12 Klubo Sąnario Skausmo Pratimų: Ištieskite, Sustiprinkite Ir Palaikykite

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Ką tu gali padaryti

Nesvarbu, ar tai artritas, ar jūsų buvimas, ar stipraus stiliaus bursitas, ar sėdėjimas prie stalo visą dieną - klubo skausmas nėra įdomus. Šie judesiai gali padėti ištempti ir sustiprinti klubo raumenis, leisdami jums judėti be skausmo.

Priklausomai nuo jūsų mobilumo, jums gali nepavykti atlikti kai kurių iš šių pratimų ir pratimų pradžioje. Viskas gerai! Susikoncentruokite į tai, ką galite padaryti, ir eikite iš ten.

Pirmiausia ištempkite

Vienu metu praeikite kuo daugiau šių ruožų, prieš pereidami prie kito, kiekvienai (kiekvienoje pusėje, jei taikoma) skirkite mažiausiai 30 sekundžių - idealiu atveju 1–2 minutes.

Klubo lenkimo tempimas

Įlįsti į žemę. Norėdami tai padaryti, padėkite kairįjį kelį ant grindų, dešinę koją išlenkite priešais save 90 laipsnių kampu, o dešinę koją plokščią ant žemės.

Rankomis ant klubų šiek tiek judinkite dubenį ir liemenį į priekį, kol pajusite tempimą kairiojo klubo lankstyme. Pauzė, kur jaučiate įtampą, ir palaikykite, eidami toliau į ruožą, kai tampate laisvesni.

Drugelio ruožas

Sėdėkite ant žemės, sulenkite kojas ir atsineškite kojų padus, kad jie liestųsi, leisdami keliams iškristi į šonus.

Padėkite kulnus kuo arčiau kūno ir pasilenkite į priekį, alkūnėmis švelniai pastumdami kelius link žemės.

Balandžio poza

Pradėkite keturkoju, tada kelkite dešinįjį kelį į priekį, padėdami už dešiniojo riešo kartu su kulkšnies ties kairiuoju klubu.

Ištieskite kairę koją už nugaros ir leiskite viršutinei kūno daliai nusimesti virš dešinės kojos.

Jei jūsų klubas yra įtemptas, leiskite išoriniam dešiniajam sėdmaišiui liesti grindis, o ne ilsėtis ant kairiojo klubo. Kvėpuodami pasinerkite giliau į ruožą.

Ketvirtas paveikslas

Gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos, o kojos lygios ant žemės. Uždėkite dešinįjį kulkšnį ant kairiojo kelio, apriškite rankas aplink kairės kojos nugarą ir patraukite link savo krūtinės. Pajuskite tempimą glute ir klubuose.

Joga pritūpęs

Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, tada sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį tiesiai ant žemės. Padėkite rankas priešais save maldos padėtyje. Kvėpuokite per judesį, leisdami alkūnėms švelniai paspausti šlaunis toliau.

Kojų sūpynės

per Gfycat

Kojų sūpynės yra puikus pasirinkimas apvalinant tempimų rinkinį. Atlikite šį dinamišką judesį iš priekio į priekį ir į šoną, kad išties atvertumėte klubus.

Norėdami atlikti atlikimą, prisiglauskite prie stabilaus paviršiaus, atsitraukite maždaug koja ir pradėkite koją sukti kaip švytuoklę iš vienos pusės į kitą. Stenkitės kiek įmanoma sumažinti liemens sukimąsi.

Tuomet pasukite šoną į sieną, susiraižykite save ir pradėkite pasisukti koja pirmyn ir atgal, leisdami sau temptis klubo lankstymus, pakaušius ir glutes.

Tada sustiprink

Vienai treniruotei pasirinkite 3 arba 4 iš šių pratimų, atlikdami 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų. Jei įmanoma, sumaišykite ir derinkite iš vienos sesijos į kitą.

Šoninis pritūpimas

Pradėkite nuo to, kad kojos būtų dvigubai per petį, pirštų galiukai šiek tiek ištiesti. Pasukite svorį į dešinę koją ir stumkite klubus atgal taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.

