1. Kūno svorio kojų priauginimas
Kojų pratęsimus galite atlikti sėdėdami įprastoje kėdėje. Tai sustiprins keturračius nenaudojant papildomo svorio.
Tai taip pat mažiau kelia stresą keliuose. Jei turite kelio problemų, ideali alternatyva gali būti kūno raumenų pailginimas be aparato.
Padaryti tai:
- Sėdėk kėdėje. Pasodinkite kojas ant grindų, klubų pločio atstumu.
- Ištieskite nugarą.
- Ištieskite dešinįjį kelį, kad pakeltumėte dešinę koją.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų. Pakartokite su kaire koja.
Dalykitės „Pinterest“
2. Stovintys kojų pratęsimai
Stovintis kojos prailginimas sustiprina jūsų šerdį ir keturračius, teikdamas panašius privalumus, kaip ir kojų priauginimas mašinoje. Tai taip pat meta iššūkį jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai.
Padaryti tai:
- Kojas padėkite klubų pločio atstumu. Laikykite pečius toliau nuo ausų.
- Įsitraukite į savo branduolį. Dešinę koją pakelkite 1 arba 2 coliais nuo grindų.
- Sulenkite savo dešinįjį kelį, kad dešine koja atsuktumėte atgal.
- Ištieskite dešinįjį kelį, kad priešais save ištiestumėte koją.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų. Pakartokite su kaire koja.
Kad būtų sunkiau, pridėkite kulkšnies svorį prie keliamos pėdos. Taip pat galite pailsėti ranka ant sienos, kad gautumėte papildomos paramos.
Dalykitės „Pinterest“
3. pritūpimai
Pritūpimas yra kūno svorio pratimas, skirtas jūsų keturkojams. Tai taip pat įtraukia raumenis į jūsų:
- branduolys
- užpakalis
- klubų
- apatinės kojos
Padaryti tai:
- Atsistokite atsikišę kojomis. Pirštus šiek tiek pasukite į išorę. Suspauskite rankas arba padėkite jas už šono. Patraukite pečius žemyn.
- Įtraukite savo šerdį ir ištiesinkite nugarą. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius.
- Nuleiskite klubus, kol priekinės šlaunys lygiagrečios grindims. Kelius laikykite aukščiau kulkšnių.
- Įspauskite į kulnus ir atsistokite.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų.
Norėdami mesti iššūkį sau, laikydami virdulį ar hantelį darykite pritūpimus.
Dalykitės „Pinterest“
4. Atbulinės eigos dalys
Atbulinės eigos lūpos, kaip kojų pratęsimai, sustiprina ir tonizuoja jūsų keturkojus.
Jie taip pat suaktyvina slydimus, atramą ir šerdį, todėl gausite dinamiškesnę treniruotę.
Padaryti tai:
- Atsistokite kojomis į šoną.
- Žingsnis dešine koja atgal. Nuleiskite dešinįjį kelį iki 90 laipsnių.
- Paspauskite į dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Kartokite su kaire koja, kad atliktumėte vieną repą.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų.
Dalykitės „Pinterest“
5. Bulgarijos padalyti pritūpimai su hanteliais
Bulgarijos išsiskyręs pritūpimas nukreiptas į jūsų glutes ir klubus. Tai taip pat veikia jūsų pakaušius ir keturračius, todėl yra puiki kojų pratęsimo alternatyva.
Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelio ir suoliuko. Suolas turėtų būti kelių aukščio arba šiek tiek žemiau.
Padaryti tai:
- Atsistokite nugarą į suolą. Laikykite hantelį abiem rankomis ir alkūnes padėkite prie kūno.
- Padalinkite kojas į nemandagią poziciją, dešinės pėdos viršutinę dalį ilsėdami ant suoliuko. Pasodinkite kairę koją ant grindų.
- Sulenkite kairę koją, kad nuleistumėte dešinįjį kelį. Nuleiskite žemyn, kol kairioji šlaunis lygiagreti grindims, o dešinysis kelys beveik liečia grindis.
- Paspauskite į kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų. Perjunkite kojas ir pakartokite.
Bulgarijos padalytas pritūpimas reikalauja geros pusiausvyros. Jei dar nesate įpratę šio žingsnio, pirmiausia išbandykite jį be svarmens. Pridėję hantelį, galite priprasti prie judesio.
Dalykitės „Pinterest“
6. Žingsnis aukštyn
Žingsniai aukštyn yra veiksmingi sustiprinant keturračius, sėdmenis ir klubo lankstus. Jie taip pat pagerina pusiausvyrą ir klubų judrumą.
