Apžvalga
Ar turėtumėte ištempti prieš bėgdami? Atsakymas į šį klausimą buvo paprastas „taip“, tačiau sveikatos ekspertai pastaruoju metu abejojo veiksmingumu. Kai kurie tyrimai ragina vengti viso tempimo prieš mankštą, tuo tarpu kiti, kurie tai rekomenduoja, tvirtina, kad turėtum temptis tik trumpą laiką.
„Bendras tempimo pranašumas yra neginčijamas, - sako Ročesterio universiteto medicinos centras, - ir jis vis dar populiarus tarp profesionalių trenerių ir fizinės terapijos specialistų“. Tempimas padeda padidinti judesio diapazoną aplink sąnarį ir atpalaiduoja raumenų standumą. Raumenys, kurie yra sušilti prieš tokį stresą, kaip mankšta, geriau atlaiko fizinį krūvį.
Kalbėjomės su gydytoja Alice Holland, kineziterapeute iš Side Strong Physical Therapy, dėl jos pratimo prie tempimo ir kelių būtinų keturkojų pratimų.
Portlande įsikūrusioje klinikoje, kur ji yra direktorė, beveik aštuonerius metus gydoma bėgikė, Olandija sako, kad anatomijos žinios ir forma yra būtinos, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti savo bėgimą. Bėgimas apima keturgalvius ar „keturračius“raumenis, kurie yra šlaunies priekyje ir pritvirtinti kelio sąnario viršuje.
„Kai koja atsitrenkia į žemę, keturračiai kontroliuoja lėtėjimą“, - aiškina Olandas. „Be jų jūs iš esmės nukrisite“.
Bet ar tempimas gali suplėšyti ar sugadinti jūsų raumenis?
„Straipsnyje neturėtų būti jokių ašarojančių pažeidimų - jokių sužalojimų“, - sako Hollandas. Tempimas apima tik pluošto slydimą vienas ant kito. Svarbu žinoti, kada sustoti: „Esate pakankamai ištemptas, kai nejaučiate jokio griežtumo, kai žengiate pirmuosius keletą žingsnių“. Tai padeda šiek tiek sušilti prieš tempiant raumenis; tiesiog vaikščiosite penkias ar 10 minučių. Taip pat venkite šoktelėti, kai tempiate.
Jums reikalingi ruožai
Olandija rekomenduoja šiuos tris ruožus tiek prieš bėgimą, tiek po jo, kad padėtų įgyti ir išlaikyti keturračių lankstumą.
Kelių ruožas
1. Prisiklaupkite dešinįjį kelį ir išlenkite dubens lyg „išsigandęs šuo“.
2. Ištieskite apatinę nugaros dalį ir laikykite pečius bei krūtinę vertikaliai.
3. Dar labiau sulenkite į priekį nuo klubo iki kelio, kad ištiestumėte dešinįjį klubą ir keturkojį.
4. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite kelius.
Patarimas: kelio atsipalaidavimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščioms moterims. Norėdami daugiau komforto, galite naudoti minkštą pagalvėlę ar pagalvę po keliu.
Stovintis ruožas
1. Atsistokite ant kairiosios pėdos ir suimkite dešinę blauzdą, lenkdami koją už jūsų.
2. Įkiškite dubens vidų, patraukite blauzdą link gleivinės, įsitikindami, kad jūsų kelias yra nukreiptas į žemę. Stenkitės netraukti kelio atgal ar į šoną.
3. Laikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite šonus.
Žemės ruožas
1. Atsigulkite ant nugaros prie lovos kampo (ten, kur jis yra tvirtiausias), įsitikinkite, kad jūsų uodegos kaulas yra lovos krašte.
2. Suimkite vieną šlaunį ir patraukite link savo krūtinės. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia ir nėra išlenkta. Tegul gravitacija traukiasi žemyn ant kabančios kojos.
3. Atsipalaiduokite į ruožą, kad neįtemptumėte raumenų. Palaikykite 1–2 minutes ir tada perjunkite šonus.
Formos svarba
„Tai, kad jūsų keturkojai yra lankstūs, nėra vien tik jūsų atliekami pratimai ir laikas, kurį praleidžiate atlikdami juos“, - sako Hollandas. „Jei elgiatės netinkamai, tiesiog eikvojate savo laiką“.
Jos didžiausias patarimas bėgikams yra geros formos išlaikymas tempiant, nes dėl blogos technikos ji gali būti mažiau efektyvi. Ji pabrėžia, kad reikia nugarą laikyti tiesią - kad nebūtų arka. Kaip paaiškina Olandas, apnuogindamas užpakalį „sumažėja raumenų ištempimas“. Arkinant nugarą, raumenys yra laisvesni ir mažiau ištempiami.
Blauzdos raumenys, be to, kad tinkamai ištempia keturkojų raumenis, taip pat užsiima bėgimu, todėl juos reikia tinkamai pašildyti 30 sekundžių.
Apatinė eilutė
Kai raumenys ir sausgyslės nėra sušildytos, jie neveikia taip pat gerai. Tai gali padidinti tikimybę, kad pateksite ar iš dalies įplyš. Jei manote, kad turite sunkų raumenų sužalojimą, kreipkitės į gydytoją. Paprastai, jei jūsų skausmas yra pakenčiamas, nepamirškite RYŠIŲ: poilsio, ledo, suspaudimo ir pakilimo. Taip pat turėtumėte vengti bėgti, kol skausmas praeis.
