Kam reikia ištempti?
Net nedidelis bėgimas suteikia jūsų raumenims treniruotę, o daugelis gydytojų rekomenduoja tuos raumenis ištempti tiek prieš, tiek po mankštos. Pratimai gali sutrumpinti žmogaus raumenis, laikui bėgant sumažinti judrumą. Tempimas leidžia išlaikyti kūno raumenis lanksčius, kad raumenys ir sąnariai būtų maksimaliai judesiai.
Daugelis gydytojų taip pat rekomenduoja prieš tempimąsi ir bėgimą sušilti. Raumenys geriau reaguoja į stresą, kurį kūnas patiria jiems sušilus. Apšilti gali būti taip paprasta, kaip vaikščioti nuo penkių iki 10 minučių, tiek, kiek reikia, kad kraujas tekėtų per kūną. Čia yra 10 svarbiausių bėgikų raumenų sričių ir tempimai, kurių reikia, kad jie išliktų sveiki.
Keturgalvis
Keturgalvis šlaunikaulio raumuo, dažnai vadinamas jūsų keturračiais, apima didžiąją dalį šlaunų priekinės ir šoninės dalies. Keturgalvių ištiesimas yra ypač svarbus, jei bėgate kalnais aukštyn ar žemyn. Norėdami juos ištempti:
- Atsistokite tiesiai ir koja nuleiskite už savęs atitinkama ranka.
- Suspauskite dubens ir traukite blauzdos link šlaunies.
- Atlikdami šį ruožą, saugokite kelio sąnarį, nukreipdami jį žemyn.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Norėdami subalansuoti save, taip pat galite naudoti kėdę. Šis ruožas turėtų būti jaučiamas priekinėje šlaunies dalyje ir nuo klubo iki kelio.
Varžtai
Jūsų pakaušiai sudaro užpakalinę šlaunies dalį, besitęsiančią nuo klubo iki kelio. Šiam ruožui:
- Atsisėskite ant žemės ir ištieskite kairę koją.
- Dešinę koją judinkite link vidinės šlaunies pusės, kad ji, jei įmanoma, paliestų viršutinę kairės kojos dalį.
- Pasilenkite į priekį, lenkdami, bet nesuapvalindami nugaros ir juosmens link kairės pėdos, tarsi siekdami už kojų pirštų.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Pakartokite su kita koja.
Būkite atsargūs, kad šio ištempimo metu nenusitrauktumėte kojos piršto. Tai turėtumėte jausti užpakalinėje kojos dalyje, nuo kelių iki sėdmenų.
Blauzdos
Blauzdos raumenys, esantys nugaros blauzdose, yra pagrindinė sritis, į kurią reikia atkreipti dėmesį po bėgimo. Dėl netinkamo blauzdų tempimo gali atsirasti skausmingumas ir trauma.
Norėdami ištempti blauzdos raumenis:
- Atsistokite dešine koja už kairės.
- Kairę koją sulenkite į priekį, išlaikydami dešinę koją tiesiai.
- Nepamirškite sulenkti dešinio kelio ir laikydami dešinę koją tvirtai ant žemės, nukreipdami tiesiai į priekį.
- Ištieskite nugarą ir palaikykite pozą bent 30 sekundžių.
- Pakartokite su kita koja.
Turėtumėte jausti šį ruožą nuo kelio galo iki kulkšnies.
Iliotibialinė grupė
Jūsų kūno iliotilinė juosta arba trumpai ITB eina šlaunies išorėje tarp klubo ir blauzdos. Nauji bėgikai, kurie stipriai spaudžia save, gali lengvai sužeisti šią vietą.
Norėdami tai padaryti:
- Stovėkite prie sienos ar kažko, ką galite panaudoti pusiausvyrai palaikyti.
- Kryžiuokite kairę kulkšnį už dešinės kulkšnies.
- Balansuodami dešine ranka, ištieskite kairę ranką virš galvos.
