Tempimo Disko Pratimai: 5 Eksperto Patvirtinti Tempimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kaklo skausmas yra dažnas negalavimas, galintis atitraukti fizinį aktyvumą ir apsunkinti kasdienę veiklą.

Kai kuriems žmonėms skausmas yra laikinas ir sukelia tik nedidelius gyvenimo sutrikimus. Bet kitiems kaklo skausmas gali būti sunkesnės būklės, tokios kaip išsipūtęs diskas, pasekmė, kuriai pajusti palengvėjimą reikalingas specialus gydymo planas.

Išsipūtusio disko gydymo galimybės yra įvairios, įskaitant pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Čia yra penki ekspertų patvirtinti judesiai, kuriuos galite atlikti išsikišę diskai.

Smakras užrišamas

„Šis pratimas skirtas giliesiems kaklo lankstytojams, taip pat sukelia jūsų kaklo slankstelius į priekį“, - sakė Wickham. Laikui bėgant tai gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti kaklo jėgą.

1. Atsisėskite aukštai, lyg būtumėte pririšę virvelę prie savo galvos viršaus. Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra tiesus.
2. Švelniai pastumkite galvą atgal. Tai privers smakrą sulipti, padarydamas dvigubą smakrą. Turėtumėte jausti, kaip suauga raumenys po smakru.
3. Atlikite 10 pakartojimų 10 kartų per dieną.

Dalykitės „Pinterest“

Kaklo pratęsimai

„Daugybę kartų žmonės bijo judėti, kai susižeidžia diską, tačiau šis pratimas padeda suaktyvinti kaklo raumenis ir įrodyti tavo kūnui, kad judėti yra gerai“, - sakė Wickham.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių arba nuo mankštos kamuolio.
2. Apverskite kaklą aukštyn, kiek patogu ir neskausminga.
3. Laikykite šioje pozicijoje 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį, ty tiesią kaklą.
4. Atlikite 10 pakartojimų 10 kartų per dieną.

Dalykitės „Pinterest“

Bendros mobilizacijos

Ši sąnario mobilizacija nukreipta į atskirus gimdos kaklelio slankstelių sąnarius ir diskus tarp sąnarių. „Įrodyta, kad tokios lengvos kaklo mobilizacijos laikui bėgant sumažina skausmą ir padidina kaklo judesius“, - aiškino Wickham.

1. Už kaklo galo uždėkite suvyniotą rankšluostį.
2. Suimkite abu rankšluosčio galus ir pagalvokite apie rankšluosčio likučius.
3. Švelniai patraukite į priekį rankomis, smakrą tempdami.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Atlikite 10 pakartojimų 3 kartus per dieną.

Dalykitės „Pinterest“

Trapezius ruožas (šoninis ruožas)

„Šis tempimas gali padėti atpalaiduoti viršutinį trapecijos raumenį, kuris dažnai būna įsitempęs, kai skauda kaklą“, - sako gydytoja Farah Hameed, Kolumbijos universiteto medicinos centro reabilitacijos ir regeneracinės medicinos docentė.

1. Sėdint ar stovint, lėtai pakreipkite galvą, kad ausis priartėtų prie peties.
2. Švelniai palaikykite 10 - 20 sekundžių.
3. Perjunkite į kitą pusę ir palaikykite 10–20 sekundžių.
4. Jei nejaučiate daug tempimo, švelniai paspausdami ranką galvą patraukite į šoną.
5. Darykite 2 rinkinius - abi pusės yra 1 komplektas - 2–3 kartus per dieną.

Dalykitės „Pinterest“

Scapular nustatymo ruožas

„Prasta laikysena ir pečių suapvalinimas į priekį taip pat gali padidinti spaudimą disko išsipūtimui, o tai gali sukelti skausmą“, - aiškino Hameed.

„Slankstelinis tempimo tempas gali padidinti tempimą priekinėje krūtinės dalyje, pagerinti bendrą tiesimą ir padėti pečių ašmenis atgal į geresnę padėtį, kad būtų lengviau atpalaiduoti jūsų kaklo raumenis“, - pridūrė ji.

