1. Tiesiog sakykite „ne“snaudžiant
Ar žinojai, kad yra žodis, kaip vėl ir vėl paspausti atidėjimo mygtuką? Aš irgi ne. Bet tai vadinama drockling ir tai sugadins jūsų rytinę rutiną.
Drockling supainioja jūsų kūno vidinį laikrodį, todėl sunku atsibusti atsigaivinti. Kai pagaliau išsikrausite iš lovos, labiau tikėtina, kad esate grubus ir niūrus. Ir ar tikrai taip norite praleisti savo rytą?
2. Palikite telefoną ramybėje
Kad ir kaip viliojanti būtų, telefoną pasiekus vos pabudus, galite nuvažiuoti visą dieną. Socialinės žiniasklaidos ir el. Pašto adresų tikrinimas gali sugaišti daug laiko, paliekant mažiau laiko savo ryto kasdienybei ir skubant pagauti autobusą.
Jei radote laisvalaikio praleidimo laiką, pasirenkate tai, kas gali padėti išlaikyti jūsų pagrindą, pavyzdžiui, lengvą mankštą, žurnalą ar meditaciją.
3. Švieskite šiek tiek šio klausimo
Ar kada nors stengiesi išlipti iš lovos tamsią, lietingą dieną? Taip yra todėl, kad jūsų kūnui reikia natūralios šviesos, kad būtų galima atstatyti vidinį laikrodį. Tai reiškia, kad jei neįjungsite šviesos, labiau tikėtina, kad įlįsite toliau į savo dangčius ir vadinsitės per dieną.
Savo dieną pradėsite greičiau, jei įjungsite šviesas arba atidarysite atspalvius, kai tik pabusite.
4. Padarykite lovą
Būkime tikri. Norint bent ištiesinti dangtelius, užtrunka kelias minutes, o ligoninės kampai yra neprivalomi.
Lovos sukūrimas padeda priversti jus judėti ryte ir suteikia jausmo apie pasiekimą. Ir pagalvokite, kiek ramiau jausitės prieš miegą, kai įlipsite į gražiai pagamintą lovą, o ne į daugybę susivėlusių paklodžių ir antklodžių.
5. Siurbkite melodijas
Jei įjungsite mėgstamas melodijas, ryto griovelio rasti neišvengiama. Taigi, nebent jūs turite miegančius vaikus, nenorite pabusti, eikite į priekį ir padidinkite garsumą. Premija? Muzika verčia šokti, todėl sudeginsite ir šiek tiek kalorijų.
6. Paskleiskite švelnų kvapą
Apsvarstykite galimybę įsigyti aromaterapinį difuzorių savo miegamajam. Įkvėpimas stimuliuojančio eterinio aliejaus gali pažadinti jūsų pojūčius ir suteikti jums energijos.
Keletas gaivinančių kvapų, tarp kurių yra:
- pipirmėčių
- žvirblis
- oranžinė
- citrina
- bergamotė
- rausvas greipfrutas
- gvazdikėlis
- pačiulis
7. Patraukite plaukus - ne, tikrai
Jei nepaisant visų pastangų tiesiog negalite išlįsti iš lovos, susukite plaukus. Švelniai traukdami plaukus, ne tik gausite žvilgsnį atmerkiančią akį; tai taip pat padeda stimuliuoti galvos odos kraujotaką.
Žinoma, jei atsižvelgsite į šį patarimą, neikite už borto. Patraukdami plaukus, galite priversti eiti, bet jei tai darote per sunkiai, greičiausiai taip pat nulaikysite - patys sau.
8. Ištempkite
Tempimas padeda kraujui nutekėti į raumenis, ypač jei jūsų kūnas yra stangrus, nes jūsų partneris yra lovos šernas ir jūs visą naktį miegojote toje pačioje padėtyje ant vienos mažos lovos vietos. Taip, jie žino, kas jie yra.
Tempimas taip pat gali padėti jums išmokti jūsų dienos:
- didėjantis lankstumas
- didėja judesių diapazonas
- didėja ištvermė
- mažėja sužalojimo rizika
Nesate tikri, nuo ko pradėti? Vienas iš šių ruožų gali būti būtent tai, ko jums reikia.
9. Išeik iš savo jammies
Jei visą dieną liksite savo smaugiuose, praleisite mintį, kaip gera juos dovanoti sunkios dienos pabaigoje. Mes žinome, kad visiems reikia pižamos dienos ir tada, bet išsaugokite jas sniego dienai, kai esate įstrigę kakavos puodelyje ir riaumojančioje ugnyje.
