Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Kas yra sėdimasis nervas?
Sėdynės nervo skausmas gali būti toks erzinantis ir varginantis, kad net nesinori išlipti iš sofos. Dažnos išialgijos priežastys gali būti plyšęs diskas, stuburo kanalo susiaurėjimas (vadinama stuburo stenozė) ir trauma.
Sertifikuotas kineziterapeutas Mindy Marantzas sako, kad išialgija skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Ji sako: „Pirmasis žingsnis siekiant išspręsti problemą yra nustatyti, kas nejučia.“Dažnai problemiškiausios kūno dalys yra apatinė nugaros dalis ir klubai.
Markas Kovacs, sertifikuotas stiprumo ir kondicionieriaus specialistas, priduria, kad geriausias būdas palengvinti daugumą išialgijos skausmų yra „bet koks tempimas, kuris gali išoriškai sukti klubą, kad būtų šiek tiek palengvintas“.
Štai šeši pratimai, kurie atlieka būtent tai:
- atsigulusi balandžių poza
- sėdinčio balandžio poza
- priekinė balandžių poza
- kelio iki priešingo peties
- sėdimas stuburo ruožas
- stovinčio žiurkėno ruožas
1. Atlošo balandžių poza
Balandžio poza yra įprasta jogos poza. Tai veikia, norint atidaryti klubus. Yra kelios šio ruožo versijos. Pirmoji yra pradinė versija, vadinama gulinčio balandžio poza. Jei tik pradedate gydymą, pirmiausia turėtumėte pabandyti atsigulti.
- Būdami ant nugaros, dešinę koją patraukite stačiu kampu. Užsekite abi rankas už šlaunies, užfiksuodami pirštus.
- Pakelkite kairę koją ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio viršaus.
- Akimirką palaikykite poziciją. Tai padeda ištempti mažytį piriforminį raumenį, kuris kartais tampa uždegimas ir prispaudžiamas prie sėdimojo nervo, sukeldamas skausmą.
- Atlikite tą patį pratimą su kita koja.
Kai galėsite atsigaivinti be skausmo, dirbkite su savo kineziterapeutu ant sėdinčios ir į priekį nukreiptos balandžių versijos.
Pirkite jogos kilimėlius internetu.
2. Sėdi balandžio poza
- Sėskite ant grindų ištiestomis kojomis priešais jus.
- Sulenkite dešinę koją, uždėdami dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio viršaus.
- Pasilenkite į priekį ir leiskite viršutinei kūno daliai pasiekti šlaunis.
- Palaikykite 15–30 sekundžių. Tai ištempia sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
3. Pirmyn balandžių poza
- Kelis keturis atsiklaupkite ant grindų.
- Paimkite dešinę koją ir judinkite ją į priekį ant žemės priešais savo kūną. Kojos apatinė koja turi būti ant žemės, horizontaliai kūno atžvilgiu. Dešinė koja turi būti priešais kairįjį kelį, o dešinė - ties dešine.
- Kairę koją ištieskite už nugaros, ant grindų, pėdos viršutinę dalį ant žemės ir kojų pirštus nukreipdami atgal.
- Palaipsniui perkelkite kūno svorį iš rankų į kojas, kad kojos palaikytų jūsų svorį. Atsisėskite tiesiai rankomis iš abiejų kojų pusių.
- Giliai įkvėpk. Iškvėpdami ištieskite viršutinę kūno dalį per priekinę koją. Kiek įmanoma remkite savo svorį rankomis.
- Pakartokite iš kitos pusės.
4. Kelis į priešingą petį
Šis paprastas tempimas palengvina sėdmenų skausmą, atpalaiduodamas gleivinės ir piriformis raumenis, kurie gali uždegti ir prispausti prie sėdimojo nervo.
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis, o jūsų kojos sulenktos aukštyn.
- Sulenkite dešinę koją ir užsekite rankas už kelio.
- Švelniai patraukite dešinę koją per kūną link kairiojo peties. Laikykite jį ten 30 sekundžių. Atminkite, kad traukite kelį tik tiek, kiek patogu. Turėtumėte jausti palengvinantį raumenų tempimą, o ne skausmą.
- Paspauskite kelį, kad koja grįžtų į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš viso 3 pakartojimus, tada perjunkite kojas.
5. Sėdimas stuburo ruožas
Sėdmenų skausmas atsiranda, kai stuburo slanksteliai suspaudžiami. Šis ruožas padeda sukurti erdvę stubure, kad sumažėtų slėgis sėdmeniniame nerve.
- Sėskite ant žemės ištiestomis kojomis, ištiestomis kojomis į viršų.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite koją ant grindų priešingo kelio išorėje.
- Padėkite kairę alkūnę dešiniojo kelio išorėje, kad padėtumėte švelniai pasukti kūną dešinės pusės link.
- Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus, tada perjunkite šonus.
6. Stovėjimo trukmė
Šis ruožas gali padėti sumažinti skausmą ir įtempimą juosmens srityje, kurį sukelia išialgija.
- Dešinę koją pastatykite ant padidinto paviršiaus klubo lygyje arba žemiau. Tai gali būti kėdė, ottomanas ar laiptelis ant laiptų. Sulenkite pėdą, kad kojų pirštai ir koja būtų tiesūs. Jei jūsų kelio sąnarys linkęs į hiperekstenciją, šiek tiek sulenkite.
- Kūną šiek tiek sulenkite į priekį link kojos. Kuo toliau eisite, tuo gilesnis bus ruožas. Nespauskite taip toli, kad pajustumėte skausmą.
- Atleiskite pakeltos kojos klubą žemyn, o ne kelkite. Jei jums reikia pagalbos palengvinant klubą, užriškite jogos diržą ar ilgą mankštos juostą per dešinę šlaunį ir po kaire koja.
- Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
Pratimą darykite atsargiai
Kovacsas pabrėžia, kad neturėtumėte manyti, kad būsite toks lankstus, kokio reikalauja patys pratimai. „Nemanykite, kad dėl to, ką matote„ YouTube “ar TV, galite patekti į šias pozicijas“, - sako jis. „Dauguma žmonių, kurie demonstruoja pratimus, yra labai lankstūs ir daro tai daugelį metų. Jei turite kokių nors skausmų, turėtumėte sustoti. “
„Duke“sporto medicinos centro kineziterapeutė ir Amerikos sporto medicinos draugijos narė Corina Martinez sako, kad nėra vieno dydžio treniruotės žmonėms, kenčiantiems sėdmenų nervo skausmą.
Ji siūlo šiek tiek pakoreguoti pozicijas, pavyzdžiui, daugiau ar mažiau patraukti kelius ir pastebėti, kaip jie jaučiasi. „Jei žmogus jaučiasi geriau, tai yra tas gydymas, kurio norėtum tęsti“, - pataria ji.
Martinezas sako, kad tas, kuris ilgiau nei mėnesį patiria net lengvą sėdmenų nervo skausmą, turėtų kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą. Jie gali rasti palengvėjimo, naudodamiesi namuose mankštos programa, specialiai pritaikyta jų skausmui.
