Apžvalga
Kūno ištempimas, kad jis taptų elastingesnis ir lankstesnis, suteikia daug fizinės naudos. Tokia treniruotė leidžia lengviau ir giliau judėti, tuo pačiu ugdant jėgą ir stabilumą. Raumenų ir sąnarių ištempimas taip pat lemia didesnį judesių diapazoną, geresnę pusiausvyrą ir padidintą lankstumą.
Tęskite skaitymą ir sužinokite daugiau apie lankstaus, sveiko kūno vystymosi naudą.
6 lankstumo privalumai
Patobulintas lankstumas suteikia daug įvairių fizinių pranašumų ir gali turėti teigiamą poveikį jūsų bendrajai savijautai. Čia yra keli būdai, kaip padidėjęs lankstumas gali jums padėti.
1. Mažiau traumų
Kai kūnas išugdys jėgą ir lankstumą, galėsite atlaikyti daugiau fizinio streso. Be to, jūs pašalinsite savo kūną nuo bet kokio raumenų disbalanso, kuris sumažins jūsų galimybę susižeisti fizinio krūvio metu. Norint ištaisyti raumenų disbalansą, reikia derinti nepakankamai aktyvius raumenis ir ištempti hiperaktyvius (įtemptus) raumenis.
2. Mažiau skausmo
Greičiausiai jūsų kūnas jausis geriau, kai pratinsite ir atidarysite raumenis. Kai raumenys yra laisvesni ir mažiau įsitempę, patirsite mažiau skausmų. Be to, jums gali būti mažesnė raumenų mėšlungio tikimybė.
3. Pagerinta laikysena ir pusiausvyra
Kai sutelksite dėmesį į raumenų lankstumo didinimą, jūsų laikysena greičiausiai pagerės. Kūno treniruotės leidžia tinkamai suderinti ir ištaisyti disbalansą. Be to, padidinus judesių diapazoną gali būti lengviau sėdėti ar stovėti tam tikrais būdais. Įrodyta, kad joga pagerina pusiausvyrą.
4. Teigiama proto būsena
Reguliarus užsiėmimas pozomis, kurios ištempia ir atveria jūsų kūną, gali sukelti atsipalaidavimo jausmą. Fiziniai pranašumai gali būti ramūs. Jums gali būti lengviau atsipalaiduoti, kai tik jūsų kūnas pasijus geriau.
5. Didesnis stiprumas
Svarbu padidinti jėgą, nes tampi lankstesnis. Tai užtikrins, kad jūsų raumenys patirs reikiamą įtampą, kad jie būtų pakankamai stiprūs, kad palaikytų jus ir jūsų judesius, leisdami jums tapti labiau fiziniais.
6. Geresnis fizinis darbas
Kai padidinsite savo lankstumą, kad būtų galima daugiau judėti kūne, galėsite geriau atlikti fizinį darbą. Iš dalies taip yra todėl, kad jūsų raumenys dirba efektyviau.
Kaip tapti lankstesniam
Siekite padidinti lankstumą kuo dažniau. Jie gali būti atliekami kaip treniruotės dalis arba savarankiškai bet kuriuo metu per dieną. Prieš atlikdami kurį nors iš šių pratimų, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamai sušildytas. Atlikite šiuos pratimus bent 4 kartus per savaitę 10–20 minučių vienu metu.
1. Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Raumenys dirbo:
- žiurkėnai
- gluteus maximus
- deltiniai
- tricepsas
- keturgalvis
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Leiskitės į keturkojį rankomis po riešais ir keliais po klubais.
- Paspauskite į rankas, kai pakelsite kojų pirštus ir kelkite kelius, išlaikydami kulnus.
- Ištieskite per stuburą ir pakelkite sėdimus kaulus link lubų.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir įspauskite į visas rankas.
- Nukreipkite galvą ties žasto rankomis arba atpalaiduokite kaklą ir įkiškite smakrą į krūtinę.
- Sutelkite dėmesį į savo kūno tempimą ir stiprinimą.
- Laikykite šią pozą vienu metu vienu metu.
- Pozaukite 3–5 kartus po trumpo poilsio ar tarp kitų pozų.
2. Saulės sveikinimai (Surya Namaskar)
Galite pakeisti greitį, kuriuo darote sveikinimusis nuo saulės. Lėtai atlikdami saulės pasveikinimus, padidinsite lankstumą, o atlikdami juos vidutiniu tempu - raumenys tonizuos.
Raumenys dirbo:
- stuburo ilgintuvai
- trapecijos
- pilvo
- keturgalvis
- žiurkėnai
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Suimkite rankas į maldos pozas krūtinės priekyje.
- Įkvėpkite pakėlę rankas ir šiek tiek sulenkite atgal.
