Kaip Atsikratyti Blauzdų Sruogų: Ištempimai, Prevencijos Patarimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Supratimas apie blauzdikaulius

Sąvoka „blauzdos sruogos“apibūdina skausmą, jaučiamą palei kojos priekinę dalį ir blauzdikaulį. Pastebėsite skausmą priekinėje kojos srityje tarp kelio ir kulkšnies.

Blauzdos sruogos yra dažnas per didelis sužeidimas. Jie gali atsirasti ilgą laiką bėgiojant ar atliekant kitą didelę įtaką turinčią veiklą arba be tinkamo tempimo. Jie dažni:

• bėgikai
• kariuomenės rekrutai
• šokėjai
• sportininkų, kurie sportuoja kaip tenisas

Poilsio ir gydymo, pavyzdžiui, ledo ir tempimo metu, blauzdos sruogos gali išgydyti savaime. Tęsdami fizinį krūvį ar ignoruodami blauzdų sruogų simptomus, galite susižeisti.

Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atsikratyti blauzdų raiščių ir ką galite padaryti, kad išvengtumėte šios traumos.

Poilsio, ledo, suspaudimo, pakilimo (RICE) metodas

RYŽAI yra įprastas požiūris į traumų gydymą namuose, ir tai gali padėti išgydyti jūsų blauzdos sruogą. Tai reiškia:

• Poilsis. Poilsis nuo bet kokios veiklos, sukeliančios skausmą, patinimą ar diskomfortą. Aktyvus poilsis dažniausiai yra tinkamas už blauzdikaulio sruogų, tačiau turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei manote, kad turite rimtesnę traumą. Išbandykite mažai veikiančias veiklas, tokias kaip plaukimas, kol skausmas išnyks.
• Ledas. Vienu metu ant savo blauzdų padėkite ledo paketus 15-20 minučių. Apvyniokite juos rankšluosčiu ir nedėkite ledo tiesiai ant odos. Ledas 4–8 kartus per dieną kelioms dienoms, kol sausgyslių skausmas išnyks.
• Suspaudimas. Pabandykite dėvėti blauzdos suspaudimo rankovę, kad sumažintumėte uždegimą aplink jūsų blauzdas.
• Aukštis. Kai apledėjote blauzdas, pabandykite pakelti juos ant pagalvės ar kėdės, kad dar labiau sumažintumėte uždegimą.

Pailsėję blauzdas, jūs vis tiek galėsite atlikti pratimą.

Jei esate bėgikas, galbūt galėsite saugiai tęsti bėgimą, tačiau norėsite sumažinti atstumą ir dažnį. Taip pat turėtumėte sumažinti važiavimo intensyvumą maždaug 50 procentų ir vengti kalvų, nelygių paviršių ir kietų paviršių, tokių kaip cementas. Jei turite prieigą prie jo, saugus pasirinkimas gali būti bėgimas ant pakopos.

Taip pat gali padėti žemo poveikio pratimai, tokie kaip plaukimas, baseino bėgimas ar važiavimas dviračiu, kol skausmas praeis.

5 Blauzdų juostų tempimai

Blauzdos raumens ir aplinkinių raumenų ištempimas gali palengvinti blauzdos sruogų skausmą. Jei įtariate, kad yra blauzdų sruogos, atlikite tris žemiau esančius tempimus kasdien arba kas antrą dieną. Derinkite tempimą su RICE protokolu (žr. Žemiau).

Atsargumo priemonės:

• Neatlikite šių pratimų, jei jie skausmingi.
• Venkite šių ruožų, jei įtariate, kad turite streso lūžį ar rimtesnių sužalojimų. Šių rūšių sužalojimus reikia gydyti gydytojui.

1. Sėdimas blauzdų ruožas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Šis ruožas nukreiptas į raumenis, esančius apatinės blauzdos gale, siekiant palengvinti skausmą blauzdos srityje.

1. Pradėkite atsiklaupę ir švelniai atsisėskite, kad kulniukai būtų tiesiai po jūsų sėdmenimis, o keliai - priešais jus.
2. Padėkite rankas ant grindų už savęs ir šiek tiek atsiloškite.
3. Švelniai paspauskite žemyn ant kulnų, naudodamiesi kūno svoriu, kad pajustumėte tempimą.
4. Norėdami padidinti slėgį, šiek tiek pakelkite kelius nuo žemės.
5. Palaikykite 30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite iki 3 kartų.

2. Vienintelis raumenų tempimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Šis ruožas nukreiptas į blauzdos raumenis.

1. Stendas nukreiptas į sieną ar uždarytas duris.
2. Padėkite abi rankas ant sienos.
3. Žingsnis viena koja šiek tiek už kitos.
4. Lėtai pritūpkite, kad sulenktumėte abu kelius, kad pajustumėte tempimą. Visą laiką abu kulniukus laikykite ant grindų.
5. Palaikykite 30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite iki 3 kartų.
6. Jei norite, perjunkite į kitą koją priekyje.

3. Gastrocnemius raumenų tempimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Blauzdos raumenų tempimas gali palengvinti blauzdos sruogų skausmą.

1. Stendas atsuktas į tvirtą sieną arba uždarytas duris, kurias galite atspausti.
2. Padėkite abi rankas ant sienos.
3. Žingsnis viena koja atgal (tą, kurią tempiate) ir koją laikykite tiesiai. Sulenkite priekinį kelį. Laikykite abi kojas lygiomis grindimis.
4. Lieskite liemenį į priekį, kad pajustumėte blauzdos raumenų tempimą. Jei norite jausti daugiau tempimo, gali tekti šiek tiek pajudinti tiesią koją atgal.
5. Palaikykite 20 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
6. Jei norite, perjunkite kojas.