Jums reikės suolelio ar dėžutės, kurios aukštis yra keliuose arba šiek tiek žemiau.
Padaryti tai:
- Atsistokite priešais suolą, o kojos būtų viena nuo kitos. Laikykite rankas ant klubų ir ištiesinkite liemenį.
- Dešinę koją padėkite ant suoliuko viršaus. Laikykite dešinįjį kelį virš dešinės kulkšnies.
- Nuspauskite kairiąją koją, kad galėtumėte žengti į dėžę. Kairę koją pastatykite šalia dešinės kojos ir atsistokite tiesiai.
- Dešinę koją atremkite į grindis. Kartokite su kaire koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų.
Dalykitės „Pinterest“
7. Dviratininko pritūpimai
Dviratininko pritūpimas arba keturkojo pritūpimas yra dar viena kojos pratęsimo alternatyva.
Kojos dedamos arti viena kitos, o kulnai pakelti. Tai leidžia jūsų klubams judėti tiesiai žemyn, todėl keturkojai verčiasi sunkiau dirbti.
Jums reikės maždaug trijų colių aukščio svorio plokštės ar bordiūro.
Padaryti tai:
- Atsistokite kojomis į šoną.
- Pailsėkite kulnus ant lėkštės ar bordiūro. Laikykite rankas kartu arba tiesiai į priekį.
- Paremk savo branduolį.
- Sulenkite kelius ir lėtai nuspauskite klubus į gilų pritūpimą, kol jūsų blauzdos palies jūsų veršelius.
- Atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų.
Kai sustiprėsite, galėsite laikyti hantelį kiekvienoje rankoje.
Dalykitės „Pinterest“
8. Šoniniai plyšiai
Šoniniai ar šoniniai plyšiai suaktyvina užpakalį, klubus ir keturračius.
Padaryti tai:
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Nukreipkite kojas į priekį. Laikykite rankas kartu arba tiesiai į priekį.
- Įsitraukite į savo branduolį. Paspauskite dešinę koją į šoną, nusiųsdami klubus atgal ir perkeldami svorį virš dešinės kojos.
- Tęskite tol, kol dešinysis blauzdos kaulas sutaps su dešine koja.
- Paspauskite į dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Kartokite su kaire koja, kad atliktumėte vieną repą.
- Pradėkite nuo dviejų 10 - 12 pakartojimų.
Kodėl alternatyvos yra geresnės
Kojų priauginimas yra idealus, jei norite sutelkti dėmesį į savo keturračius. Bet jei norite pagerinti bendrą kojų jėgą, geriau daryti alternatyvas.
Kojų pratęsimo alternatyvos įtraukia daugiau kojų raumenų, pavyzdžiui, sėdmenų ir pakaušio raiščių. Kai kurie pratimai veikia net jūsų branduolį, o tai svarbu gerai laikysenai ir pusiausvyrai palaikyti.
Šios parinktys siūlo funkcionalesnę treniruotę nei kojų pratęsimai mašinoje. Be to, alternatyvūs pratimai sumažina sužalojimo riziką, nes jie mažiau patiria kelius. Tai gali būti idealu, jei sergate kelio sąnario liga, pavyzdžiui, kelio sąnario artritu.
Kada kalbėti su mankštos specialistu
Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pasitarkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu. Jie gali sudaryti treniruotės planą, kuris atitiktų jūsų bendrą sveikatos būklę ir kūno rengybos lygį.
Jei turite kelio, kojų ar klubo problemų, apsilankykite pas specialistą. Jei norite saugiai daryti kojų treniruotes, jums gali prireikti priežiūros.
Taip pat turėtumėte pasikalbėti su kineziterapeutu ar treneriu, jei atsigaunate po traumos, pavyzdžiui, sulaužytos kojos. Jie gali pateikti pakeitimus, atsižvelgiant į jūsų asmeninius poreikius.
Esmė
Kojos pratęsimas mašinoje padės keturkojams, tačiau jis nesustiprins kitų raumenų.
Vietoj kojų priauginimo galite atlikti daugybę pratimų. Šios alternatyvos apima daugiau raumenų, taigi jūs gausite funkcionalesnę treniruotę.
Šie judesiai taip pat kelia mažiau streso keliuose, todėl jie sumažina sužalojimo riziką.
Jei nežinote, kaip atlikti šiuos pratimus, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar kitu mankštos specialistu. Jie galės jums parodyti, kaip saugiai ir tinkamai atlikti šiuos judesius.
