Mes visi norėtume užtikrintai atsistoti ir atvirai reikšti savo jausmus aplinkiniams, nesvarbu, ar tai atmesti kvietimą, ar atsistoti prie bendradarbio. Bet tai nėra lengva.
„Daugelis žmonių kovoja su savimi, nes yra sunku žinoti, kur linija yra tarp per stiprių ar stumiančių, ar silpnų, ir nesaugių“, - sako Joree Rose, LMFT.
Šie patarimai gali padėti jums lengviau kalbėti ir pasisakyti už save.
Įvertinkite savo bendravimo stilių
Pirmas žingsnis įtikinamesnis yra aprašymas, kaip išsakote savo mintis ir jausmus. Ar naudojate pasyvų ar agresyvų bendravimo stilių?
Jei turite pasyvų stilių, galite leisti, kad kitų poreikiai atitiktų jūsų pačių reikalavimus, sako licencijuota psichoterapeutė Annemarie Phelan. Galbūt turite omenyje gerai, paaiškina ji, tačiau laikui bėgant toks bendravimo stilius gali sukelti žalingą pasipiktinimą.
Agresyvus stilius, priešingai, tempia kitų teises. Tai labai skiriasi nuo tvirtumo. Phelanas priduria, kad bendraujant užtikrintai, „nėra nei patyčių, nei bauginimų, tiesiog aiškiai nurodomi jūsų norai ar poreikiai“.
Supratimas, kur patenkate į pasyvaus ir agresyvaus bendravimo spektrą, gali padėti susiaurinti sritis, kurias būtų galima patobulinti.
Savo stiliaus atradimas
Nežinote, kur patenkate ant skalės? Apsvarstykite šį pavyzdį.
Pažįstamas prašo palankumo. Jūs daug kartų padėjote šiam asmeniui ir nuo to pavargote. Yra asmeninis projektas, prie kurio tikrai norėtumėte padirbėti.
Štai kaip galite atsakyti pagal savo bendravimo stilių:
- Pasyvus. „Tikrai! Aš norėčiau padėti! “
- Agresyvus. „Aš pavargau nuo jūsų verkšlenimo ir reikalingumo. Niekada nieko nepadarysi dėl savęs. “
- Teigiama. „Aš šį kartą negalėsiu padėti“.
Suplanuokite savo atsakymą iš anksto
Atrodote, kad automatiškai sakote „taip“dalykams, apie tai negalvodami? Jei esate linkęs tai daryti, Phelanas rekomenduoja keletą frazių, kai susiduriate su prašymu ar kvietimu.
Štai keletas pradmenų:
- „Leiskite man su jumis susisiekti.“
- „Aš turiu patikrinti savo kalendorių.“
- „Turiu konfliktą dėl tvarkaraščio“.
- „Negaliu, turiu planų“.
Jei nuspręsite pasakyti, kad pirmiausia turite patikrinti kai kuriuos dalykus, būtinai sugrįžkite pas žmogų.
Neleisk kaltės kliūti
Jei bandant save įtikinti jaučiatės kaltas, atminkite, kad sakydamas „ne“prašymui nereiškia, kad atmesite asmenį.
Naudokitės pozityviu pašnekesiu
Sunku praktikuoti būti užtikrintiems, kai esi. Štai kodėl Rose rekomenduoja psichiškai išsiugdyti save pozityviam pašnekesiui.
Tai gali atrodyti keistai, bet jei ketinate kalbėtis, kai žinote, kad turėsite nuleisti koją, pakelkite save teigiamomis mintimis: „Aš tai turiu“arba „Mano laikas yra svarbus“.
Skirkite laiko kvėpuoti
Jei jūsų širdis pradeda lenktyniauti vien dėl minties uždėti ribą, skirkite šiek tiek laiko giliai įkvėpti, ypač jei jaučiate agresiją, kurią pradeda užvaldyti.
„Kvėpavimas nuramins smegenis ir kūną bei padės nusileisti, todėl bus lengviau grįžti prie savo ketinimų“, - priduria Rose.
Gilus kvėpavimo pratimas
Kai kitą kartą pajusite, kad esate priblokšti ar prarandate dėmesį, išbandykite šį pratimą:
- Raskite ramią vietą sėdėti ar stovėti.
