Miegamojo tempimas yra pratimas, pagerinantis judesių diapazoną ir vidinį sukimąsi pečiais. Jis nukreiptas į infraspinatus ir mažuosius raumenis, kurie yra rotatoriaus rankogalyje. Šie raumenys suteikia stabilumo pečiuose.
Reguliarus miegojimo tempimas gali padėti pagerinti pečių judėjimą, leisdamas lengviau atlikti kasdienę ar sportinę veiklą. Tai taip pat gali padėti sukurti lankstumą ir stabilumą, kurio reikia norint išvengti sužalojimų.
Štai kaip maksimaliai išnaudoti šį ištempimą.
Kam tai geriausia
Miego ruožas gali padėti gydant tokias pečių ligas kaip impingmentas, tendinitas ir sausgyslių patempimai.
Tai taip pat gali padėti atsigauti po traumos ar operacijos. Tai gali padėti sumažinti skausmą, neryžtingumą ir pusiausvyros sutrikimus, atsirandančius dėl ilgo laiko sėdėjimo, pasikartojančių judesių ir kasdienės veiklos.
Nestabilumas, įtempimas ar vidinio pečių netekimas per pečius taip pat dažnai iškyla sportininkams, kurie dažnai naudoja rankos virš galvos judesius, pavyzdžiui, beisbolo, teniso ir tinklinio žaidėjams.
Miegamojo tempimo laipteliai
Būk patogus ir atsipalaidavęs darydamas miegamąjį tempimo metu. Padidėjęs sandarumas ar įtampa yra ženklas, kad jūs perkeliate save už savo galimybių ribų ar elgiatės neteisingai.
Norėdami atlikti miegamojo tempimą:
- Atsigulkite ant pažeistos pusės, pečiai sukrauti po savimi. Galite naudoti pagalvę po galva.
- Ištieskite alkūnę tiesiai iš peties.
- Lenkite ranką prie alkūnės, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Laikykite ranką sulenktą šioje L padėtyje.
- Kita ranka pastumkite dilbį link grindų.
- Paspauskite tiek, kiek galite patogiai.
- Pajusite tempimą per petį, ranką ar viršutinę nugaros dalį.
- Laikykite ruožą 30 sekundžių. Atlikite 3–5 pakartojimus.
Miegamąjį ruožą atlikite mažiausiai 2–3 kartus per savaitę. Atsižvelgiant į jūsų būklę, kineziterapeutas gali rekomenduoti tai daryti dažniau. Tęskite šešias savaites arba tol, kol visiškai atsigausite.
Gali būti naudinga padaryti tempimą prieš ir po treniruotės bei prieš miegą. Jūs galite reguliariai atlikti tempimą, kad išlaikytumėte rezultatus ir išvengtumėte tolesnių sužalojimų.
Miegamojo tempimo modifikacijos
Nedideli gulinčiojo ruožo pakeitimai gali padėti sumažinti įtampą ir diskomfortą. Čia yra keletas modifikacijų, kurias galite išbandyti.
Pakeiskite savo kūno kampą
Pabandykite pasukti kūną šiek tiek atgal. Tai gali padėti stabilizuoti pečių ašmenis ir užkirsti kelią pečių pažeidimui. Jei dirbate su kineziterapeutu, jie gali uždėti ranką ant pečių ašmenų, kad padėtų judėti.
Naudokite rankšluostį po ranka
Norėdami pagilinti tempimą galinėje peties dalyje, galite pastatyti rankšluostį po alkūne ar viršutine rankos dalimi. Manoma, kad ši modifikacija gali padėti nukreipti pečių raumenis.
Paprastai tai geriau toleruojama, nei atliekant tempimą apsivertus. Papildoma rankšluosčio atrama padeda sumažinti jūsų pečių spaudimą.
Išbandykite įvairias modifikacijas ir gaukite sveikatos priežiūros specialisto ar kineziterapeuto patarimų, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Jūs esate geriausias jūsų vadovas, kuris jūsų kūnui atrodo tinkamas ir duoda geriausius rezultatus.
Patarimai, kaip tai padaryti teisingai
Atlikdami šį tempimą, naudokite tinkamą formą ir techniką, kad išvengtumėte tolesnių sužalojimų. Eik lengvai. Padidėjęs skausmas gali būti ženklas, kad tai darote neteisingai arba naudojate per daug jėgos.
- Lygiuoti. Nevilkite įžemintos rankos link liemens. Įtraukite pečių ašmenis į stuburą, laikydami kaklą ties stuburu. Eksperimentuokite, kad surastumėte jums labiausiai tinkančią pečių padėtį.
- Pirmiausia sušilkite. Prieš atlikdami miegamąjį ruožą, atlikite kelis švelnius tempimus, kad sušiltų. Tai padeda padidinti jūsų raumenų kraujotaką ir paruošti juos veikti. Baigkite keletą pratimų, kad atvėstumėte kūną.
