Priekinis dubens pakreipimas
Jūsų dubens padeda jums vaikščioti, bėgioti ir pakelti svorį nuo žemės. Tai taip pat prisideda prie tinkamos laikysenos.
Priekinis dubens pakreipimas yra tada, kai dubens pasukamas į priekį, o tai verčia jūsų stuburą lenkti. Dažnai tai sukelia per didelis sėdėjimas, neturint pakankamai mankštos ir tempimo, kad būtų išvengta visos dienos sėdėjimo. Jei turite priekinį dubens pakreipimą, galite pastebėti, kad priekiniai dubens ir šlaunų raumenys yra įsitempę, o nugaros raumenys - silpni. Jūsų gleivinė ir pilvo raumenys taip pat gali būti silpni. Visa tai gali sukelti:
- apatinės nugaros dalies skausmas
- klubo ir kelio skausmai
- neteisinga laikysena
- priverstinis klubo ir kelio sukimasis
Laimei, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad padėtumėte dubeniui grįžti į neskausmingą neutralią padėtį.
Kaip sužinoti, ar turite priekinį dubens pakreipimą?
Norėdami sužinoti, ar turite priekinį dubens pakreipimą, galite atlikti tai, kas vadinama Thomaso testu.
- Sėdi ant tvirto stalo krašto.
- Atsigulkite ant stalo taip, kad kojos atsiremtų nuo stalo prie kelio.
- Vieną koją patraukite link savęs, laikydami po keliu ir lenkdami koją, kol ji atsirems į jūsų krūtinę.
- Pakartokite su kita koja.
Jei jūsų dubens yra teisingai išlygintas, atsipalaidavusios kojos užpakalinė dalis palies stalą, kai pateksite į šią padėtį.
Jei jums reikia ištiesti ramybės būseną arba pasukti koją ar klubą, kad paliestumėte stalą, priekiniai šlaunies raumenys yra įtempti. Tai greičiausiai signalizuoja apie pasvirusį dubens.
Pusiau atsiklaupęs klubo lenkimo tempimas
Šis pratimas padės atpalaiduoti klubo lankstumą ir padidinti klubo lankstumą.
- Ištieskite kairę koją priešais save ir pasilenkite, kol dešinė kelio dalis atsirems į žemę. Padėkite rankšluostį po savo keliu, jei tai nepatogu. Kairė koja turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą ties keliu.
- Pakelkite dubens į priekį, įtempdami gluteus ir pilvo raumenis.
- Leiskite į priekį nuo dešinės kojos, kol pajusite dešinės kojos klubo lankstymo ir vidinės šlaunies įtampą
- Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite iki 5 kartų.
- Perjunkite kojas.
Būdami šiame ruože, šlaunies priekyje neturėtumėte jausti jokios įtampos. Ištempimas neturėtų skaudėti, tačiau jūs turėtumėte jausti nedidelę klubo lenkimo įtampą. Nepamirškite, kad dubuo per visą ruožą būtų šiek tiek pakreiptas.
Tiltas
Šis pratimas sustiprins jūsų blauzdos raumenis ir gluteus raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų ir klubų pločio atstumu, rankos už šono.
- Keldami dubens aukštyn nuo grindų, stumkite kulnus į grindis, kol viršutinė kūno dalis ir šlaunys suformuos tiesią liniją.
- Palaikykite 2 sekundes, lėtai nusileiskite ir pakartokite 8–12 kartų.
Būdami tokioje padėtyje, įtempkite gluteus ir pilvo raumenis, kad išlaikytumėte teisingą tilto išlyginimą.
Kelio kojos pakėlimas su nugaros tempimu
Šis pratimas padės įtempti pilvą ir ištiesti nugarą bei gluteus raumenis.
- Nusileisk ant rankų ir kelių.
- Padėkite rankas ant grindų pečių plotyje. Suderinkite klubus su keliais.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti žemei, kad dubens būtų neutralioje padėtyje.
- Ištraukite pilvo mygtuką link stuburo ir arkite nugarą, kai iškvėpsite.
- Palaikykite 2 sekundes, tada grąžinkite stuburą į neutralią padėtį.
- Ištieskite vieną koją atgal ir pakelkite ją, kol ji pasiekia tokį patį aukštį kaip jūsų kūnas, taigi pakelta koja ir kūnas yra lygiagrečioje padėtyje. Laikykite savo stuburą neutralioje padėtyje.
- Laikykite šią poziciją iki 5 sekundžių, nuleiskite koją ir pakartokite iki 10 kartų.
- Perjunkite kojas.
Šis pratimas sustiprins jūsų pilvo ir sėdmenų raumenis bei pagerins nugaros raumenis.
Įsitikinkite, kad ištiesta koja laikosi ties savo kūnu. Jei per daug uždengiate nugarą, galite sukelti nugaros skausmą.
Pritūpimai
Tai viso kūno mankšta, padedanti sustiprinti gleivinės raumenis, pakaušio raumenis ir keturgalvį raumenį.
- Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Nuleiskite save sėdimoje padėtyje, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad laikote savo pilvą, o nugara - neutralioje padėtyje.
- Stumkite į stovinčią padėtį ir šiek tiek judinkite dubens į priekį, įtempdami gluteus raumenis.
- Pakartokite 15 - 20 kartų.
Pritūpdami neleiskite keliams perbraukti per kojų pirštus arba pasisukti į vidų. Nugarą laikykite neutralioje padėtyje. Nenulenkite apatinės nugaros kreivės ir per daug nesulenkite nugaros. Suspauskite pilvo ir sėdmenų raumenis.
Patarimas: žiūrėkite tiesiai į priekį ir įsivaizduokite, kad ruošiatės sėdėti ant kėdės.
Dubens pakreipimas
Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis, ištempti apatinės nugaros dalies raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų neutralioje padėtyje, kojos sulenktos ir kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Patraukite pilvo mygtuką link savo stuburo, stumdami dubens link lubų.
- Įtempdami dubens ir klubo raumenis, pakreipkite dubens į priekį. Palaikykite 5 sekundes.
- Atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.
Šis pratimas padės jūsų stuburui atsidurti teisingoje neutralioje padėtyje, todėl būtinai stebėkite savo pažangą.
Kokia dubens priekinio dubens perspektyva?
Sėdėdami ilgą laiką be tinkamų tempimo ir stiprinimo pratimų, galite sukelti dubens priekinį dubens pakreipimą, dėl kurio jūsų stuburas turi perdėtą kreivumą. Ši liga ne tik turi įtakos jūsų laikysenai, bet ir gali sukelti nugaros ir klubų skausmus. Priekinį pakreipimą galite ištaisyti atlikdami pratimus, tempimus ir masažą.
Jei jūsų darbas susijęs su sėdėjimu ilgą laiką, būtinai atsikelkite ir padarykite keletą paprastų pratimų arba pabandykite pakeisti sėdinčius pietus į pasivaikščiojimą.