- Pasilenkite į priekį ir paspauskite dešinės pusės link.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių ir pakartokite kita koja.
Kai kairysis kulkšnis kirstas už dešinės kulkšnies, o jūs pasvirusi į dešinę, pajusite tempimą kaire koja.
Piriformis
Piriformis yra raumuo glutealiniame regione, padedantis stabilizuoti klubą ir dubens sritį. Jūs naudojate šį raumenį kiekvieną kartą, kai žingsnis.
Norėdami ištempti piriformą:
- Atsigulkite ant nugaros abiem keliais sulenktomis ir kojomis ant grindų.
- Dešinįjį kelį patraukite prie krūtinės.
- Kairia ranka suimkite kelį ir patraukite jį kairiojo peties link.
- Palaikykite 10-20 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
Turėtumėte jausti šį tempimą sėdmenyse ir šalia klubo.
Psoas
Psoas (tariamas „so-az“) raumuo yra priekinėje jūsų stuburo dalyje ir jungia apatinę nugaros dalį su viršutine šlaunies dalimi.
Norėdami ištempti šį raumenį:
- Pradėkite tiesdami dešinę koją į priekį taip, kad atsidurtumėte atsilenkime.
- Krūtinę ir pečius laikykite vertikaliai, stumkite dubens atgal ir užveržkite sėdmenis.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą, ir palaikykite bent 30 sekundžių.
- Perjunkite šonus.
Turėtumėte jausti tempimą priekinėje klubo dalyje ant užpakalinės kojos.
Gleivinės raumenys
Kūno sėdmenų raumenys, arba „glutes“, kaip jie paprastai vadinami, sudaro sėdmenis ir atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį bėgikams. Stiprinti ir ištempti blauzdos raumenis yra svarbu norint pagerinti bėgimo rezultatus.
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį.
- Čiupkite už kairiojo kelio ir patraukite koją link krūtinės.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Turėtumėte jausti sėdmenų tempimą.
Kirkšnis
Jūsų kirkšnies sritis yra jūsų kūno dalis tarp skrandžio ir šlaunų, bendrojoje klubo srityje. Norėdami ištiesti savo kirkšnį:
- Atsistokite atsistoję kojomis plačiai.
- Nejudindami kairiosios kojos, pasilenkite į dešinę ir sulenkite dešinįjį kelį, kol pajusite tempimą.
- Palaikykite 10-20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunies dalyje.
Stuburo ruožas
Kietesni bėgimo paviršiai, pavyzdžiui, šaligatviai, papildomai įtempia stuburą ir gali sukelti tempimą bei skausmą.
Norėdami ištiesti visą stuburą:
- Atsigulkite ant kairės pusės.
- Kairę koją laikyk tiesiai ir sulenk dešinįjį kelį taip, kad koja liestųsi prie tavo krūtinės.
- Pasukite dešinę koją, kol jūsų kelys liečia žemę priešais kairę koją.
- Pasukite dešinę ranką, galvą ir viršutinę nugaros dalį į dešinę, kol pajusite tempimą.
- Palaikykite 10-20 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
Turėtumėte jausti stuburo tempimą.
Apatinė nugaros dalis
Apatinė nugaros sritis yra dar viena kūno dalis, kurią bėgikai turėtų žinoti. Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Suimkite abu kelius ir traukite juos iki krūtinės, kol pajusite tempimą.
- Palaikykite 20 sekundžių.
Saugiai ištempkite
Q:
Jei turiu traumą, ką aš jaučiu, kai tempiuosi?
A:
Jei atlikdami tempimą jaučiate skausmą, turėtumėte nedelsdami sustoti. Svarbu suprasti skirtumą tarp „tempimo“ir skausmo jausmo. Tempimai turėtų jaustis kaip kažkas, kurį galite patogiai laikyti 30 sekundžių.
Gregory Minnis, DBTAnswers atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
