Kodėl bėgiojant skauda mūsų kelius?
Dėl daugybės programų, kurios padės išlaikyti tempą, patogumas bėgant ir dėl natūralios formos leidžia lengvai sportuoti. Bet pamiršę ištempti, šį pratimą galite paversti nepatogia patirtimi. Tyrimų duomenimis, kiekvienais metais iki 70 procentų bėgikų susižeidžia dėl per didelio vartojimo. 50 proc. Šių sužalojimų patirta kelio srityje.
Viena dažna būklė yra žinoma kaip patellofemoralinis skausmo sindromas (PFPS) arba bėgiko kelias. Pavadinimas yra platus terminas, vartojamas apibūdinti skausmus priekiniame kelio sąnario srityje. Tai gali sukelti sausgyslių, riebalinio pado ir kremzlės sužalojimas apatinėje kelio dangčio pusėje. Bėgiko kelias nėra vienintelė trauma, patirta kelio bėgant.
Tyrimai rodo, kad šie sužalojimai gali būti padaryti dėl silpnų klubą stabilizuojančių raumenų, kurie gali sukelti padidintą jėgą žemiau kelio. Laikas taip pat gali padidinti kelio traumų riziką.
Ištiesimas nuo bėgiko kelio
Kad išvengtumėte kelio skausmo, Deborah Lynn Irmas, asmeninis treneris, įsikūręs Santa Monikoje, Kalifornijoje, pataria prieš bėgimą sušilti lengvu bėgimu. Tai padeda jūsų kūnui lengviau treniruotis.
Atlikite tą pačią discipliną iš savo treniruočių ir bėgimo rutinos. Ištieskite prieš pradėdami ir po to. Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja ištempti, kad sumažėtų traumų rizika.
Keturračiai
Keturgalvis raumuo yra priekiniai šlaunų raumenys. Atlaisvinkite savo keturračius:
- Stovėdami laikykitės prie kėdės ar sienos.
- Suimkite už kulkšnies ir patraukite ją už nugaros į nugarą. Kelį laikyk žemyn; netraukite jo į šoną.
- Laikykite ruožą 15–30 sekundžių.
Pakartokite tris kartus, tada perjunkite į kitą koją.
Pradedantiesiems lengviau atlikti šį keturračio tempimą gulint ant grindų.
- Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje.
- Suimkite kairę kulkšnį ir patraukite ją prie nugaros.
- Palaikykite 15–30 sekundžių.
Atlikite tai tris kartus, prieš pakartodami kitą pusę.
Varžtai
Blauzdos raumenys bėga žemyn šlaunies. Bėgikams dažnai pasitaiko prisitraukimai ar skausmai, tačiau išvengdami sužalojimų galite išvengti šių prevencinių ruožų:
- Atsistokite arba atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite dešinę koją.
- Rankomis po koja tiesiai virš kelio švelniai patraukite kairę šlaunį link savęs.
- Palaikykite 15–30 sekundžių.
- Apverskite kojas ir pakartokite.
Atlikite tai tris kartus per koją.
Kai kuriate jėgas ir lankstumą savo keturračiuose ir pakaušiuose, galite tai padaryti, išlaikydami vieną koją tiesiai ant grindų, o kitą lenkdami į save, priduria Irmas.
Pritūpimai
Pritūpimai padeda sustiprinti klubo raumenis. Silpni klubus stabilizuojantys raumenys gali padidinti traumų riziką.
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Nuleiskite save lenkdami kelius šiek tiek stačiu kampu. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, o sėdmenys suapvalinti į vidų.
- Neleisk, kad tavo keliai praeitų pro pirštus.
- Lėtai kilstelėkite ir gale suspauskite sėdmenis.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Kelio lenkimai
Kelių lenkimai padeda sustiprinti raumenis aplink kelio atramai. Kad galėtumėte sklandžiau judėti, tarp nugaros ir sienos galite įdėti rutulį.
