Tarp darbo, sąskaitų, šeimos ir bandymo išlikti sveikiems - kasdienis gyvenimo spaudimas gali jus paversti nerimastingu netvarka. Galbūt jūs buvote sunerimęs vaikas, kuris išaugo į nerimą keliantį suaugusįjį, o gal vėliau gyvenime atsirado nerimas. Nepaisant to, kada prasidėjo simptomai, gali būti, kad jūsų protas yra pervargęs, ir jūs visada laukiate, kol kilimas bus ištrauktas iš po jūsų.
Tu ne vienas. Pasak Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos, nerimo sutrikimai yra dažniausia psichinė liga JAV, ja serga 40 milijonų suaugusiųjų. Kaip ir daugelis kitų, ieškančių pagalbos, galbūt kreipėtės pagalbos į vaistus. Nors vaistai nuo nerimo gali palengvinti jūsų nerimą, ramybė gali būti pateikiama kartu su šalutinio poveikio forma. Miego sutrikimas, sumažėjęs lytinis potraukis, šokinėjimas ir padidėjęs alkis yra vieni iš labiausiai paplitusių nepatogumų gydant nerimą vaistais.
Geros žinios yra tai, kad netuščios tabletės nėra vienintelis būdas kontroliuoti savo baimes ir nervus. Čia yra aštuoni paprasti ir veiksmingi kovos su nerimu būdai be vaistų.
1. Šaukite
Kalbėjimas su patikimu draugu yra vienas iš būdų susitvarkyti su nerimu. Bet yra kažkas dar geriau, nei kalbėti: rėkti plaučių viršuje. Būdamas vaikas, tu turbūt buvai išmokytas ne šaukti ir liepei naudoti savo „vidinį balsą“. Tačiau būdamas suaugęs žmogus gali sudaryti savo taisykles. Taigi, jei susiduriate su įkyriais nusivylimais ir nerimu, išleiskite juos.
Tai nereiškia, kad keliate baimę kituose, kad jie jaustųsi tokie pat kaip jūs. Mes kalbame apie sveiką emocijų išlaisvinimą kontroliuojamoje aplinkoje. Kuo daugiau kovosite su nerimu, tuo labiau stulbinantis jis gali tapti. Verčiau traukite nerimą kaip savo gyvenimo dalį, tada paleiskite jį. Rėkite plaučių viršuje, įsmeikite pagalvę, ištieskite pėdas ar suspauskite krūtinę. Darykite viską, kas jums tai padės! Vienas Los Andžele įsikūręs jogos mokytojas netgi sukūrė klasę, pavadintą „Tantrum Yoga“, kuri skatina jogus išbandyti šiuos netradicinius metodus kaip būdą išlaisvinti emocijas, kurios „įstringa mūsų kūne ir gali virsti stresu, liga ir pan.“
2. Pradėk judėti
Pratimai yra tikriausiai paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai jūsų protas pervargęs. Galite nerimauti dėl skausmo po treniruotės ir negalėjimo vaikščioti ar sėdėti kitas dvi dienas. Arba jūsų protas gali pereiti į blogiausią scenarijų ir bijote per daug save parodyti ir ištikti širdies priepuolis. Tačiau iš tikrųjų mankšta yra vienas iš geriausių natūralių antianxiety sprendimų.
Fizinis aktyvumas padidina endorfinų ir serotonino kiekį, kad emociškai jaustumėtės geriau. O kai jaučiatės geriau iš vidaus, pagerėja jūsų visas vaizdas. Kadangi jūsų smegenys negali vienodai sutelkti dėmesio į du dalykus vienu metu, mankšta taip pat gali panaikinti jūsų problemas. Siekite bent 30 minučių fizinio aktyvumo tris-penkias dienas per savaitę. Nemanykite, kad turite kovoti per skausmingą treniruotę. Bet koks judėjimas yra geras, todėl įmeskite mėgstamą uogienę ir judėkite po namus. Arba paimkite kilimėlį ir išsiveržkite į mėgstamiausias jogos pozas.
