi būti sulenkta keliu, kai koja pasodinta ant grindų, o pakelta koja turi laikyti koją nukreiptą į dangų.
6. Perjunkite kojas ir pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.

Tiesi koja pakyla

Dalykitės „Pinterest“

Sienos psoas sulaiko

Dalykitės „Pinterest“

Šis žingsnis sustiprina gilų klubo lankstymo raumenį, vadinamą psoas, o tai gali padidinti žingsnio ilgį ir sumažinti traumą. Padėtis abiem pusėms naudinga!

1. Nuo stovėsenos sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite viršutinę koją į dangų.
2. Pusiausvyra ant kairiosios pėdos išlaikant dešinįjį kelį ir šlaunis klubo lygyje maždaug 30 sekundžių.
3. Lėtai nuleiskite, tada pakartokite ant kairės kojos.

Klubo lenkimas

Dalykitės „Pinterest“

1. Gulėdami ant nugaros, kojos tiesios, lygios ant žemės, lėtai kelkite kelį (po vieną) link savo krūtinės.
2. Traukite jį kuo arčiau krūtinės, nesijausdami nepatogiai.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant priešingos kojos.

Paėmimas

Dabar, kai esate apsiginklavę šiais tempimo ir stiprinimo judesiais, reguliariai mankštinkitės. Atminkite, kad kuo stipresni jūsų klubo lankstai, tuo didesnė tikimybė, kad jie nepažeis traumos ir nebus prie operacinio stalo!