Apžvalga
Fibromialgija sukelia lėtinį kūno skausmą. Nuolatinis raumenų ir audinių jautrumas taip pat gali sukelti miego problemų. Gana stiprūs fotografavimo skausmai kyla iš jūsų kūno dalių, vadinamų „švelniais taškais“. Skausmingos sritys gali būti jūsų:
- kaklas
- atgal
- alkūnės
- keliai
Nors fibromialgija gali apsunkinti mankštą, svarbu būti kuo aktyvesniam. Remiantis Nacionaliniu artrito ir raumenų, skeleto ir odos ligų institutu, reguliarus mankšta yra vienas iš naudingiausių fibromialgijos gydymo būdų.
Aerobinis pratimas
Tyrimai ne kartą parodė, kad reguliarūs aerobiniai pratimai gerina fibromialgija sergančių žmonių skausmą, funkcijas ir bendrą gyvenimo kokybę.
Daugelis gydytojų kaip pirmąją fibromialgijos gydymo liniją rekomenduoja atlikti švelnų aerobinį pratimą. Tai daroma prieš pradedant vartoti bet kokius vaistus. Net jei gydytojas skiria vaistus nuo jūsų būklės, svarbu būti aktyviam.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 moterų, mažesnis sėdimas ir daugiau lengvo fizinio aktyvumo laikas buvo susijęs su mažesniu skausmu, nuovargiu ir bendru ligos poveikiu.
Jei per daug skaudu ar esate per daug pavargęs sportuoti, galite pradėti nuo vaikščiojimo, judėjimo baseine ar kitos švelnios veiklos. Jei tai darysite reguliariai, laikui bėgant galėsite sukurti savo jėgas ir ištvermę.
Ėjimas
Kineziterapeutas gali padėti jums sukurti mankštos namuose programą, bet pirmiausia, kodėl nepabandžius tiesiog vaikščioti? Paprasčiausia veiklos rūšis dažnai būna pati geriausia.
Tai galite padaryti bet kur ir viskas, ko jums reikia, yra padori batų pora. Pradėkite nuo trumpo, lengvo pasivaikščiojimo ir pradėkite vaikščioti ilgesnį laiką arba staigiai. Geras tikslas, pasak Mayo klinikos, tris kartus per savaitę treniruotis bent iki 30 minučių aerobikos.
Pratimai baseine
Šiltas vanduo ir lengvas pratimas palengvina fibromialgijos skausmą.
18–50 metų moterų tyrimai, paskelbti žurnale „Kineziterapijos mokslas“, parodė, kad mankšta baseine buvo geresnė nei sporto salėje vykdoma aerobinė mankšta ar namų tempimas ir stiprinimas mankšta palengvinant fibromialgijos simptomus.
Tempimas
Norint, kad mankšta būtų naudinga, nereikia atsipūsti prakaito. Pavyzdžiui, pabandykite:
- švelnus tempimas
- atsipalaidavimo pratimai
- palaikyti gerą laikyseną
Būkite atsargūs ir nepersistenkite. Sustingusius raumenis geriausia ištempti atlikus lengvą aerobinį pratimą, kad sušiltų. Tai padės išvengti sužalojimų. Čia yra keletas kitų patarimų apie sveiką tempimą:
- Judėkite švelniai.
- Niekada netempkite iki skausmo.
- Norėdami gauti didžiausią naudą, palaikykite lengvus ruožus iki minutės.
Jėgos treniruotės
Remiantis 22 tyrimų 2018 m. Apžvalga, jėgos treniruotės gali žymiai pagerinti fibromialgija sergančių žmonių gyvenimo kokybę. Jėgos treniruotes sudaro pasipriešinimo pratimai ir svorio kėlimas. Svarbu lėtai didinti intensyvumą ir naudoti lengvus svorius.
Pradėkite nuo 1 iki 3 svarų. Reguliarūs jėgos treniruotės gali žymiai sumažinti:
- skausmas
- nuovargis
- konkurso taškai
- depresija
- nerimas
Namų ruošos darbai
Visų rūšių fizinis aktyvumas skaičiuojamas. Sodinimas, dulkių siurbimas ar šveitimas gali nesumažinti skausmo, tačiau buvo įrodyta, kad tokia kasdienė veikla mažina nuovargį ir pagerina fizines funkcijas bei gyvenimo kokybę.
Tyrimo, kuriame dalyvavo beveik 200 moterų, kurių amžius nuo 20 iki 70 metų, rezultatai parodė, kad tos, kurios kasdien atlikdavo mažiausią fizinį krūvį, turėjo prastesnį funkcionavimą ir didesnį nuovargį nei tos, kurios fiziškai aktyvesnės kasdieniniame gyvenime.
Nepasiduok
Norint gauti fizinio aktyvumo pranašumų, svarbu jo laikytis. Palaukite palaipsniui, kad įprasta veikla. Tikėtina, kad jūsų simptomai pagerės.
Jei jums reikia pagalbos pradedant darbą, paprašykite gydytojo ar kineziterapeuto rekomenduoti pratimus, kuriuos reikėtų atlikti namuose. Paguoskite, kad nesijaudintumėte per daug, kai jaučiatės gerai. Pajuskite pluošto pliūpsnį, nuleiskite jį įdubą. Klausykite savo kūno ir suraskite sveiką pusiausvyrą.
