Apžvalga
Galimybė lengvai judėti yra puiki dovana, tačiau dažnai ji nevertinama, kol neprarandama.
Skirdami laiko aplinkiniams kelio raumenims stiprinti, galite išvengti daugelio mažų skausmų, kurie ilgainiui gali išsivystyti. Tai leis jums mėgautis mėgstama kasdiene veikla be skausmo ar diskomforto.
Šie pratimai skirti stiprinti pagrindines raumenų grupes, turinčias įtakos jūsų kelio judesio kokybei. Stiprinimas per krūtinę ir keturgalvį raumenį turėtų būti vertinamas kaip dvigubos pastangos, o ne atskiri, pavieniai judesiai.
Keli paprasti pratimai, atlikti kiekvieną dieną, užtikrins jėgas ir lankstumą, reikalingus laisvam judėjimui be skausmo.
1. Stovintis klubo vyris
Gebėjimas pasilenkti ties juosmeniu ir užfiksuoti sruogelius bei pakaušius, kad atsitrauktų atgal, vaidina didžiulį vaidmenį, kaip energija praeina per kelį. Šių raumenų sustiprinimas gali padėti apsaugoti kelio sąnarį.
Reikalinga įranga: lengvas (neprivaloma)
Dirbo raumenys: šerdis, pakaušiai ir gleivinės
- Atsistokite vertikaliai kojomis lygiagrečiai. Jie turėtų būti maždaug klubo pločio atstumu. Padėkite rankas ant klubų.
- Minkštu lenkimu už kelių, lėtai atsiriškite nuo juosmens. Kojų svorį perkelkite atgal į kulnus, kai „pasieksite“galinę dalį.
- Pasiekę tašką, kuris ištiesia jūsų pakaušį visiškai nenulenkdamas juosmens, sustokite ir grįžkite į viršų.
- Įsitikinkite, kad išspaudžiate glutes ir pakaušius, kol pasieksite viršų.
- Atlikite nuo 2 iki 3 12-15 pakartojimų rinkinių.
Pakelkite jį į kitą lygį
Jei atlikti paprastą klubo vyrį jums nesunku (ir jūs jau bandėte tai atlikti su svoriu), pabandykite tai padaryti ant vienos kojos.
- Atsistokite ant vienos kojos. Laikykite rankas ant klubų.
- Minkštai lenkdami už kelio, pasukite į priekį vieną koją, nes priešinga koja atsilieka atgal už jūsų. Darykite tai tol, kol pajusite visą kojos, kuria stovite, tempimą.
- Šlaunų lygiu ties grindimis naudokite vienos kojos slydimo ir pakaušio stovus tiesiai.
- Neliesdami grindų, atlikite nuo 2 iki 3 8–12 pakartojimų kiekvienos kojos.
2. Sėdimos kojos pratęsimas
Paskutiniai keli laipsniai, reikalingi pilnai kojų pailgėjimui, kyla iš keturkampių raumenų, vadinamų vastus medialis. Šis pratimas padės sustiprinti keturkojus.
Reikalinga įranga: nuo 1 iki 3 svarų kulkšnies svoris (pasirinktinai)
Raumenys dirbo: keturgalvis
- Pradėkite sėdėti ant kėdės vertikalioje padėtyje. Nugara turi būti lygi.
- Ištieskite 1 koją į priekį, kol ji bus visiškai tiesi, bet neužfiksuota.
- Norėdami pasiekti nepriekaištingą padėtį, įsitikinkite, kad koja yra visiškai lygiagreti žemei, o kulkšniai yra sulenkti kelio link, kojų pirštai prie lubų.
- Lėtai nuleiskite koją atgal iki grindų ir pakartokite.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
3. Sienelės pritvirtintos kėdės pritūpimai
Norėdami įsitikinti, kad turite teisingą formą ir šiam pratimui naudojate teisingus raumenis, pirmiausia turėsite žiūrėti į atvirą sieną ar duris.
Reikiama įranga: standartinė stalo kėdė
Raumenys dirbo: visi apatinės kūno dalies raumenys
- Atsistokite maždaug 1 pėdos atstumu nuo sienos, su kuria susidursite. Pastatykite kėdę tiesiai už jūsų. Jis turėtų būti pakankamai patogiame aukštyje, kad galėtumėte atsisėsti.
- Palikdami kojas į priekį lygiagrečiomis kojomis ir klubų plotį, lėtai nusileiskite žemyn (nesigriebkite), kad sėdėtumėte kėdėje. Atlikite tai nesukdami galvos, veido, rankų ar kelių prie sienos.
- Viso judesio metu saugokite savo šerdį. Kojomis nusileiskite į grindis ir atsistokite. Turėtumėte užfiksuoti klubus viršuje, laikydamiesi geros laikysenos.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Pakelkite jį į kitą lygį
Jei galite lengvai atsisėsti prie kėdės, tada laikas ją pakilti ir atlikti kelis raundus ant vienos kojos.
- Atsistokite ant vienos kojos, priešingą koją pakeldami nuo žemės. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankas laikykite tik klubų išorėje.
- Ant vienos kojos lėtai pradėkite atsisėsti prie kėdės, nenuleisdami galvos.
- Laikydami priešingą pėdą nuo žemės paviršiaus ir nenaudodami rankų ir neprarasdami pusiausvyros, suriškite savo šerdį ir atsistokite.
- Atlikite nuo 2 iki 3 5 - 8 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. Žemas lentos sukibimas su kelio lenkimu
Vaikštant, bėgiojant ir atliekant daugelį kitų pratimų, jūsų kūnas turi įsitempti vienos kojos keturkojus, tuo pat metu atlikdamas priešingos kojos pakaušio traumą. Šis pratimas leis jums dirbti tiek vienu metu.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: keturgalvis raumuo, šerdis ir susiraukšlėjimai
- Atsigulkite ant žemės žemoje lentos laikymo padėtyje ant alkūnių.
- 1 koją šiek tiek pakelkite nuo grindų. Palenkite kelį, kad kulnas pakryptų link jūsų gleivinės, sutraukdamas savo įtvarą.
- Nenuleisdami kojos ar klubų, ištieskite koją ir pakartokite.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8–12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Paėmimas
Kiekvienas turėtų turėti galimybę judėti be kelio skausmo. Tai tiesa, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar fizinių galimybių. Šiuos pratimus puikiai tinka atlikti namuose, biure per trumpą pietų pertrauką arba vietiniame kūno rengybos centre.
Atminkite, kaip jaučiatės atlikdami šiuos judesius. Jei skausmas ar diskomfortas išlieka arba sustiprėja, kreipkitės į gydytoją.
