Pakopinio Svorio Metimas: 4 Riebalų Deginimo Strategijos, Norint Numesti Svorio

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kierat yra labai populiari aerobikos treniruokliai. Be to, kad tai yra universalus kardio aparatas, tai gali padėti numesti svorio, jei tai yra jūsų tikslas.

Treniruotės su treniruokliais ne tik padeda numesti svorio, bet turi ir kitų privalumų. Pavyzdžiui:

• Kierat galite naudoti ištisus metus.
• Sportuodami galite žiūrėti mėgstamą TV laidą.
• Kierat yra turėklai, kurie yra idealūs, jei jūs atsigaunate po traumos.
• Kaip ir bet kuri širdį siurbianti kardio treniruotė, ji gali padėti sumažinti širdies ir kitų lėtinių ligų riziką, pagerinti miegą, pakelti nuotaiką ir pagerinti smegenų veiklą.

Bėgimo takeliai yra prieinami beveik kiekvienoje sporto salėje, todėl tai yra prieinama galimybė visoms treniruotėms. Be to, jei jums labiau patinka sportuoti namuose, bėgimo takeliai taip pat gali lengvai tapti jūsų namų sporto salės dalimi.

Išnagrinėsime kūno svorio metimo pagrindus kartu su galimais treniruočių planais ir patarimais.

1. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) apima pakaitinius didelio intensyvumo pratimų ir poilsio rinkinius.

Remiantis 2017 m. Tyrimu, HIIT treniruotės gali būti efektyvus būdas sumažinti kūno riebalus ir sudeginti kalorijas per trumpesnį laiką.

Idėja yra treniruotis labai trumpai ir pailsėti tarp didelio intensyvumo pratimų. Tai sudegina daug kalorijų, kurios padeda numesti svorio.

Be to, po HIIT rutinos jūsų kūnas bando grįžti į normalią ramybės būseną. Tai daroma metabolizuojant kūno riebalus energijai gauti.

Štai kaip padaryti HIIT ant bėgimo takelio:

1. Kėbulą nustatykite taip, kad jis būtų lygus. Eikite 5 mylių per valandą 5 minutes, kad sušiltų.
2. 30 sekundžių skriskite ties 9–10 mylių per valandą.
3. 60 sekundžių eikite 3–4 mylių per valandą greičiu.
4. Pakartokite 5-10 kartų.
5. Eikite 5 mylių per valandą 5 minutes, kad atvėstų.

Norėdami atlikti sudėtingesnę treniruotę, pakaitomis bėgiokite ir sprinkite. Taip pat galite pridėti daugiau minučių prie kiekvieno didelio intensyvumo rinkinio. Idealiu atveju jūsų poilsio intervalai turėtų būti dvigubai ilgesni nei jūsų didelio intensyvumo intervalai.

2. Raskite savo riebalų deginimo zoną

Treniruotės su treniruokliu metu mankšta pagal jūsų riebalus deginantį širdies ritmą gali padėti numesti svorio. Šioje zonoje sudeginama daugiausia kalorijų per minutę.

Norėdami rasti riebalų deginimo zoną, pirmiausia turėsite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą. Tai yra maksimalus kartų skaičius, kai jūsų širdis gali plakti per 1 pratimo minutę.

Jūsų maksimalus širdies ritmas yra 220 atėmus jūsų amžių. Pvz., Jei jums 40 metų, jūsų maksimalus širdies ritmas yra 180 dūžių per minutę (220–40 = 180).

Paprastai jūsų riebalų deginimo zona yra 70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei jūsų maksimalus širdies ritmas yra 180 dūžių per minutę, jūsų riebalų deginimo zona yra 70 procentų iš 180 arba 126 dūžiai per minutę (180 x 0,70 = 126).

Turėdami šį numerį, sužinosite, kaip sunkiai turite dirbti palaikydami svorio metimą. Štai vienas iš būdų tai padaryti:

1. Dėvėkite širdies ritmo monitorių ant riešo ar krūtinės. Klodą nustatykite plokščią. Eikite 5 mylių per valandą 5 minutes, kad sušiltų.
2. Nustatykite 2 procentų nuolydį. Jog 1 minutės greičiu 4 mph.
3. Važiuokite 8–10 mylių per valandą arba tol, kol pateksite į riebalų deginimo zoną. Šiuo širdies ritmu paleiskite 15–30 minučių.
4. Jog 1 minutės greičiu 4 mph.
5. Eikite 5 mylių per valandą 5 minutes, kad atvėstų.

Nors 70 procentų yra vidutinė riebalų deginimo zona, visi yra skirtingi. Kai kurie žmonės gali patekti į riebalų deginimo zoną esant 55 procentams maksimalaus širdies ritmo, o kitiems gali tekti pasiekti 80 procentų. Tai priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip lytis, amžius, kūno rengybos lygis ir sveikatos būklė.

