Daugelis kojų pirštų galiukų pagerina lankstumą ir mobilumą. Kiti taip pat padidina kojų piršto stiprumą. Kai kurie jų yra tinkami specifinėms ligoms, tokioms kaip bulionai ir padų fascitas.
Atlikdami šiame straipsnyje pateiktus tempimus, turėtumėte pajusti tempimą kojų pirštuose ar kitose pėdos dalyse, stengdamiesi nespausti ar netraukti per stipriai ar per daug netempti. Šie ruožai geriausiai veikia plikomis kojomis.
Kiekvieno ruožo tikslas yra tai pakartoti 10 kartų, tačiau pradėti nuo 2 ar 4 pakartojimų ir padidinti, kaip toleruojama, yra gerai.
Tempimai, siekiant pagerinti lankstumą ir mobilumą
1. Pirštų pakėlimas
Tai galite padaryti ištiesdami vieną koją vienu metu arba abiem kojomis kartu.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite kojų pirštus, stengdamiesi juos visus pritraukti į tą patį aukštį.
- Palaikykite 5 sekundes.
- Nuleiskite kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
2. Pirštų pakėlimas ir paskleidimas
Tai galite padaryti ištiesdami vieną koją vienu metu arba abiem kojomis kartu. Padėkite guminę juostą aplink kojų pirštus, kad padidintumėte pasipriešinimą ir apsunkintumėte.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite kojų pirštus, stengdamiesi juos visus pritraukti į tą patį aukštį.
- Kai jie bus pakelti, paskleiskite kojų pirštus kuo toliau.
- Palaikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite kojų pirštus ir nuleiskite juos žemyn.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
3. Toe flex
- Stovėkite šalia kieto vertikalaus paviršiaus, tarsi siena, o kojos būtų pečių plotyje.
- Rankomis stengdamiesi stabilizuoti save, sulenkite vienos kojos pirštus, kai jas spausite prie sienos. Palaikykite 5 sekundes.
- Perkelkite koją atgal, kad ji būtų lygi ant grindų.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
4. Didžiojo kojos pirštas
Šis tempimas padidina jūsų didžiojo kojos piršto judrumą ir lankstumą. Tai galite padaryti ir rankomis, jei rankšluosčio ar diržo nėra.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Apvyniokite rankšluostį ar diržą aplink savo didįjį pirštą.
- Patraukite rankšluostį ar diržą link savęs, o koja prispauskite prie jo. Palaikykite 5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
5. Šoninis kojos pirštas
Tai ištiesia jūsų kojų pirštus į šonus, o ne aukštyn ir žemyn. Tai galite padaryti ištiesdami vieną koją vienu metu arba abiem kojomis kartu.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Nukreipkite kojų pirštus į viršų.
- Kojų nejudindami judinkite kojų pirštus į kairę. Palaikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite kojų pirštus.
- Nukreipkite kojų pirštus į viršų.
- Kojų nejudindami, judinkite kojų pirštus į dešinę. Palaikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite kojų pirštus.
- Pakartokite ruožą nukreipdami žemyn kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
6. Pirštų pakėlimas, nukreipimas į galą ir susilankstymas
Tai galite padaryti ištiesdami vieną koją vienu metu arba abiem kojomis kartu.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite priekinę pėdos dalį, palikdami kulną ant grindų.
- Pirštus pakelkite kuo aukščiau. Palaikykite 5 sekundes.
- Nukreipkite kojų pirštus žemyn. Palaikykite 5 sekundes.
- Pakelkite kulną ir sulenkite kojų pirštus taip, kad kojų nagai ar pirštų galiukai būtų ant grindų.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
7. Stovintis kojos pirštas
- Atsistokite nugarą prie sienos.
- Kryžiuokite kairę koją per dešinę koją ties kulkšniu.
- Nukreipkite kairės pėdos kojų pirštus ir prispauskite juos prie grindų, kad kojų nagai būtų prie grindų. Palaikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
Tempimai, kurie padidina jėgą
8. Piršto išsiliejimas
Tai galite padaryti ištiesdami vieną koją vienu metu arba abiem kojomis kartu. Padėkite guminę juostą aplink kojų pirštus, kad padidintumėte pasipriešinimą ir apsunkintumėte.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pirštus ištieskite kuo toliau. Palaikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
9. Pirštus pakelkite ir paspauskite
Šis tempimas pagerina jūsų kontrolę kojų pirštų judesiais, taip pat juos sustiprina.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite kojų pirštus ant vienos ar abiejų kojų tuo pačiu metu, stengdamiesi juos visus pakelti į tą patį aukštį.
