Aukščiausia „Deskercise“programa: Ištempimai Biurui

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Ar jūsų darbas sukelia fizinį skausmą?

Su darbu susiję sutrikimai nėra vien tik sunkioji gamyba ar statyba. Jie gali atsirasti visų rūšių pramonėje ir darbo aplinkoje, įskaitant biuro patalpas. Tyrimai rodo, kad pasikartojantis judesys, bloga laikysena ir buvimas toje pačioje padėtyje gali sukelti ar pabloginti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimus.

Buvimas vienoje pozicijoje atliekant pasikartojančius judesius yra tipiškas darbas stalui. Išanalizavus darbo rinkos tendencijas per pastaruosius 50 metų, paaiškėjo, kad mažiausiai 8 iš 10 Amerikos darbuotojų yra stalo bulvės.

Įpročiai, kuriuos formuojame prie savo stalo, ypač sėdėdami, gali prisidėti prie diskomforto ir sveikatos problemų, įskaitant:

• kaklo ir pečių skausmai
• nutukimas
• raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai
• stresas
• apatinės nugaros dalies skausmas
• riešo kanalas

„Mayo“klinikos duomenimis, daugiau nei keturias valandas per parą ekrano laikas gali padidinti jūsų mirties riziką bet kokia priežastimi 50 procentų. Taip pat yra 125 procentų rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Geros žinios yra tai, kad judėjimas ar tempimasis yra įgyjamas įprotis. Pradedantiesiems galite nustatyti laikmatį, kuris primintų jums greitai pasivaikščioti ar pasitempti. Jei jums trūksta laiko, yra net tam tikrų pratimų, kuriuos galite padaryti prie savo stalo. Slinkite žemyn, norėdami sužinoti apie tuos kompiuterinius ryšius.

Nepamirškite kvėpuoti normaliai per visus ruožus ir niekada nesikvėpkite. Su kiekvienu ruožu galite pasirodyti lankstesni. Neikite toliau, nei yra patogu.

Ištiesdami rankas

Tricepsas tęsiasi

1. Pakelkite ranką ir sulenkite ją taip, kad ranka pasiektų priešingą pusę.
2. Kita ranka patraukite alkūnę link galvos.
3. Palaikykite 10–30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Virš galvos arba latissimus ruožas

1. Ištieskite kiekvieną ranką per galvą.
2. Pasiekite priešingą pusę.
3. Palaikykite 10–30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Viršutinė kūno dalis ir rankos ruožas

1. Rankos užrišamos virš galvos, delnai nukreipti į išorę.
2. Stumkite rankas aukštyn, ištempkite į viršų.
3. Laikykite pozą 10–30 sekundžių.

Ištiesdamas liemenį

Pečius arba krūtinę tempia

1. Užsekite rankas už nugaros.
2. Stumkite krūtinę į išorę ir pakelkite smakrą.
3. Laikykite pozą 10–30 sekundžių.

Pirmyn ruožas

Šis ruožas taip pat žinomas kaip romboidinis viršutinės arba viršutinės nugaros dalies ruožas.

1. Užlenkite rankas priešais save ir nuleiskite galvą liniuotomis rankomis.
2. Paspauskite į priekį ir palaikykite 10–30 sekundžių.

Liemens tempimas arba bagažinės sukimas

1. Laikykite kojas tvirtai ant žemės, nukreiptas į priekį.
2. Pasukite viršutinę kūno dalį rankos, esančios ant kėdės atlošo, kryptimi.
3. Laikykite pozą 10–30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Patarimas: iškvėpkite atsilenkdami į tempimo juostą, kad galėtumėte judėti plačiau.

Ištieskite kojas ir kelius

Klubo ir kelio lenkimo tempimas

1. Apsikabinkite vieną kelį vienu metu, patraukdami link savo krūtinės.
2. Laikykite pozą 10–30 sekundžių.
3. Alternatyva.

Varpos tempiasi

1. Likę sėdintys, ištieskite vieną koją į išorę.
2. Kreipkitės į kojų pirštus.
3. Palaikykite 10–30 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Atlikite tai viena koja vienu metu, nes atlikdami šį pratimą ištiesdami abi kojas, gali kilti nugaros problemų.

Galva ir pečiai ištempti

Pečiai gūžčioja pečiais

1. Vienu metu kelkite abu pečius link ausų.
2. Nukoškite juos ir pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi.

Kaklas ištemptas

1. Atsipalaiduokite ir pasilenkite į priekį.
2. Lėtai sukite link vienos pusės ir palaikykite 10 sekundžių.
3. Pakartokite iš kitos pusės.
4. Vėl atsipalaiduokite ir pakelkite smakrą atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai tris kartus kiekviena kryptimi.

Viršutinis gaudyklės ruožas

1. Švelniai patraukite galvą link kiekvieno peties, kol pajusite lengvą tempimą.
2. Laikykite pozą 10–15 sekundžių.
3. Pakaitomis po vieną iš abiejų pusių.

3 jogos pozos, skirtos techniniam kaklui

Ar tu žinai?

Apžvelgus tempimo programas darbo vietose, nustatyta, kad tempimas pagerino judesių diapazoną, laikyseną ir palengvino stresą. Tyrimai taip pat rodo, kad periodiškas tempimas darbo vietoje gali sumažinti skausmą iki 72 procentų. Ir kai kurie tyrimai rodo, kad šiek tiek mankštos darbo dieną gali palengvinti tiek fizinę, tiek psichinę įtampą.

Nors tempimo darbo vietoje tyrimai vis dar riboti, naujausiame tyrime nustatyta, kad poilsio pertraukėlės gali sumažinti diskomfortą nepakenkiant produktyvumui.

Kiti būdai judėti

Visi šie ruožai yra produktyvūs. Tikslas yra judėti naujoje padėtyje visą dieną, kad būtų išvengta pasikartojančių tempimo traumų. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, fizinis aktyvumas - net trumpą laiką - gali pagerinti jūsų nuotaiką. Galite sulaukti naudos iš:

• atsistojus prie telefono ar valgant pietus
• gauti lankstų stovintį stalą, kad galėtumėte pakeisti savo poziciją
• ėjimo ratus greitų susitikimų metu
• kas valandą keltis iš savo vietos ir vaikščioti po biurą

Paklauskite savo vadovo ar žmogiškųjų išteklių skyriaus apie ergonominius baldus. Taip pat galite atsisiųsti „StretchClock“- pertraukėlės priminimo programą, kuri kas valandą įspėja apie tai, kad keltis ir šiek tiek judėti. Jie net pateikia prakaito pratybų vaizdo įrašus, jei negalite palikti savo stalo.