Koks yra geriausias būdas mesti svorį?
Jei norite numesti svorio, jums gali kilti klausimas, kiek svorio galite saugiai numesti per savaitę ar dvi. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja pabandyti numesti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
Lėtai ir stabiliai mesti svorį iš tikrųjų yra geriau jūsų kūnui, nes tai padeda užtikrinti, kad jūsų kūnas praranda riebalus ir neleidžia svoriui. Kai per greitai numetate daug svorio, dėl glikogeno išeikvojimo prarandate daugiausia vandens svorį. Šio tipo svoris greitai grįš, kai atstatysite glikogeną. Prarasti vandens svorį nėra tas pats, kas prarasti riebalus. Norėdami numesti svorio ir jį išlaikyti, turėsite prarasti ne tik vandenį, bet ir riebalus.
Jūsų kūno ir svorio netekimas
Sveikas svoris kiekvienam asmeniui skiriasi. Svarbu niekada nevertinti savo sveikatos remiantis vien skaičiais, o ne palaikyti sveiką kūno tipą. Kai kurių žmonių kūnai gali greitai sulaikyti vandenį ar nusimesti vandens svorį. Bet kokiu atveju jūs turėtumėte pradėti matyti savo kūno poslinkį per pirmąjį ar du svorio metimo režimus.
Siekite iš pradžių numesti 10 procentų savo kūno svorio, naudodamiesi nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, ir palaikykite tą svorį šešis mėnesius, prieš pradėdami mesti daugiau svorio.
Taip pat galite pasitarti su gydytoju, jei turite antsvorio, nes skirtingi kūno tipai gali sverti daugiau nei kiti. Pavyzdžiui, tas, kuris turi labai raumeningą kūno sudėjimą, gali sverti daugiau nei tas, kurio kūno sudėjimas yra labai plonas, tačiau neturi antsvorio. Jei turite antsvorio, numesti svorio gali padėti sumažinti sveikatos komplikacijų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką.
Svorio metimo patarimai
Yra daug skirtingų būdų numesti svorio, tačiau apskritai formulė yra paprasta: maitinkis sveikiau ir daugiau judėk. Neužsidarykite nuo dietų ar kūno rengybos tendencijų. Verčiau rinkitės mitybos įpročius, kurie turi prasmę jūsų gyvenimo būdui, ir pratimus, kurie jums patinka.
NIH rekomenduoja kelis svorio metimo veiksmus, įskaitant:
- Skaičiuojamos kalorijos. Kiekvienas žmogus skirtingas, tačiau NIH rekomenduoja moterims suvalgyti nuo 1 000 iki 1 200 kalorijų per dieną, o vyrams - apie 1600 kalorijų per dieną. Jūs prarandate svorį, kai jūsų kūnas sunaudoja mažiau kalorijų nei sudegina. Sumažinus bendrą kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, svorio augimas taps nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę.
- Dėmesys mitybai, o ne kalorijoms. Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad maistingas, šviežias maistas yra sveikesnis nei perdirbtas „dietinis“maistas. Mažas kalorijų kiekis nebūtinai reiškia sveiką! Taip pat svarbu kiekvieną dieną valgyti pakankamai maisto, kad jūsų kūnas negalvotų, kad badauja, ir sulėtins jūsų medžiagų apykaitą. Didžiausią dėmesį skirkite subalansuotai mitybai, kurioje yra liesų baltymų, daug šviežių daržovių, sveikų, neperdirbtų angliavandenių ir vaisių šaltinių, nedideliais kiekiais nesočiųjų riebalų.
Kas sudaro subalansuotą mitybą? »
Siekiama įvairių pratimų. Netapkite tik širdies širdies vergu. Užuot įsitikinę, kad į jūsų pratimų rutiną įtraukta treniruotės pasipriešinimo metu - naudojant kūno svorį arba faktinį svorį - širdies ir daug tempimo. Dirbant skirtingoms raumenų grupėms, jūsų kūnas atspėja ir jūsų medžiagų apykaita vyksta net tada, kai treniruotės jau baigtos. Siekite nuo 30 iki 90 minučių mankštos per dieną ir bent vieną visą poilsio dieną praleiskite per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų pasveikti ir pailsėti
Kiek svarbu mankšta svorio metimui? »
Pasamdykite pagalbą. Profesionalus treneris ar dietologas gali padėti išlaikyti atskaitomybę ir sudaryti jums individualius treniruočių bei valgymo planus. Jei jūsų biudžetas to neleidžia, „YouTube“yra daugybė nemokamų treniruočių, kurias galite atlikti namuose
Raskite geriausių internetinių 15 minučių treniruočių »
- Miegoti. Nerimtai. Naktį miegodami septynias – devynias valandas iš tikrųjų padėsite mesti svorį. Kai jūsų kūnas neturi miego, sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja alkį kontroliuojantys hormonai, todėl norisi valgyti daugiau maisto.
- Naudokite technologijas. Technologijos gali būti smagi pagalba numetus svorį. Įdiegę nemokamą kalorijų skaičiavimo programą galite sužinoti, kas yra jūsų valgytuose maisto produktuose, ir pašalinti spėliones valgant. Kitos technologijos priemonės, tokios kaip „FitBit“, gali padėti įtraukti daugiau fizinės veiklos į savo dieną ir net pradėti jus nuo linksmų varžybų su draugais.
- Gerk vandenį. Kuo daugiau vandens, tuo geriau. Nesveikus gėrimus, pavyzdžiui, saldžius gėrimus ar soda, pakeiskite vandeniu. Vanduo padės išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą, išstumti toksinus ir užkirs kelią jūsų kūnui dehidrataciją registruoti kaip alkį.
- Apsvarstykite medicinos pagalbą. Svorio metimo operacijos ir procedūros kai kuriems asmenims gali būti tinkamos ir naudingos. Jei esate nutukęs, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar galite skirti svorio metimo operaciją.
Daugiau patarimų ir patarimų, kaip numesti svorio »
Esmė
Raktas į sėkmingą svorio metimą yra prisiminimas, kad lėtas ir stabilus svorio metimas jūsų kūnui yra geriau nei drastiškas pokytis. Jei laikotės sveiko svorio metimo įpročių, turėtumėte kuo mažiau sumažinti vandens kiekį, tuo pat metu maksimaliai sumažindami riebalų kiekį, net ir pirmą savaitę. Atminkite, kad turite sutelkti dėmesį į sveikesnio gyvenimo būdo nustatymą, o ne tik į savo svorio keitimą.
Jei iš pradžių nepastebite skirtumo, tęskite sveikos mitybos įpročius ir fizinius pratimus. Kiekvienas žmogus numeta svorį skirtingai. Jei turite „ne“dieną, nepasiduokite. Laikui bėgant buvo padaryta pažanga ir jos nepašalino nė vienas vėlyvo vakaro ledų išsiliejimas.