- 10 kartų paspauskite žemyn ir aukštyn tik didįjį kojos pirštą.
- 10 kartų paspauskite tik mažąjį pirštą aukštyn ir žemyn.
- Pakaitomis paspauskite didįjį kojos pirštą aukštyn ir žemyn 1 kartą, paspausdami mažąjį kojos pirštą aukštyn ir žemyn 1 kartą.
- Pakartokite didelius ir mažus pirštus 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
10. Domingas
Šis ruožas sustiprina jūsų kojų pirštus ir pakelia („kupolai“) jūsų pėdos arką.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pabandykite pirštais sugriebti grindis. Įsitikinkite, kad naudojate greiferinį judesį, o ne tik garbanojate kojų pirštus.
- Palaikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.
11. Piršto garbanojimas
Šis tempimas sustiprina jūsų kojų pirštus. Kartais tai dar vadinama „rankšluosčių šveitimu“, norint surinkti rankšluostį po kojų pirštais. Pridedant svorį prie rankšluosčio, padidėja sunkumas.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Ant grindų padėkite mažą rankšluostį, trumpoji pusė nukreipta į save.
- Suimkite rankšluostį su kojų pirštais ant vienos pėdos ir pamėginkite patraukti į save.
- Palaikykite 5 sekundes.
- Atpalaiduokite koją.
- Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.
12. Marmuro rinkimas
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Ant grindų priešais save pastatykite du dubenėlius, vienas tuščias, o vienas - nuo 10 iki 20 marmurinių.
- Kiekvieną marmurą perkelkite į tuščią dubenį, naudodami vienos kojos pirštus.
- Pakartokite su kita koja.
13. Pasivaikščiojimas smėliu
Tai tinka stiprinti kojų pirštus, pėdas ir blauzdas. Tai gali būti varginanti, todėl iš pradžių darykite tai 5–10 minučių, tada padidinkite laiką, kaip toleruojama.
Vaikščiokite basomis vietoje, padengtoje smėliu, pavyzdžiui, paplūdimyje ar smėlio dėžėje.
Įtempimai bunionams
Bunionas atrodo kaip guzas jūsų didžiojo kojos piršto išorėje, bet galiausiai susidaro dėl kaulų poslinkio. Jie gali būti skausmingi. Šie ruožai gali padėti sustiprinti pėdos judrumą ir palengvinti skausmą.
14. Didžiojo kojos piršto ruožas
Šis tempimas yra geras, jei jūsų pirštai buvo suspausti nešioti griežtus ar smailius batus.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite dešinę koją ir uždėkite kulkšnį ant kairiosios šlaunies.
- Rankomis judinkite kojos pirštą aukštyn, žemyn ir į abi puses, 5 sekundes laikydamiesi kiekvienoje padėtyje.
- Pakartokite 10 kartų.
- Perjunkite kojas ir pakartokite ant kairės pėdos didžiojo kojos piršto.
15. Piršto kojos ištempimas
Šis ruožas atleidžia spaudimą netinkamai suderintiems, skausmingiems kojų pirštams.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite dešinę koją ir uždėkite kulkšnį ant kairiosios šlaunies.
- Dešinės rankos pirštai susipynę į kojų pirštus.
- Ištieskite kojų pirštus tol, kol galėsite.
- Padėkite koją atgal ant grindų.
- Pakartokite su kaire koja.
Ištempimai dėl padų fascito
Plantacinis fascitas yra raiščio uždegimas, einantis po koja nuo pado iki kulno. Tai sukelia per didelis vartojimas. Tai tikrai nėra kojų piršto problema, tačiau tempimai, apimantys kojų pirštus, gali padėti užkirsti kelią ir palengvinti.
16. Kojų pirštai
Turėtumėte jausti šį tempimą po koja. Atlikdami šį tempimą, masažuokite kojos arką nykščiais, kad padidintumėte jos efektyvumą.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite koją skaudama koja ir uždėkite kulkšnį ant priešingos kojos.