- Iškvėpkite ir vyriai ties klubais. Sulenkite į priekį, kol rankos palies žemę.
- Įkvėpkite, kad dešinė koja grįžtų į žemą atsilenkimą.
- Įkvėpdami kaire koja grįžkite į „Plank“.
- Iškvėpkite, kad nuleistumėte kelius, krūtinę ir smakrą prie grindų.
- Įkvėpkite pakėlę krūtinę į „Cobra“.
- Iškvėpdami spauskite šunį, nukreiptą žemyn.
- Įkvėpkite dešinę koją į priekį.
10. Iškvėpdami pastumkite kairę koją į priekį į priekį.
11. Įkvėpdami pakelkite rankas ir truputį sulenkite atgal.
12. Iškvėpkite ir grąžinkite rankas į „Prayer Pose“.
13. Atlikite 5–10 sveikinimų nuo saulės.
3. Trikampio pozos (Trikonasana)
Raumenys dirbo:
- latissimus dorsi
- vidinis įstrižas
- gluteus maximus ir medius
- žiurkėnai
- keturgalvis
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Atskirkite kojas, kad jos būtų platesnės už jūsų klubus, kai dešinieji kojų pirštai pasukti į dešinę, o kairieji kojų pirštai šiek tiek pasukti į dešinę.
- Pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims, o delnai nukreipti žemyn.
- Dešinėje klubo pusėje esantis vyris pratęsiamas į priekį per dešiniojo piršto galiukus.
- Tada nuleiskite dešinę ranką prie kojos, bloko ar grindų.
- Ištieskite kairiąją ranką link lubų, delnu nukreipdami nuo kūno.
- Pasukite žvilgsnį į bet kurią pusę.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
- Darykite priešingą pusę.
4. Intensyvi šoninio tempimo poza (Parsvottanasana)
Raumenys dirbo:
- erektoriaus stuburas
- dubens raumenys
- keturgalvis
- žiurkėnai
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Atsistokite dešine koja priekyje į priekį, o kaire koja šiek tiek atgal ir kampu.
- Dešinysis kulnas turėtų atitikti kairįjį kulną, o jūsų pėdos turėtų būti maždaug 4 pėdų atstumu.
- Priglauskite rankas prie klubų ir įsitikinkite, kad klubai nukreipti į priekį.
- Lėtai iškvėpkite, kad vyriai būtų prie klubų, kad liemens dalis būtų nukreipta į priekį dešinėje pusėje ir sustotų lygiagrečiai grindims.
- Tada leiskite liemeniui pasilenkti į priekį, kai pirštų galiukai bus uždėti ant grindų arba ant blokų, esančių abiejose dešinės pėdos pusėse.
- Nuleiskite galvą žemyn ir įkiškite smakrą į krūtinę.
- Tvirtai įspauskite į abi kojas ir susitelkite ties kairiojo klubo ir liemens nuleidimu.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
- Darykite priešingą pusę.
5. Dviejų kelių stuburo posūkiai
Raumenys dirbo:
- erektoriaus stuburas
- rectus abdominis
- trapecijos
- pectoralis major
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
- Atsigulkite ant nugaros ir atsineškite kelius į krūtinę.
- Ištieskite rankas į šoną, kai delnai nukreipti žemyn.
- Lėtai nuleiskite kojas į kairę pusę, laikydami kelius kartu.
- Pagalvėlę galite naudoti po keliais arba tarp kelių.
- Tavo žvilgsnis gali būti bet kuria kryptimi.
- Kvėpuokite giliai ir sutelkite dėmesį į tai, kad paleistumėte įtampą.
- Laikykite šią pozą 3–5 minutes.
- Darykite priešingą pusę.
6. Išplėstinė šuniuko poza
Raumenys dirbo:
- deltiniai
- trapecijos
- erekcijos špinatai
- tricepsas
Dovanų kreditas: „Active Body“. Kūrybinis protas.
- Ateikite ant keturgalvio stalo stalo.
- Šiek tiek pasukite rankas į priekį ir pakelkite kulnus ant kojų pirštų.
- Nugrimzkite sėdmenis pusiau žemyn link kulnų.
- Laikykite rankas aktyvias ir alkūnes pakelkite.
- Padėkite kaktą ant grindų arba antklodę.
- Laikykite šią pozą 3–5 minutes.
Esmė
Žingsnis norint tapti lankstesniam gali būti puikus būdas prisijungti prie savęs ir savo kūno. Tikėtina, kad jausitės labiau subalansuotas ir geriau, kai jūsų kūnas bus atviresnis, stipresnis ir lankstesnis.
Būkite atsargūs pradėdami tempimo programą, jei sergate lėtine liga ar susižeidėte. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu, kad nuspręstumėte geriausią variantą.