4. Veršelis pakelia

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Blauzdos pakėlimai gali padėti sustiprinti blauzdos raumenis, kurie gali palengvinti skausmą.

1. Atsistokite ant laiptelio arba laiptinės kėdės su kojų kamuoliais ant taburetės, o užpakalinė pusė nuo jos plūduriuoja.
2. Lėtai kelkite ant kojų pirštų, o tada nusileiskite, ištempkite kojos ir blauzdos raumenis, kai jūsų kulniukai žemėja. Laikykite 10–20 sekundžių.
3. Grįžti į pradžią
4. Pakartokite tai 3–5 kartus.

5. Putų valcavimas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

Putų volelis gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti blauzdos sruogų skausmą. Štai jūsų blauzdų „sukimo“būdas:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių su putplasčio voleliu ant grindų po krūtine.
2. Dešiniu keliu patraukite link veido ir atsargiai padėkite dešinį blauzdą ant putplasčio volelio.
3. Lėtai ridenkite aukštyn ir žemyn blauzdas, laikydami kairę koją tvirtai ant žemės, kad kontroliuotumėte slėgį.
4. Po kelių ritinėlių ar radus skausmingą vietą, prieš tęsiant, gali tekti sustoti, susilankstyti ir išplėsti kulkšnį.
5. Jei norite, perjunkite kojas.

Ar reikėtų vartoti skausmą malšinančius vaistus?

Norėdami sumažinti diskomfortą blauzdos sruogose, galite išbandyti nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil, Motrin IB), naprokseno natris (Aleve) arba acetaminofenas (Tylenol).

Skausmą malšinantys vaistai nepadeda gydyti blauzdos sruogų. Atlikite tempimą, putų valymą ir ryžius, kol skausmas išnyks.

Kaip išvengti blauzdų plyšių

Galėsite išvengti arba sumažinti blauzdos sruogų riziką atlikdami šiuos veiksmus:

• Dėvėkite tinkamai pritvirtintus ir tinkamus sportinius batus. Nešiodami sportui tinkamus batus, galite išvengti blauzdų raiščių. Batai, kurie gerai palaiko žaidimą tenisą, gali nepateikti reikiamos atramos bėgimui.
• Jei esate bėgikas, stebėkite savo žingsnį bėgimo parduotuvėje. Personalas gali padėti jums įsigyti batą, kuris atitiktų jūsų pėdos struktūrą ir žingsnį. Jei turite aukštas arkas ar plokščias kojas, taip pat gali prireikti įdėklų.
• Dažnai keiskite batus. Jei esate bėgikas, turėtumėte įsigyti naujus batus kas 350–500 mylių.
• Palaipsniui kelkite savo kūno rengybos lygį. Kiekvieną savaitę lėtai didinkite rida ar fizinį krūvį. Tai gali padėti jėgoms ir atpalaiduoti raumenis.
• Kryžinis traukinys. Skirtingi judesiai gali užkirsti kelią blauzdų sruogoms. Kelis kartus per savaitę pabandykite nutraukti įprastą kasdienybę plaukiodami, važiuodami dviračiais ar joga.
• Pabandykite smūgius sugeriančius vidpadžius. Tai gali sumažinti treniruotės poveikį jūsų blauzdoms.

Kas lemia blauzdos plyšius?

Blauzdos raiščiai gali atsirasti, kai pakartotinai dirbdami apkraunate kojos raumenis ir kaulinį audinį. Jie dažnai atsiranda pasikeitus fizinio aktyvumo dažniui. Pvz., Per daug mylių nuvažiuokite per daug mylių, neleisdami kūnui prisitaikyti prie treniruotės.

Juos taip pat gali sukelti fizinio aktyvumo trukmės ar intensyvumo pasikeitimas. Įjungus mankštą, taip pat gali atsirasti blauzdos. Pvz., Galite gauti blauzdelių atplaišas, jei esate bėgikas ir perjunkite nuo bėgimo minkštu paviršiumi prie bėgimo ant grindinio ar betono arba jei esate tenisininkas, perjungiantis iš žolės ar molio aikštelės į kietą aikštelę.

Jums labiau rizikuoja susidaryti blauzdos sruogos, jei jums tai liečia:

• Esate bėgikas ar naujas bėgimo bėgikas.
• Neseniai padidinote treniruočių intensyvumą ar dažnį.
• Bėgate nelygiu reljefu, betonu ar kalnais.
• Dalyvaujate kariniuose mokymuose.
• Jūs turite plokščias kojas.
• Jūs turite aukštas arkas.

Paėmimas

Blauzdos juostos skausmas gali praeiti savaime, jei laikysitės RICE protokolo ir tempsitės kasdien.

Kad išvengtumėte savęs naujo, lėtai ir palaipsniui grįžkite į įprastą mankštos režimą. Pvz., Jei esate bėgikas, pradėkite vaikščiodami. Jei kelias dienas galite vaikščioti be skausmo, pradėkite bėgiojimą lėtai.

Po treniruotės visada ledu, taip pat tempkite prieš ir po.

Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų blauzdos plyšio skausmas nepraeina arba įtariate rimtesnį sužalojimą. Gydytojas gali atlikti tyrimą, taip pat gali atlikti rentgeno nuotrauką, kad nustatytų priežastį ir rekomenduotų gydymą.