- Pasitarkite su patyrusiu profesionalu. Kineziterapeutas gali padėti jums nuspręsti, koks yra geriausias būdas, parodydamas tinkamą techniką ir rekomenduodamas papildomus pratimus ar procedūras.
Miego ruožas yra rizikingas. Dėl netinkamos formos jūsų kūnas gali būti įtemptas, o tai gali sukelti komplikacijų. Ruožas turėtų jaustis patogiai ir niekada nesukelti skausmo.
Geriau padaryti per mažai nei per daug. Nespauskite savęs per stipriai ar per greitai. Būkite švelnus ir lengvai eikite į save, ypač jei tempimą naudojate, kad pasveiktumėte nuo traumos.
Ką sako tyrimai
Dažnai miegamasis ruožas yra vienas iš pirmųjų metodų, rekomenduojamų žmonėms, turintiems ribotą vidinį sukimąsi.
Klinikiniai tyrimai, palaikantys miegamojo tempimą, yra mišrūs.
Galėtų padėti, jei jau imtumės pakartotinės veiklos
Nedideliame 2008 m. Atliktame 66 vyrų tyrime nustatyta, kad gulinčiųjų tempimas yra veiksmingas norint smarkiai padidinti vidinį peties pasukimą ir judesių diapazoną vyrams, žaidžiantiems beisbolą. Išorinio peties pasukimo pokyčiai neparodyti.
Vyrai buvo suskirstyti į dvi grupes: tie, kurie žaidė beisbolą, ir tie, kurie dar nedalyvavo sporte, kuriame šaudė per galvą. Nemetančiųjų grupė reikšmingų pokyčių neparodė. Matavimai buvo atlikti prieš ir po trijų 30 sekundžių ilgio miegamųjų ruožų.
Norint patvirtinti ir išplėsti šio nedidelio tyrimo išvadas, reikia papildomų tyrimų. Tyrėjai vis dar turi suprasti, ar padidėjęs judesio diapazonas daro teigiamą poveikį sportininkų rezultatams ir traumų prevencijai.
Gali būti ne toks efektyvus kaip kiti judesiai
2007 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad kryžminio kūno tempimas yra veiksmingesnis nei miegamojo tempimas, kad padidintų vidinį sukimąsi žmonėms, turintiems griežtus pečius. Abu tempimai pagerėjo, palyginti su kontroline grupe, kuri tempimo nepadarė. Tačiau tik kryžminio kūno ruožo grupė pastebimai pagerėjo.
Tai buvo nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo tik 54 žmonės, todėl rezultatai riboti. Tempimo grupės žmonės padarė penkis tempimo pakartojimus paveiktoje pusėje, laikydami ruožą 30 sekundžių. Tai buvo daroma kartą per dieną 4 savaites.
Kiti pečių judėjimo patarimai
Yra dar keletas variantų, kaip padidinti jūsų pečių lankstumą ir mobilumą. Šiuos tempimus galite atlikti vietoje gulinčiojo ar šalia jo. Jei jaučiate stiprų skausmą, geriau visiškai pailsėti.
Kryžminio kūno ruožas
- Ištieskite ranką per visą kūną, palaikydami alkūnę.
- Įsitikinkite, kad ranka nekyla aukščiau pečių.
- Laikykite šią padėtį 30 sekundžių iš abiejų pusių.
- Atlikite keletą pakartojimų per dieną.
Švytuoklės ruožas
- Nuo stovimo šiek tiek pasilenkite į priekį, kad jūsų pažeista ranka galėtų pakabinti žemyn.
- Galite remti priešingą ranką ant paviršiaus, kad palaikytumėte.
- Atpalaiduokite pečius, laikykite stuburą tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius.
- Švelniai judinkite ranką į priekį ir atgal.
- Tada perkelkite jį į šoną ir apskritimais į abi puses.
- Darykite priešingą pusę.
- Darykite 2 rinkinius iš 10 pakartojimų visiems judesiams.
Jei pasveiksite po traumos, 15 minučių kas kelias valandas pabandykite ant pažeistos vietos uždėti šildymo pagalvėlę ar ledo paketą.
Gydytojas gali rekomenduoti vartoti priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, aspirinas ar naproksenas. Natūralios priešuždegiminės priemonės yra imbiero, ciberžolės ir žuvų taukų kapsulės.
Taip pat galite apsvarstyti alternatyvų gydymą, pavyzdžiui, masažą ar akupunktūrą.
Paėmimas
Miegamojo tempimas yra vienas iš būdų padidinti jūsų judesio diapazoną ir palengvinti pečių standumą. Tačiau tai gali būti ne pats efektyviausias pratimas. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Visada saugiai ir atsargiai mokykitės miegamojo tempimo. Sustabdykite, jei jaučiate bet kokį skausmą ar kuris nors iš jūsų simptomų pablogėja.
