Įvadas
Po gimdymo ar senstant galite pastebėti, kad susilpnėjo dubens dugno raumenys.
Dubens raumenys palaiko šlapimo pūslę, žarną ir gimdą. Kai jie susitraukia, organai pakeliami ir priveržiamos angos makštyje, išangėje ir šlaplėje. Atsipalaidavus raumenims, iš organizmo gali išsiskirti šlapimas ir išmatos.
Dubens dugno raumenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį lytinėse funkcijose. Stiprindami šiuos raumenis galite sumažinti dubens skausmą sekso metu ir padidinti galimybę pasiekti malonius pojūčius. Nėštumo metu dubens dugno raumenys palaiko kūdikį ir padeda gimdyti.
Nėštumas ir gimdymas gali susilpninti dubens dugno raumenis, taip pat ir kiti veiksniai, tokie kaip amžius, nutukimas, sunkus pakėlimas ir lėtinis kosulys. Silpni dubens dugno raumenys gali sukelti:
- nelaikymas
- nekontroliuojamas vėjo artėjimas
- skausmingas seksas
Dubens dugno raumenų treniruotės yra įrodytas konservatyvus dubens organų atkryčio gydymas ar prevencija. Tyrimų duomenimis, ši praktika sumažino dubens organų prolapso simptomų dažnį ir sunkumą.
Išbandykite šiuos penkis pratimus, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis ir sušvelnintumėte šį šalutinį poveikį.
1. Kegeliai
Dubens raumenų treniruotės, arba Kegels, yra praktika ir sutraukti dubens raumenis. Jums gali būti naudinga „Kegels“, jei dėl šlapimo nutekėjimo čiaudint, juokiantis, šokinėjant ar kosint, arba jei esate stipriai linkęs šlapintis prieš pat prarasdamas didelį šlapimo kiekį.
Pagrindiniai raumenys dirbo: dubens dugnas
Reikalinga įranga: nėra
- Nustatykite tinkamus raumenis. Lengviausias būdas tai padaryti - sustabdyti šlapinimąsi viduryje. Tai yra jūsų dubens dugno raumenys.
- Norėdami atlikti Kegelį, sutraukite šiuos raumenis ir palaikykite 5 sekundes. Atleiskite 5 sekundes.
- Pakartokite tai 10 kartų, 3 kartus per dieną.
2. pritūpimai
per Gfycat
Pritūpimai pritraukia didžiausius kūno raumenis ir pasižymi vienu didžiausių laimėjimų, atsižvelgiant į jėgos stiprinimą. Atlikdami šį pagrindinį žingsnį, prieš pradėdami bet kokį pasipriešinimą įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta.
Pagrindiniai raumenys dirbo: sėdmenys, krūtinės ląstos, keturgalvis raumuo
Reikiama įranga: štanga
- Atsistokite vertikalioje padėtyje, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų. Naudodamiesi štanga, ji turėtų būti ilsima už sprando ant jūsų trapecijos raumenų.
- Sulenkite kelius ir stumkite klubus bei užpakalį atgal, lyg sėdėtumėte kėdėje. Laikykite smakrą sulenktą ir kaklą neutralų.
- Nuleisk žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, išlaikydamas svorį kulnais ir keliais šiek tiek pasilenkus į išorę.
- Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.
- Atlikite 15 pakartojimų.
Čia rasite štangos štangą.
3. Tiltas
Tiltas yra puikus pratimas slydimams. Jei tai daroma teisingai, tai taip pat suaktyvina dubens dugno raumenis. Net be svorio, šio judesio pauzė ir pulsas jus pajus.
Dirbo raumenys: speneliai, susiraukšlėjimai, dubens dugnas
Reikalinga įranga: nėra
- Atsigulkite ant grindų. Jūsų stuburas turi būti atremtas į žemę, keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos turi būti plokščios, o rankos tiesios jūsų šonai, delnai nukreipti žemyn.
- Įkvėpkite ir pastumkite per kulnus, pakeldami klubus nuo žemės, suspausdami gūžus, pakaušį ir dubens dugną. Jūsų kūnas - gulėdamas ant viršutinės nugaros dalies ir pečių - turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kelių.
- Padarykite 1-2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10–15 pakartojimų ir 2–3 rinkinius, ilsėdamiesi tarp 30–60 sekundžių.
Pakelkite jį į kitą lygį
Norėdami atlikti papildomą iššūkį, atlikite šį pratimą ant stabilumo rutulio. Pradinėje padėtyje padėkite kojas ant rutulio, nugara plokščia ant žemės ir pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.
4. Padalinkite stalviršį
per Gfycat
Stalviršis yra kojos judesys, kuris yra daugelio judesių „Pilates“treniruotėje pagrindas. Pridėję padalijimą, taip pat suaktyvinsite klubų ir dubens raumenis.
Dirbo raumenys: abs, klubai, dubens dugnas
Reikiama įranga: kilimėlis
Pradėkite nuo nugaros ant grindų ir kelių, sulenktų taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Jūsų abs turėtų būti prižiūrimi, o vidinės šlaunų dalys suaktyvintos, kojos liečiamos.
- Kontroliuodami judesį, pradėkite lėtai pjaustyti kojas taip, kad kiekvienas kelys kristų į išorę ir pasiektų patogią padėtį.
- Lėtai kelkite atgal į pradžią.
- Atlikite 10–15 pakartojimų ir 3 rinkinius.
Neturite treniruotės kilimėlio? Čia galite rasti kilimėlių pasirinkimą.
5. Paukščio šuo
per Gfycat
Pusiausvyros ir stabilumo pratimas, paukščio šuo yra viso kūno judesys, verčiantis vienu metu pritraukti daug raumenų, įskaitant dubens dugną.
Dirbo raumenys: abs, nugara, sėdmenys ir klubai
Reikalinga įranga: nėra
- Pradėkite keturkojį riešais po pečiais ir keliais po klubais. Nugara turi būti tiesi, o kaklas - neutralus.
- Apjuoskite savo šerdį ir nubrėžkite pečių ašmenis nugara link klubų.
- Norėdami pradėti judėti, tuo pat metu ištiesinkite ir pakelkite kairę koją bei dešinę ranką, išlaikydami dubens ir pečių neutralų padėtį. Nepakelkite ir nenuleiskite galvos. Palaikykite 2 sekundes.
- Koją ir ranką sulenkite ir nuleiskite atgal į pradinę padėtį išlaikydami stabilumą. Tada perjunkite, pakeldami dešinę koją ir kairę ranką. Tai yra 1 rep.
- Atlikite 10 pakartojimų ir 3 rinkinius.
Tolesni žingsniai
Jei jūsų dubens dugno raumenis reikia stiprinti, tai yra keletas lengvų žingsnių, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę. Tai gali būti naudinga. Nepamirškite sąmoningai sukabinti raumenis kiekvieno pratimo metu, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