- Atsistokite prie sienos, kai kojos nutolusios, o keliai - klubų pločio atstumu. Nukreipkite kojas į išorę.
- Lėtai slinkite nugarą žemyn, kol keliai šiek tiek sulenks.
- Didžiausią dėmesį skirkite sėdmenų įtempimui, kai tik sugalvosite.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Kas dar svarbu, kai bėgi?
Mokymo pasiūlymai
Per didelis bėgimas gali sukelti įtampą keliams. Net ilgą laiką bėgiojantiems žmonėms, sužeidimų rizika gali padidėti, kai nuvažiuoji daugiau nei 40 mylių per savaitę. Daugumai žmonių naudinga bėgti ne ilgiau kaip keturias ar penkias dienas per savaitę ir vieną dieną ilsėtis ar vietoje to užsiimti kita veikla.
Jei esate bėgimo pradedantysis, nepamirškite:
- naudokite bėgimo ir ėjimo derinį
- Pradėkite nuo ne daugiau kaip 20 minučių bėgimo per dieną
- palaipsniui ilginkite laiką, kurį praleidžiate bėgdami, ne daugiau kaip 5 minutes kas 14 dienų
- bėgti kas antrą dieną
Bėgimas nuo kalno padidina smūgio ir sužalojimo riziką.
Batai ir padai
Yra mažai įrodymų, kad batai sumažina jūsų traumų riziką, tačiau šiame tyrime nustatyta, kad smūgis koja gali padidinti pakartotinių streso traumų riziką. Žmonės, kurie dažnai bėga su smūgiu į užpakalinę koją (pirmiausia trenkiasi į žemę su kojos nugara), patyrė 2,6 karto lengvesnius sužalojimus ir 2,4 kartus lengvesnius sužalojimus.
Įsitikinkite, kad įsigijote tinkamą batą. Trijų tipų bėgikų tipai yra neutralios pėdos formos ir žemos pėdos arkos arba aukšta pėdos arka.
Nepriklausomai nuo jūsų batų tipo, bėgimo batus rekomenduojama keisti kas 350–500 mylių.
Po jūsų bėgimo
Po bėgimo Irmas pataria padaryti po tris komplektus po keturias keturias, o kumštis tęsiasi ant abiejų kojų. Laikydami savo keturračius ir tvirtus pakaušius stipriai, padėsite kelius. Šių kelių papildomų minučių ištempimas, kol jūsų raumenys dar šilti, padeda išvengti nugaros, klubų, blauzdų ir šlaunų sustingimo ir skausmo.
Jei jau turite kelio skausmą, nemėginkite jo perbėgti. „Keliai yra kebūs“, - sako Irmas. „Sustabdykite viską, nuleiskite kelį ir vartokite priešuždegiminį vaistą“.
Kai skausmas praeis, pradėkite švelniai tempti. Jei jūsų kelio skausmas ir toliau vargina, laikykitės nuo jo ir pasitarkite su gydytoju. Kol skausmas neišnyks, galite pereiti prie pratimo, kuris nepakenktų keliams.
Ką daryti, jei susižeisi?
Nustokite bėgti visada, kai jaučiate skausmą ar diskomfortą. Norėdami gydyti sužalojimus, galite naudoti „RICE“metodą. Jį sudaro:
- Poilsis: Leiskite traumai pailsėti vengdami mankštos mažiausiai 48 valandas.
- Ledas: Į sužeistą vietą 20 minučių tepkite ledo paketą nuo keturių iki aštuonių kartų per dieną.
- Suspaudimas: Norėdami sužeisti ir sumažinti patinimą, naudokite liejinį, atplaišas ar įvyniojimus.
- Pakilimas: Pakelkite traumos vietą aukščiau širdies lygio, kad sumažintumėte patinimą.
Visada kreipkitės į gydytoją, jei skausmas išlieka ilgiau nei kelias dienas.