Nuleiskite kuo žemiau, išlaikydami kairę koją tiesiai. Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė stovi aukštyn, o svoris - ant dešiniojo kulno.

Grįžkite į pradžią, tada pakartokite tuos pačius veiksmus ant kitos kojos. Tai yra vienas rep.

Šone gulinti koja pakeliama

Jei turite šio pratimo metu naudojamą mankštos juostą, puiku. Jei ne, kūno svoris tikrai padarys.

Atsigulkite dešinėje pusėje, kojos tiesios ir sukrautos viena ant kitos, atsiremiant alkūne. Jei naudojate pratybų juostą, pastatykite ją tiesiai virš kelių.

Laikydami klubus sukrautus, užmaskuokite šerdį ir kaire koja kelkite tiesiai aukštyn, kiek galite. Lėtai nuleisk žemyn atgal. Pakartokite iš kitos pusės.

Hidrantas

Pradėkite keturkojį rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais.

Laikydami kairę koją sulenktą, pakelkite ją tiesiai į šoną, kol šlaunys lygiagrečios grindims - kaip šuo prie gaisrinio hidranto.

Įsitikinkite, kad kaklas ir nugara yra tiesūs, o šerdis visą šį judesį laikosi įsitempęs. Lėtai nuleisk žemyn atgal. Pakartokite iš kitos pusės.

Banded pėsčiomis

Paimkite mankštą ir eikite į žingsnį! Padėkite jį aplink kulkšnis arba tiesiai virš kelių, šiek tiek sulenkite kelius ir šonu pasislinkite, jausdami, kaip klubai dirba kiekvienu žingsniu.

Įsitikinkite, kad kojos nukreiptos tiesiai į priekį, o laipiojant šonu. Žengę 10–12 žingsnių viena kryptimi, sustokite ir eikite kita linkme.

Vienos kojos slydimo tiltas

Tai labiau pažengęs žingsnis. Vienos kojos iškėlimas tilto metu pažadins jūsų slankstelius ir leis tikrai jausti nejudantį klubą.

Gulėkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, lyg tai darytumėte su įprastu slydimo tiltu. Ištieskite dešinę koją prieš tai, kai stumiate save nuo žemės, naudodamiesi šerdimi ir slydimais.

Asilas spardė

Taip pat žinomas kaip slydimo atatranka. Asiuko smūgis padeda sustiprinti klubą, izoliuojant šį judesį.

Norėdami koncertuoti, užlipkite ant keturių kojų. Laikydami dešinįjį kelį sulenktą, kairiąją koją pakelkite į dangų. Visą judesio laiką koja laikykitės plokščia, įsitempdami į gleives.

Stumkite koją link lubų kuo aukščiau, nesukeldami dubens, kad pasiektumėte maksimalų smūgį.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Jei jaučiate per daug skausmo, kad net galvotumėte apie veiklą, ilsėkitės ir ledykite klubą ar klubus, kol pasijusite geriau. Tada pabandykite ištempti ir sustiprinti.

Prieš pradėdami tempti, 10–15 minučių pašildykite raumenis šiek tiek širdies, pavyzdžiui, žvaliai vaikščiodami. Kuo ilgiau galėsite skirti tempimui, tuo geriau jausitės ir bus lengvesni pratimai.

Tempkite kiekvieną dieną, jei galite, ir stenkitės jėgos pratimus daryti 2 - 3 kartus per savaitę.

Jei bet kada jūsų klubai pradeda skaudėti, nespauskite. Sustabdykite tai, ką darote, ir susisiekite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju tolimesniam įvertinimui.

Esmė

Paprasti tempimai ir jėgos pratimai, nukreipti į klubus, gali padėti sumažinti skausmą ir sugrąžinti jus ant kojų per kelias savaites.

Jei skausmas išlieka ar sustiprėja, kreipkitės į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir patarti dėl tolesnių veiksmų.

3 jogos pozos trumpiems klubams

Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.