10. Nuplaukite veidą šaltu vandeniu
Neikite iki „Ice Bucket Challenge“, tačiau keli purslai ledinio vandens greitai išstums iš svajonių krašto. Papildomas pranašumas gali būti griežtesnės poros, tačiau ši teorija neįrodyta.
11. Gerkite vandenį prieš kofeiną
Gerdami stiklinę vandens prieš puodelį kavos ar arbatos galite rehidruoti savo kūną ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei negersite vandens vėliau, tikėtina, kad tapsite dehidratuoti.
Dėl dehidratacijos gali atsirasti sumišimas, retas šlapinimasis, nuovargis ir galvos svaigimas - simptomai, kurių tikrai nenorite patirti visą dieną.
12. Pusryčiams valgykite baltymus
Baltymai yra kiekvienos jūsų turimos ląstelės elementai. Tiesiog prasmingiau kūnui maitinti pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, kietai virtą kiaušinį ar baltymų kokteilį, vietoje saldaus spurgo ar muffino, kuris sujauks jūsų cukraus kiekį kraujyje ir sugers jūsų energiją. Reikia įkvėpimo? Peržiūrėkite šiuos pusryčius, kuriuose yra daug baltymų.
13. Padarykite savo rytą darbą už jus
Kas valdo pabudęs - tu ar tavo rytinė rutina? Daugelis dienų gali atrodyti kaip pastaroji, bet jūs galite tai pakeisti. Rytais pasirūpinkite, kad valgytumėte teisingai, venkite elektronikos, nebent įvyktų avarija, ir iš anksto paruoškite drabužius ir patiekalus.
Jei esate vienas iš daugelio jūsų namuose, nebūkite ryto kankiniu. Įtraukite visą šeimą į komandą, kad ryto skubėjimas būtų mažiau streso.
14. Laikykitės savo rutinos
Jei jūsų miego, ryto ir savaitgalio kasdienybė yra visame žemėlapyje, jūs padidinate savo galimybes gerai išsimiegoti ir atsibusti.
Norėdami palaikyti natūralų jūsų kūno miego ciklą, sukurkite tvarką ir laikykitės jos. Tai reiškia miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą atsibusti.
Dalykitės „Pinterest“
Yra daugybė dalykų, kuriuos galite nuveikti prieš naktį, kad padidintumėte savo rytinį žaidimą. Svarbiausia yra būti nuosekliam, kad atlikti veiksmai taptų įpročiu.
15. Pereikite tą popietės kavos bėgimą
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris kelias valandas išlieka jūsų sistemoje. Anot Amerikos miego medicinos akademijos, tyrimai parodė, kad geriant kofeiną šešias valandas prieš miegą bendras miego laikas sumažėja viena valanda.
Praleidus tą popietės taurę, gali reikšti skirtumą tarp to, ar mieguisi visą aštuonias valandas, ir nori atsigulti apie 15 val
16. Venkite alkoholio
Taurė vyno gali padėti užmigti, kai nervai sutrinka, tačiau nenorite ja pasikliauti kiekvieną vakarą. Alkoholis gali sutrikdyti jūsų miego ciklą ir užkirsti kelią pasiekti REM ar gilų miegą.
O ar kada teko pagirias? Pakankamai pasakė.
17. Išdėstykite drabužius rytojui
Maždaug 10 minučių pasirinkdami drabužius kitai dienai, išlyginkite ir išdėstykite, galite sutaupyti ryto streso. Jei turite vaikų, išmokykite juos elgtis taip pat. Tai garantuoja lengvą įsilaužimą, kuris palengvins jūsų kasdienybę.
18. Paruoškite savo rytinį mojo
Kavos. Tas tamsus, turtingas kuras … tai gėrimas, kuris vėl paverčia žmogumi. Kodėl verta pabusti pusiau prabudus per akis, kad rastumėte savo kavos filtrus ir kavą, kai naktį galėsite paruošti savo mojo?
Dar geriau, nusipirkite programuojamą kavos virimo aparatą, kuris atsibudęs paruoš jūsų rytinį aromatinės palaimos puodelį.
