Kiekvienas gyvas organizmas yra gyvas per cheminį procesą, vadinamą metabolizmu.
Jūsų metabolizmas yra atsakingas už sunaudotų kalorijų skaidymą ir jų pavertimą energija, kurios reikia jūsų kūnui veikti.
Kuo aukštesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo lengviau mesti svorį ir išlaikyti tokį svorio lygį. Vienas iš būdų nustatyti savo organizmo medžiagų apykaitos greitį yra išbandyti savo metabolizmą.
Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas apima medžiagų apykaitos testus ir kaip galite naudoti savo rezultatus, norėdami pagerinti svorio metimą ir padidinti fizinį pasirengimą.
Kas yra metabolinis tyrimas?
Metabolinis tyrimas apima daugybę skirtingų bandymų. Kiekvienas testas pateikia informaciją apie pagrindinį jūsų metabolizmo elementą. Šie elementai apima:
- Miego apykaitos greitis (RMR). Testuojant šį savo metabolizmo aspektą, gaunama informacijos apie numatomą kalorijų, kurias sudegini, kai kūnas ilsisi, skaičių - nesportuoji ar nejuda.
- Didžiausias deguonies tūris (V02 Max). Šis testo elementas (dar vadinamas aerobiniu pajėgumu) suteikia informacijos apie jūsų kūno galimybes efektyviai naudoti deguonį mankštos metu.
- Laktato slenksčio bandymas. Jūsų laktato slenkstis yra taškas, kuriame pieno rūgštis kaupiasi kraujyje greičiau nei ją galima pašalinti fizinio krūvio metu, ir tai sukelia raumenų nuovargį. Jei esate sportininkas, norintis pagerinti rezultatus, jums gali būti naudingas šis metabolizmo tyrimo elementas.
Kur galima išbandyti?
Medicinos įstaigoje ar kūno rengybos centre
Tradiciškai medžiagų apykaitos tyrimai buvo atliekami medicinos įstaigose. Neseniai tokio tipo testai tapo prieinami daugelyje sporto salių ir sveikatingumo klubų.
Kadangi norint perskaityti medžiagų apykaitos testų rezultatus nereikia sertifikavimo, kai kurie vartotojai mano, kad kūno rengybos centruose atlikti testai yra mažiau tikslūs nei tie, kuriuos atlieka medicinos specialistas. Jei jus domina, ar jūsų medžiagų apykaita yra patikrinta, pasitarkite su gydytoju, kaip surasti patikimą tyrimų vietą jūsų rajone.
Kaina taip pat gali skirtis. Metabolinis tyrimas paprastai yra brangus. Jūs turite nuspręsti, kur turėtumėte atlikti medžiagų apykaitos testą. Išsiaiškinti, ar jūsų draudimas padengia jį, gali padėti apsispręsti.
Namų testavimas
Taip pat galima atlikti testavimą namuose. Daugelio medžiagų apykaitos testų namuose metu nustatomas hormonų kiekis, kuris gali turėti įtakos medžiagų apykaitai, pavyzdžiui:
- kortizolio
- insulino
- progesteronas
- skydliaukės hormonas trijodtironinas (T3)
Tai gali būti naudinga, tačiau skiriasi nuo metabolizmo greičio.
Testavimo namuose rinkinius sudaro: sveikatingumo namuose metabolizmo bandymo rinkinys ir „EverlyWell“metabolizmo testas.
Kaip jūsų metabolizmas yra tikrinamas medicinos įstaigoje ar kūno rengybos centre
Raminamasis metabolizmas (RMR)
Metabolinis tyrimas paprastai atliekamas iš kelių dalių ir beveik visada apima kalorimetrijos testą. Šis testas trunka nuo 15 iki 30 minučių ir atliekamas, kol jūs atsiguliate.
Naudojama įranga gali skirtis. Kai kuriais kalorimetrijos tyrimais naudojamas kandiklis, kuriuo įkvepiate. Kiti reikalauja, kad jūs atsiremtumėte po plastikiniu gaubtu, kuris prie monitoriaus pritvirtintas vamzdžiu. Šis testas matuoja jūsų RMR.