- Giliai įkvėpkite per nosį.
- Sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki 5.
- Lėtai paleiskite kvėpavimą iškvėpdami per nosį.
Įsigykite tvirtą poziciją
Bendravimas nėra vien tik žodinis. Prieš eidama į stresinę situaciją ar sunkų pokalbį, Rose rekomenduoja laikytis tvirtos kūno pozicijos, kuri leidžia jaustis labiau pasitikinčiam savimi ir galingam.
Kaip tai atrodo? Atsistokite tiesiai, ridendami pečius atgal. Palaikykite nuolatinį akių kontaktą ir neutralią veido išraišką.
Repetituok su pažįstamu ir pasitiki
Jei turite didelę problemą, kurią bandote išspręsti, apsvarstykite vaidybą su patikimu draugu, praktikuodami skirtingus pokalbių stilius. Užsirašykite, tada pasakykite, ką norite pasakyti garsiai.
Nepamirškite paprašyti grįžtamojo ryšio apie tai, kaip aiškiai jūs bendraujate ir kaip kitas asmuo gali pamatyti situaciją.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jie reaguoja į jūsų balso toną ir kūno kalbą. Ar bendraujate netapdami drovūs ar priešiški? Įvertink save vėliau. Koreguokite savo požiūrį pagal jų indėlį.
Tikėk savo verte
Jei neturėsite sveiko ir subalansuoto savivertės jausmo, greičiausiai ir toliau priimsite mažiau iš kitų arba galiausiai duosite daugiau, nei gausite.
„Jei netiki savimi, kitam bus sunku patikėti tavimi ar duoti tau norėti“, - sako Rose.
Nustatykite veiksmingas ribas
Atminkite, kad tvirtumas ir agresija yra skirtingi dalykai. Patikimumas reiškia pagarbų jūsų poreikių ar prašymų išdėstymą ir neperžengiant asmeninių galimybių, aiškina Ashleigh Edelstein, LMFT.
Jei ribų nuleidimas jums atrodo agresyvus ar nemalonus, pagalvokite apie šį scenarijų: Jūsų viršininkas nuolat kaupia darbą ant jūsų stalo, netikrindamas, ar galite imtis daugiau projektų.
Agresyvi reakcija būtų sprogdinimas jūsų viršininkui susitikime arba reikalavimas, kad kažkas atliktų darbą.
Kita vertus, tvirtas atsakymas būtų suplanuotas susitikimas su savo viršininku aptarti naują darbo paskirstymo sistemą arba sugalvoti, kaip geriau paskirstyti atsakomybę.
Pradėkite mažą
Jei visa tai skamba šiek tiek baugiai, apsvarstykite galimybę pradėti nuo kelių mažų pratimų, kurie padėtų jums būti atkaklesniems mažos rizikos situacijose.
Praktikos scenarijai
Štai keletas idėjų, kaip pradėti:
- Kalbėkitės, kai verčiau žiūrėtumėte filmą namuose, o ne išeitumėte.
- Praneškite savo partneriui, kad negalėsite atlikti konkretaus pavedimo. Tai taip pat gali būti gera proga praktikuoti pasakyti „ne“, nesiūlant pilnos istorijos.
- Eikite į naują restoraną ir paprašykite stalo, esančio tylesnėje vietoje ar prie lango. Net jei nieko nėra, tai geras būdas praktikuoti klausti ko norite.
Gaukite pagalbos iš išorės
Jei jums sunku praktikuoti atkakliau, apsvarstykite galimybę pasitarti su kvalifikuotu terapeutu dėl papildomos pagalbos. Dėl pagrindinių veiksnių, įskaitant stresą ir nerimą, gali būti ypač sunku paprašyti to, ko jums reikia.
Terapeutas gali padėti jums nustatyti kliūtis ir sugalvoti naujų įrankių, skirtų jiems naršyti.
Cindy Lamothe yra laisvai samdoma žurnalistė, įsikūrusi Gvatemaloje. Ji dažnai rašo apie sveikatos, sveikatingumo ir žmogaus elgesio mokslo sankirtas. Ji parašyta „The Atlantic“, Niujorko žurnalams, „Teen Vogue“, „Quartz“, „The Washington Post“ir daugeliui kitų. Suraskite ją cindylamothe.com.