19. Paruoškite pusryčius
Milijonai suaugusiųjų ir vaikų praleidžia pusryčius. Tai gali būti kenksminga, nes valgyti pusryčius padeda:
- kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- pagerinti širdies sveikatą
- padidinti smegenų galią
- sustiprinti imunitetą
- pagerinti odą
Norėdami įsitikinti, kad jūs ir jūsų šeima mėgaujatės sveikais pusryčiais (ne, praėjusios nakties pyragaičiai neskaičiuojami), atlikite keletą paruošiamųjų darbų. Jei turite laiko sėdėti pavalgyti, suplanuokite meniu ir prieš vakarą pastatykite stalą. Jei ne, sekmadienį pagaminkite visą kiaušinių keksą arba naminių baltymų batonėlius, kad turėtumėte visą savaitę.
20. Naudokite miego programą
Čia tikrai yra programa viskam! Miego programos seka jūsų miego įpročius, kad padėtų nustatyti optimalų miegą ir laiką, kada turėtumėte prabusti. Taip pat yra atsipalaidavimo programų ir baltojo triukšmo programų, kurios gali padėti užmigti. Įdomu, kuri programa jums tinka? Čia yra keletas būdų, kaip pradėti.
21. Laikykite savo kambaryje vėsų
Sunku snausti, kai nemaloniai karšta ir prakaituoji kibirus. Jei esate įpratęs nemiegoti karštuose tempuose, naktį miegate miegamajame. Miegosite geriau ir turėsite mažiau skalbiamų skalbinių.
22. Saugokite ekranus nuo savo lovos
Nors ryte atsigręžimas į telefoną gali būti pražūtingas, naudoti jį prieš miegą gali būti blogiau. Taip yra todėl, kad elektronika atiduoda jus mėlynai šviesai.
Manoma, kad mėlyna šviesa stimuliuoja jūsų smegenis ir neleidžia jai gaminti melatonino - hormono, kuris jūsų kūnui sako, kad atėjo laikas 40 kartų. Pabandykite sutrumpinti ekrano laiką valandą ar dvi prieš planuodami miegoti.
23. Pasirinkite žadintuvą, kuris privers jus pabusti
Gali būti malonu pabusti dėl švelnaus lietaus ar skaudžių bangų garso, bet ar tai tikrai verčia jus norėti išlipti iš lovos? Abejotina.
Pasirinkite žadintuvą, kuris nėra pakankamai susitraukiantis, kad priverstų jus žvalgytis po visą kambarį, bet pakankamai erzinantį, kad norėtumėte kuo labiau atitolti nuo jo.
24. Įsitikinkite, kad žadintuvas yra nustatytas - toli nuo jūsų
Tai turėtų būti savaime suprantama, tačiau norint atsibusti laiku, įsitikinkite, kad žadintuvas yra įjungtas kiekvieną naktį. Padėkite ant spintelės, esančios priešingoje kambario pusėje, ar net gretimame vonios kambaryje - visur, kur vis dar galite tai išgirsti! Rečiau paspausite snaudimo mygtuką ir vėl miegosite, jei turėsite išlipti iš lovos ir vaikščioti po kambarį, kad jį išjungtumėte.
25. Pasirinkite žadintuvą, naudodamiesi smegenų kibirkštimi
Ženkite dar vieną žingsnį į priekį ir pareikškite aliarmą, kad atliktumėte protinę užduotį, kad jis išsijungtų. Pvz., „IPhone“turi žadintuvo išjungimo funkciją, kuri reikalauja išspręsti paprastą matematikos problemą. Jei matematika jums akimirksniu sukelia galvos skausmą, naudokite programą, kuri reikalauja, kad prieš išjungdami kažkur jūsų namuose padarytumėte kažko nuotrauką.
26. Turi vakarinę rutiną
Žmonės yra įpročiai. Vakaro ritualo nustatymas padeda jūsų kūnui miegoti. Apsvarstykite galimybę išgerti puodelį žolelių arbatos - ramunėlės yra puikus pasirinkimas - skaityti knygą arba prieš miegą atsipalaiduoti. Kad ir kokia būtų jūsų rutina, nenukrypkite nuo jos.
27. Groti baltą triukšmą
Jei negalite pakęsti tylos garso arba atsibundate vos girdėdamas garsą, baltasis triukšmas gali būti puikus pasirinkimas prieš miegą. Tai padeda išlaikyti garsą kambaryje tolygų ir slopina staigius garsus, kurie gali jus pažadinti.