Didžiausias deguonies tūris (maksimalus V02)
V02 max yra nustatomas, kai jūs darote aerobinę veiklą, pavyzdžiui, vaikštote ar bėgate ant bėgimo tako. Šio bandymo metu jūs įkvėpsite kaukę.
Įsibėgėjus bandymui, kėbulo tempo greitis ir nuolydis toliau didės. Kiek laiko reikia atlikti šį testą, lemia jūsų kūno rengybos lygis ir galimybės tęsti, nes testas tampa sudėtingesnis.
Kiekvieno bandymo rezultatai analizuojami naudojant specialias formules, kurios kontrastuoja deguonies įkvėpimą ir anglies dioksido iškvėpimą.
Tai leidžia jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui ar treneriui įvertinti kalorijų, kurias sudeginote ilsėdamiesi ir sportuodami, skaičių.
Laktato riba
Jei atliksite laktato slenksčio patikrinimą, nuolatos didėjančio aerobinio aktyvumo metu jūsų kraujas bus imamas skirtingais intervalais - ant kranelio ar dviračio.
Šis tyrimas turėtų būti atliekamas tik medicinos sąlygomis.
Ar metabolizmo tyrimai gali būti naudojami norint numesti svorio ir palaikyti kūno sudėjimą?
Metaboliniai tyrimai suteikia informacijos apie tai, kiek kalorijų sudeginote kiekvieną dieną.
Remdamiesi šia informacija, galite nuspręsti pakeisti savo fizinį aktyvumą ar valgymo įpročius, kad sudegintumėte daugiau (ar mažiau) kalorijų kasdien.
Metaboliniai tyrimai gali būti vertingi, tačiau į rezultatus reikėtų atsižvelgti tik kaip į bendrą kūno rengybos ar sveikatingumo programą.
Optimalūs RMR ir V02 MAX numeriai kiekvienam žmogui skiriasi. Jie pagrįsti daugybe veiksnių, įskaitant:
- amžiaus
- Lytis
- aktyvumo lygis
- svorio istorija
- Dabartinis svoris
Atminkite, kad jūsų testo rezultatai atspindi jūsų medžiagų apykaitą ir kūno rengybos lygį tą dieną, kai buvote išbandytas.
Jei jūsų aktyvumo lygis pasikeis, o jūsų fizinis pasirengimas pagerės ar sumažės, pasikeis jūsų medžiagų apykaita ir skaičius.
Atminkite, kad pokyčiai, kuriuos patiriate, įvyks laikui bėgant. Jūs greičiausiai nepamatysite jokių dramatiškų pokyčių kiekvieną dieną.
Ar galite pakeisti (padidinti ar sulėtinti) savo medžiagų apykaitą?
Jei dėl sunkiai kontroliuojamo svorio padidėjimo kaltinate lėtą medžiagų apykaitą, tikriausiai esate teisus. Laimei, metabolizmo greitį galima saugiai pagreitinti arba sulėtinti pakeitus gyvenimo būdą.
Išbandyti gali tokie dalykai:
- Pratimas. Jūsų metabolizmo greitis kinta vidutinės dienos metu. Jūs jau žinote, kad sudeginate daugiau kalorijų, kai esate aktyvus nei ilsėdamiesi. Kuo aktyvesnis aktyvumas, tuo didesnis bus jūsų metabolizmas ir kalorijų sudeginimas. Be to, mankšta kelias valandas po to, kai jūs nustosite, padidins jūsų medžiagų apykaitą. Tai gali daryti ir jūsų atliekamas pratimų tipas. Tiek anaerobiniai, tiek aerobiniai pratimai gali teigiamai paveikti medžiagų apykaitą. Jei esate labai sėslus (šiek tiek fiziškai neaktyvus), turite KMI> 30 arba esate senyvas, pasitarkite su gydytoju dėl mankštos programos, kuri jums bus tinkama.
- Veikla. Nereikia kasdien treniruotis sporto salėje, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. Maži spurgai, pavyzdžiui, žvalūs pasivaikščiojimai, gali padėti, todėl gali stovėti, o ne sėdėti.