1. Sėdint ar stovint, uždėkite pirštus ant pečių.
2. Nubraukite pečius atgal ir glostykite pečių ašmenis žemyn ir kartu gale sulenktomis alkūnėmis, tarsi bandytumėte juos padėti žemyn ir atgal link savo užpakalinės kišenės.
3. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
4. Kartokite šį pratimą kelis kartus per dieną, ypač jei kurį laiką sėdėjote.

Dalykitės „Pinterest“

Ko nedaryti su išsipūtusiu disku kakle

Atliekami pratimai ir pratimai, skirti specialiai reabilitacijos tikslams, yra puikus būdas nukreipti jūsų kaklą ir aplinkines zonas. Beje, yra pratimų, kurių turėtumėte vengti, kai susiduriate su išsipūtusiu disku kakle.

Wickhamas sako, kad kai kurie įprasti judesiai ir tempimai, norint atsiriboti, apima bet kokius judesius, kurie spaudžia jūsų kaklą, ir bet kokius judesius ar tempimus, kur jūsų kaklas yra žymiai sulenktas.

Taip pat turėtumėte vengti pratimų ar pozicijų, kurios gali daryti tiesioginį spaudimą kaklui, pavyzdžiui, jogos galvos ir pečių juostos.

Galiausiai Hameed sako vengti didelio poveikio pratimų, tokių kaip šokinėjimas ir bėgimas. Viskas, dėl ko galite atlikti staigius aštrius judesius, gali sustiprinti skausmą, atsirandantį dėl išsipūtusio disko.

Kaip visada, jei tam tikras judesys padidina jūsų skausmą ar paūmėja simptomai, nustokite tai daryti ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu dėl alternatyvių pratimų.

Kitos priemonės, kurios gali padėti išsipūtus diskui

Kad palengvintų skausmą ir uždegimą, gydytojas taip pat gali rekomenduoti vartoti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU), tokius kaip ibuprofenas.

Gydymas taip pat gali apimti savaitinius apsilankymus pas kineziterapeutą, kuris gali naudoti tempimo derinius, raumenų aktyvavimo metodus ir rankinę rankinę terapiją.

Anot Klivlando klinikos, rimtesniais atvejais kortizono injekcija į stuburą gali palengvinti.

„Yra atvejų, kai išvarža yra pakankamai sunki, kai reikalinga chirurgija, tačiau beveik visais atvejais geriausia išbandyti fizinę terapiją prieš pradedant operaciją“, - sakė Wickham.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei jau esate prižiūrimi gydytojo dėl išsipūtusio disko, greičiausiai jie turės atlikti veiksmus, kuriuos turėsite atlikti grįždami į savo namus. Bet apskritai kai kurios raudonos vėliavos rodo, kad gali būti laikas susitarti anksčiau, nei vėliau.

„Jei simptomai nepagerėja per 1–2 savaites arba turite vidutinio sunkumo ar stiprų tirpimą, dilgčiojimą ar deginimo pojūčius kaklo pečiuose, rankose ar rankose, turėtumėte kreiptis į gydytoją“, - sakė Wickham.

Diskų stuburo, stuburo nervų šaknelių ir nugaros smegenų ryšys yra artimas, todėl Hameed sako, kad turėdamas bet kokius neurologinius simptomus, pvz., Nuolatinį tirpimą, dilgčiojimą ar silpnumą rankose, pateisini kelionę į gydytoją, kad įvertintum Medicininė apžiūra.

Be to, jei atsiranda bet kuris iš šių virkštelės suspaudimo požymių, turėtumėte kreiptis į gydytoją skubiam įvertinimui:

• pusiausvyros sutrikimas
• gremėzdiškumas rankomis
• patenka
• žarnyno ar šlapimo pūslės pokyčiai
• pilvo ir kojų tirpimas ir dilgčiojimas

Svarbiausi paėmimai

Laiku gydyti išsipūtusį diską, ypač svarbu, nes diskai gali plyšti. Aukščiau išvardytų pratimų ir pratimų atlikimas yra puiki vieta pradėti.

Gydytojas arba kineziterapeutas gali padėti jums sukurti išsamesnę mankštos programą, padėsiančią suvaldyti bet kokį skausmą, kurį galite jausti kaklo srityje, ir sustiprinti aplinkinių raumenų raumenis.