- Palenkite kojų pirštus link blauzdos.
- Palaikykite 5 sekundes.
- Atsipalaiduokite kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų.
17. Butelio ritinėlis
Verkdami buteliuką sutelkite dėmesį į skausmingas vietas pėdos apačioje.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Ant grindų priešais save pastatykite buteliuką sušaldyto vandens.
- Uždėkite skaudamą pėdą ant buteliuko.
- Apvyniokite buteliuką koja.
- Tęskite 1 - 2 minutes.
18. Rutulio ritinėlis
Ridendami kamuolį, sutelkite dėmesį į skausmingas vietas pėdos apačioje.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Padėkite golfo ar teniso kamuoliukus ant grindų priešais jus.
- Uždėkite skaudančią koją ant rutulio.
- Apvyniokite buteliuką koja.
- Tęskite 1 - 2 minutes.
Įtempimai plaktuko kojų pirštams
Plaktuko pirštas lenkiasi žemyn ties vidurine piršto jungtimi. Paprastai tai paveikia antrąją kojos pirštą ir dažnai atsiranda dėl dėvėtų griežtų ar smailių batų.
19. Piršto traukimas
Tai ištiesia sulenktą sąnarį ir padeda kaulams grįžti į normalią padėtį. Tai turėtų būti daroma švelniai.
- Atsisėskite kojomis ant grindų.
- Pakelkite dešinę koją ir uždėkite kulkšnį ant kairiosios šlaunies.
- Lėtai ir švelniai patraukite sulenktą pirštą žemyn, ištempdami sąnarį. Palaikykite 5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų ant kiekvieno pažeisto kojos piršto.
Anksčiau aprašyti kojų pirštų atsilenkimo ir marmuro rinkiniai taip pat yra naudingi plaktuko kojų pirštams.
Atsistojęs ant kojų
Kaulai kojų pirštuose vadinami falangais. Kiekvienas tavo pirštas sudarytas iš dviejų ar trijų falangų. Judant nuo kojų nago link kojos, jie vadinami distaliniais, viduriniais ir proksimaliniais falangais. Jūsų antras - ketvirtas kojų pirštai turi visus tris. Jūsų dideli pirštai turi tik du: distalinius ir proksimalinius.
Sąnariai yra ten, kur jungiasi du kaulai. Kojų pirštų sąnariai taip pat apima tuos atvejus, kai kojų kaulai jungiasi su kitu jūsų pėdos kaulu, kurie vadinami metatarsaliais.
Sąnarių viduje kremzlė kaulų galuose leidžia jiems sklandžiai slysti vienas kito atžvilgiu, kai judama. Jūsų kūnas sukuria tepalą, vadinamą sinovija, kuris padeda kaulams lengviau judėti.
Kojų pirštuose nėra raumenų. Jų judėjimą kontroliuoja sausgyslės ir raiščiai, jungiantys kojų pirštus su pėdos ir kojų raumenimis.
Kuo naudingi kojų pirštai?
Pirštai yra mažos, bet svarbios jūsų kūno dalys. Jie padeda jums vaikščioti, bėgioti, stovėti ir palaikyti visą savo svorį, kai esate ant kojų.
Būti visą dieną ant kojų, būti bėgiku ar sportininku ir dėvėti griežtus batus gali jūsų pirštai:
- išeiti iš suderinimo
- mėšlungis
- pasidaryti skausminga
- prarasti lankstumą
- rizikuoti susižeisti
Kai kurios sąlygos yra susijusios su dideliu kojų naudojimu ir aptemptais batais. Jie apima:
- bunionai
- plaktuko pirštas
- padų fascitas
Nepaisant šių problemų ir sąlygų, gali būti naudinga ištiesti kojų pirštus. Tempimas gali padėti jūsų pirštams tapti:
- pertvarkytas
- atsipalaidavęs
- mažiau skausminga
- lankstesnis
- mažiau pavargęs
Tempimas padidina pirštų kraujotaką, o tai palengvina skausmą ir patinimą. Atsipalaidavę ir lankstūs kojų pirštai mažiau sužeisti.
Tempimas neatsikratys kaulų, plaktuko ar padų fascito, tačiau tai gali padėti simptomams ir palengvinti.