3. Pertraukite su kofeinu
Puodelis kavos, šokoladas ar ledinis koksas gali padėti jaustis geriau. Bet jei kofeinas yra jūsų pasirinktas vaistas, jūsų nerimas gali sustiprėti.
Kofeinas sukelia nervų sistemos sujudimą, o tai gali padidinti energijos lygį. Bet veikiant slėgiui, ši nervinė energija gali sukelti nerimo priepuolį. Dabar mintis atsisakyti mėgstamo gėrimo, kuriame yra kofeino, gali pakelti jūsų širdies ritmą ir sukelti nerimą, kai skaitote tai, tačiau jums nereikia nutraukti šalto kalakutienos ar visiškai atsisakyti kofeino. Viskas susiję su nuosaikumu.
Užuot keturis kavos puodelius per dieną, atstatykite vieną ar du normalaus dydžio puodelius per dieną - neįprasta kaip 8 uncijos, o ne 16 ar 32 uncijos. Pabandykite tai išbandyti ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Kai atjunkote save, lėtai įtraukite į savo racioną kitus gėrimus, tokius kaip žolelių arbata be kofeino, kuri gali nuraminti jūsų protą ir nervus.
4. Duokite sau miegoti
Esant užimtam grafikui, nėra laiko miegoti, tiesa? Kai kurie darboholikai giriasi, kad jiems reikia tik trijų ar keturių valandų miego naktį, tarsi sakydami: „Aš ryžtingesnis ir atsidavęs labiau nei visi kiti“. Bet kad ir ką galėtumėte pasakyti sau, jūs nesate robotas. Žmonėms reikia miego, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti, taigi, nebent jūs spinduliuojate iš kažkokios netoliese esančios planetos, tai taikoma ir jums.
Nesvarbu, ar jūs sergate nemiga, sąmoningai ribojate miego kiekį, ar esate savarankiškai ištariantis naktinis pelėda, dėl lėtinio miego trūkumo jus ims jausti nerimas. Padarykite sau (ir visiems aplinkiniams) malonę ir kiekvieną naktį miegokite nuo aštuonių iki devynių valandų. Sukurkite miegą kasdien, kad galėtumėte perskaityti knygą ar padaryti ką nors atpalaiduojančio prieš miegą. Kuo geriau pasiruošę gerai išsimiegoti, tuo geresnę miego kokybę turėsite ir ryte.
5. Jaučiasi gerai sakydamas „ne“
Jūsų lėkštė yra tik tokia didelė, ir jei jūs pervargiate save su visų kitų asmeninėmis problemomis, jūsų nerimas taip pat sustiprės. Visi girdėjome posakį „Duoti daugiau laimės nei gauti“. Tačiau niekur šiame sakinyje nesako, kad turėtumėte sėdėti ir leisti kitiems pažeisti jūsų laiką.
Nesvarbu, ar vairuojate žmogų aplinkinius, renkate jų vaikus iš mokyklos ar klausote apie jų problemas, turėsite mažai jėgų rūpintis savo asmeniniais reikalais, jei beveik visą savo energiją išleisite rūpindamiesi kitais. Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte niekam padėti, tačiau žinokite savo apribojimus ir nebijokite pasakyti „ne“, kai jums to reikia.
6. Nepraleiskite valgio
Jei nerimas sukelia pykinimą, mintis valgyti maistą yra tokia pat patraukli kaip nešvarumų valgymas. Tačiau praleidę maistą, nerimą gali pagilinti. Cukraus kiekis kraujyje sumažėja nevalgant, todėl išsiskiria streso hormonas, vadinamas kortizoliu. Kortizolis gali padėti jums geriau atlikti spaudimą, tačiau taip pat gali jaustis blogiau, jei jau esate linkęs į nerimą.
Tai, kad jums reikia valgyti, nepateisina to, kad į burną įdedate tik ką nors, todėl tai nėra pasiteisinimas dėl cukraus ir greito maisto vartojimo. Cukrus nesukelia nerimo, tačiau skubėjimas dėl cukraus gali sukelti fizinius nerimo simptomus, tokius kaip nervingumas ir drebulys. Jei pradėsite manyti, kad reaguojate į cukrų, galite ištikti panikos priepuolis.