Taip pat galite patekti į riebalų deginimo zoną mažesniu pakopos greičiu.

Asmeninis treneris gali padėti nustatyti jūsų idealų greitį ir širdies ritmą, kad svoris būtų optimalus.

3. Išlipkite iš provėžos

Kita strategija, padedanti numesti svorio treniruoklius, yra pakeisti savo kasdienybę. Kiekvieną kartą atlikdami skirtingą treniruotę galite:

• Sumažinkite riziką susižeisti. Kartojant tą pačią treniruotę, jūsų sąnariai patiria daug streso. Tai padidina per didelio sužeidimo riziką, kuri gali jus atkalbėti.
• Venkite treniruočių plokščiakalnio. Kuo daugiau atliksite tam tikrą treniruotę, tuo mažiau rezultatų matysite. Jūsų kūnas turi būti išbandytas progresuoti.
• Užkirsti kelią nuoboduliui. Labiau tikėtina, kad laikysitės savo rutinos, jei reguliariai maišysite treniruotes.

Štai pavyzdinis treniruočių planas, kuriame skirtingos bėgimo takelių treniruotės įtraukiamos į subalansuotos mankštos rutiną:

• Sekmadienis: poilsis, laisvalaikio pasivaikščiojimas ar švelni joga
• Pirmadienis: HIIT bėgimo takas nuo 20 iki 30 minučių
• Antradienis: lengvas bėgiojimas bėgimo takeliu ir jėgos treniruotės
• Trečiadienis: poilsis, laisvalaikio pasivaikščiojimas ar švelni joga
• Ketvirtadienis: lengvas bėgiojimas bėgimo takeliu ir jėgos treniruotės
• Penktadienis: HIIT bėgimo takas nuo 20 iki 30 minučių
• Šeštadienis: barre klasė arba kūno svorio treniruotės

4. Pridėkite kalvas

Norėdami padaryti sudėtingesnę pakopų eigą, pridėkite kalvų. Vaikščiodami žvaliai ar bėgdami nuožulniai, sudeginama daugiau kalorijų, nes jūsų kūnas turi sunkiau dirbti.

Tai taip pat suaktyvina daugiau raumenų, o tai prisideda prie raumenų raumenų formavimo. Tai padeda numesti svorio, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.

Jei norite mankštintis ant nuolydžio, išbandykite šią bėgimo takelių seką:

1. Klodą nustatykite plokščią. Eikite 5 mylių per valandą 5 minutes, kad sušiltų.
2. Nustatykite nuolydį iki 1 procento. Jog 1 min. Greičiu nuo 4 iki 6 mph.
3. Kiekvieną minutę padidinkite nuolydį 1 procentu. Kartokite tol, kol pasieksite nuo 8 iki 10 procentų.
4. Kiekvieną minutę sumažinkite nuolydį 1 procentu. Kartokite tol, kol pasieksite nuo 0 iki 1 procento.
5. Eikite 5 mylių per valandą 5 minutes, kad atvėstų.

Paprastai vidutinis bėgimo greitis yra nuo 4 iki 6 mylių per valandą. Galite padidinti greitį arba pridėti daugiau minučių, kad ši treniruotė būtų sunkesnė.

Jei norite lengvesnės versijos, padidinkite nuolydį 0,5 procento kiekvieną minutę. Kartokite tol, kol pasieksite nuo 4 iki 5 procentų nuolydį, tada dirbkite atvirkščiai.

Privalumai ne tik dėl svorio

Be svorio, kardio treniruotės, pavyzdžiui, treniruotės su treniruokliu, turi daug privalumų. Tai gali padėti:

• pagerinti ištvermę
• kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį kraujyje
• pagerinti atmintį ir pažinimą
• apsaugoti nuo Alzheimerio ligos
• skatinti sveikesnę odą
• stiprinti raumenis
• sumažinti nuovargį
• sumažėja sąnarių standumas
• malšinkite stresą ir nerimą
• skatinti geresnį miegą
• padidinti energijos lygį
• sustiprinkite savo imuninę sistemą
• pagerinti seksualinį susijaudinimą

Esmė

Kardiotreniruotės, kaip širdies pratimų forma, yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir numesti svorio.

Jei nesate tikri, koks treniruotės su treniruokliais būdas jums labiausiai tinka, pasitarkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu. Jie gali dirbti kartu su jumis, kad sukurtų pritaikytą kūno svorio mažinimo programą.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, derinkite bėgimo tako treniruotes su jėgos treniruotėmis. Abi mankštos formos gali padėti palaikyti svorio metimą ir bendrą sveikatą.

Jei pradedate mankštintis arba jei tam tikrą laiką nesportavote, prieš pradėdami naują kūno rengybos planą, pasitarkite su gydytoju.