Galite įsigyti baltojo triukšmo aparatą, nuolat leisti grojaraštį arba tiesiog palaikyti ventiliatorių visą naktį.
28. Nemiegokite lovoje, jei negalite miegoti
Jei negalite miegoti, negulėkite lovoje skaičiuodami avis. Nepaisant hipe, jis retai veikia.
Išlipkite iš lovos ir atlikite užimtas užduotis, pavyzdžiui, sulankstyti skalbinius ar rūšiuoti paštą. Gerai skaityti knygą ar žurnalą, bet ne planšetiniame kompiuteryje. Palikite elektroniką išjungtą. Kai pradėsite mieguisti, grįžkite į lovą.
Dalykitės „Pinterest“
Galite atlikti visus aukščiau išvardintus veiksmus ir vis tiek nemiegoti nė žvilgsnio, jei jūsų lova yra netvarkingų apklotų ir niūrių patalynės netvarka. Tavo lova yra tavo oazė. Štai kaip sukurti jaukią erdvę, skatinančią atsipalaidavimą ir miegą.
29. Gaukite geresnę pagalvę
Nepatogi pagalvė yra receptas varganam nakties miegui. Susiraskite pagalvę, palaikančią neutralią galvą. Apsvarstykite galimybę investuoti į vadinamąją išmaniąją pagalvę, kuri atitiktų jūsų kaklą ir galvą. Taip pat turėtumėte reguliariai plauti pagalvių užvalkalus, kad viskas kvepėtų gaiviai.
30. Pasirinkite tinkamą čiužinį
Baigėsi jūsų kolegijos dienos, kai susidūrėte su bet kokiu arčiausiai esančiu paviršiumi. Laikas paspartinti žaidimą ir investuoti į čiužinį, kuris geriausiai atitinka jūsų miego poreikius.
Pasak „Geresnio miego“fondo, turėtumėte įvertinti savo čiužinį kas septynerius metus. Jei jis tiesiogine prasme jūsų nepalaiko, pakeiskite jį. Yra daugybė čiužinių variantų, pradedant nuo vidinės spyruoklės ir baigiant atminties putomis. Jei manote, kad laikas atnaujinti, apsilankykite čiužinių parduotuvėje ir išbandykite keletą rūšių, kad rastumėte jums tinkamiausią.
31. Įvertinkite savo antklodžių situaciją
Panašu, kad žiaurus likimo vingis yra tas, kad daugelyje santykių vienas asmuo mėgsta stumti antklodes, o kitas miegoja tik su paklode. Antklodžių tempimas turi būti viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl poros miega miegoti atskiruose kambariuose. Per mažai ar per daug antklodžių gali jus drebėti ar išsipūsti.
Jei blogai miegate, peržiūrėkite savo antklodės situaciją ir atitinkamai sureguliuokite. Jei negalite padaryti kompromiso dėl savo kito reikšmingo kito, gali tekti įsigyti sofą-lovą …
32. Sureguliuokite apšvietimą
Tinkama lemputė yra svarbi, jei stengiatės miegoti. Tiek fluorescencinės, tiek LED lemputės skleidžia melatoniną trikdančią mėlyną šviesą. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja miegamojo lempose naudoti raudonas, rožines arba kaitrines lemputes, kad būtų lengviau ramiai miegoti.
33. Išlaikykite sienas neutralia spalva
Dėl įrašo, neutralus nėra raudonas, karštas rožinis ar puce. Žvilgsnis į neonines sienas yra tikras būdas išlikti budriems. Jei susiduriate su ugningu atspalviu, likusiu po ankstesnės renovacijos, apsvarstykite galimybę perdaryti kambarį.
Perjungimas į raminančią, neutralią spalvą, tokią kaip šviesiai mėlyna, pilka, balta ar smėlio spalva, gali pakeisti jūsų miego būklę.
34. Išmeskite Fido iš savo lovos
Nesiųskite neapykantos laiškų! Aš esu gyvūnų mylėtoja ir suprantu, kaip patogu snigti lovoje su mylimuoju augintiniu.
Bet aš taip pat esu realistas ir, nebent jūsų augintinis supranta asmeninės erdvės sąvoką, jums labiau tikėtina, kad geriau išsimiegosite, jei miegosite savo lovoje ant grindų. Tokiu būdu jūs galite juos laikyti arti, nereikia kovoti su nuolatiniu maišymu visą naktį.