Į savo racioną įtraukite daugiau liesų baltymų, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų. Visą dieną valgykite nuo penkių iki šešių mažų patiekalų ir venkite cukraus ar rafinuotų angliavandenių suvartojimo arba jį ribokite.
7. Duokite sau pasitraukimo strategiją
Kartais nerimas kyla dėl jausmo nevaldomu. Jūs ne visada galite būti vairuotojo sėdynėje savo gyvenime, tačiau galite imtis veiksmų, kad nustatytumėte priežastis ir susidorotumėte su aplinkybėmis, kurios sukelia nerimą.
Ar mintis patekti į socialinę situaciją ar susitikti su naujais žmonėmis verčia jus nušokti nuo tilto? Kadangi visi vakarėlyje dalyvauja įdomiuose pokalbiuose, galbūt jūs matote save laikantį už sienos ir skaičiuojančią sekundes, kol būsite išvarytas iš kančios. Važiavote su draugais ir negalite išvažiuoti, todėl visą naktį praleidžiate panašiai kaip punchbowl palydovas. Būtent ši baimė verčia atsisakyti kvietimų ir miegoti savaitgaliais.
O kas būtų, jei prieš išeidami iš namų turėtumėte savo išėjimo strategiją? Pvz., Užuot važiavę automobiliais kartu su savo draugų draugais, galite vairuoti patys. Tokiu būdu galite palikti, jei jūsų nerimas pradeda augti ir negalite susitvarkyti dar vienos minutės nepatogios sąveikos. Kuo daugiau kontroliuoji, tuo mažiau jaudiniesi.
8. Gyvenk akimirką
Apie ką jūs galvojate dabar, išskyrus žodžius šiame puslapyje? Ar jus neramina susitikimas, kurį turėsite kitą savaitę? Ar esate stresas dėl savo finansinių tikslų pasiekimo? O gal esate apsėstas dėl to, ar būsite geras tėvas - nors turite nulį vaikų ir artimiausiu metu neketinate pastoti.
Jei į kurį nors iš šių klausimų atsakėte „taip“, ką tik atskleidėte dalį problemos. Kaip ir daugelis kitų, turinčių nerimo sutrikimų, jums sunku gyventi akimirką. Užuot nerimavę dėl šiandienos, jūs jau galvojate apie rytojaus problemas. Ir priklausomai nuo jūsų nerimo sunkumo, jums gali kilti stresas dėl vakarykščių klaidų.
Jūs negalite valdyti ateities ir negalite pasiskolinti laiko mašinos ir pakeisti praeities, todėl štai mintis: vartokite kiekvieną dieną, kai tik ateis. Negalima pasakyti, kad jūs negalite būti iniciatyvūs ir spręsti problemas. Tačiau nekreipkite per daug dėmesio į tai, kas buvo ir kas bus, kad sukelsite nerimą sau. Sąmoningumas ir meditacija grindžiami tuo, kad gyvename akimirkoje, ir buvo įrodyta, kad jie palengvina nerimą. Pabandykite mankštintis keletą minučių per dieną ir laikui bėgant padidinkite jos trukmę. Geriausia dalis? Tai galite padaryti bet kur: lovoje, prie darbo stalo ar net namuose, važiuodami į darbą ir atgal.
Atimti
Nerimas yra žvėris, tačiau laimėti mūšį įmanoma be vaistų. Kartais nugalėti nerimą ir nervingumą tiesiog reikia pakeisti savo elgesį, mintis ir gyvenimo būdą. Galite pradėti nuo požiūrio be narkotikų, o tada pasikalbėti su gydytoju, jei simptomai nepagerėja ar nepasunkėja. Ši be narkotikų vartojama antianxiety taktika netgi gali padėti jums papildyti vaistų režimą. Darykite tai, kas jums tinka, ir žinokite, kad nerimas nekontroliuoja jūsų gyvenimo.