- Valgykite gerai subalansuotą dietą. Valgykite subalansuotą maistą, į kurį įeina vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai. Pavyzdžiui, valgant baltymus kiekvieno valgymo metu, gali padidėti jūsų medžiagų apykaita. Valgymo veiksmas reikalauja kalorijų kramtyti ir virškinti. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Baltymų vartojimas, įskaitant vegetariškas baltymų formas, sukelia aukščiausią TEF kiekį. Valgydami maistą nesudeginsite tiek kalorijų, kiek sunaudosite bėgdami maratoną, tačiau tai padės jūsų medžiagų apykaitai pasukti teisinga linkme. Atminkite, kad svarbu valgyti porcijas kiekviename valgyme, kad būtų galima valgyti subalansuotą maistą.
- Valgyti pakankamai. Jei suvalgysite daugiau kalorijų, nei sudeginsite, paprastai padidės svoris. Tačiau valgymas per mažai kalorijų gali turėti neigiamą poveikį, dėl kurio sulėtėja jūsų medžiagų apykaita. Tai viena iš priežasčių, kodėl neveikia dietinės dietos.
- Geriamas vanduo. Taip pat nustatyta, kad geriamas vanduo, ypač šaltas, padidina medžiagų apykaitą.
Kokie yra skirtingi metaboliniai kūno tipai?
Yra keli metaboliniai kūno tipai, kurie yra paveldimi. Jūsų metabolizmo tipas tam tikru laipsniu gali paveikti tai, kaip lengva jums numesti arba priaugti svorio.
Metabolinis tipas nėra vienintelis veiksnys, lemiantis fizinę išvaizdą ar svorį. Tiesą sakant, daugelis žmonių yra kelių metabolizuotų kūno tipų derinys. Apskritai, trys rūšys yra:
- Endomorfai. Endomorfai turi vidutinio dydžio ir stambų kaulų struktūrą, mažesnę raumenų masę ir daugiau kūno riebalų, todėl jie atrodo apvalesni. Manoma, kad jie turi lėtą medžiagų apykaitą ir gali kovoti su svorio augimu.
- Ektomorfai. Ektomorfai yra siauresnio dydžio ir turi mažesnes jungtis. Manoma, kad jų metabolizmas yra didžiausias iš visų tipų metabolizmų.
- Mezomorfai. Mezomorfai turi didesnius griaučius nei ektomorfai ir mažiau kūno riebalų nei endomorfai. Jie numeta svorio ir lengvai įgyja raumenų masę.
Tam tikrų medžiagų apykaitos dietos
Mokslinių įrodymų apie geriausias metabolizuojančių kūno tipų dietas trūksta ir jie nėra galutiniai.
Anekdotai atrodo, kad endomorfai gali patirti jautrumą insulinui labiau nei kitos grupės. Gali padėti valgyti dietą, kurioje mažai angliavandenių, ypač paprastųjų angliavandenių. Čia galite sužinoti daugiau apie endomorfinę dietą.
Mezomorfams gali prireikti daugiau kalorijų, kad būtų palaikomas didesnis rėmas ir daugiau raumenų. Daugiau apie mezomorfo dietą galite sužinoti čia.
Ektomorfams gali kilti sunkumų išlaikant svorį ir jie gali stengtis sukurti liesą raumenų masę. Tai gali padėti valgyti maistą turinčius maisto produktus kas kelias valandas. Daugiau apie ektomorfinę dietą galite sužinoti čia.
Paėmimas
Metabolizmo testas gali suteikti jums informacijos apie tai, kaip efektyviai jūsų kūnas degina kalorijas ir naudoja deguonį treniruočių metu.
Tai vertinga priemonė, galinti padėti priimti sprendimus dėl gyvenimo būdo įpročių, turinčių įtakos svorio augimui ar svorio metimui.
Būtinai naudokite patikimą testavimo įrenginį, kuris gali suteikti patikimų rezultatų. Klauskite rekomendacijų savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.
