Kas yra šoninis dubens pakreipimas?
Dubens yra kaulų struktūra, esanti ant jūsų kojų. Tai padeda jums vaikščioti, bėgioti ir išlaikyti gerą laikyseną.
Dubens turi būti išdėstytos taip, kad būtų lygiagrečios pečiams ir žemei. Šoninis dubens pakreipimas atsiranda, kai vienas klubas yra aukštesnis už kitą. Dėl to vieni raumenys gali įtempti, o kiti - susilpnėti.
Masažas gali padėti atpalaiduoti įtemptus raumenis, o kasdieniai pratimai gali padėti sustiprinti silpnuosius.
Kokie yra šoninio dubens pakreipimo simptomai?
Dėl dubens dubens pakreipimo gali kilti tokios problemos kaip:
- nugaros ir klubų skausmai
- nesubalansuotas ėjimas ar eisena
- blogas stuburo sulyginimas
Kaip sužinoti, ar turite šoninį dubens pakreipimą?
Norėdami sužinoti, ar dubuo nelygus:
- Atsistokite priešais didelį veidrodį, atstumdami kojas per pečius.
- Rankų kulnus padėkite ant priekinių klubo kaulų, dar vadinamų priekine priekine iliacine stuburo dalimi.
- Laikykite stygos gabalėlį, ištemptą tarp abiejų rankų, arba įsivaizduokite horizontalią liniją tarp rankų.
Linija tarp jūsų rankų turėtų būti lygiagreti žemei, o ne pakreipta aukštyn ar žemyn. Jei linija nėra lygiagreti, galite turėti dubens dubens pakreipimą.
Jei nesate tikri, ar nėra šoninio dubens pakreipimo, ar nesijaučiate įsitikinę bandydami diagnozuoti save, turėtumėte pas jus ištirti sertifikuotą kineziterapeutą.
Namų pratimai, padedantys ištaisyti šoninį dubens pakreipimą
Šiuos pratimus galite išbandyti namuose, kad būtų lengviau ištaisyti šoninį dubens pakreipimą.
1. Atbulinė koja pakyla
Šis pratimas padės sustiprinti jūsų gluteus raumenis ir pagerins klubų judrumą. Mažiau sėdintis klubas tikriausiai turės silpnesnius raumenis, todėl šis pratimas iš pradžių gali būti sudėtingas.
- Atsigulkite ant pilvo, kai kojos remiasi į žemę, o kakta remiasi į rankas.
- Pakelkite vieną koją, laikydami kelius tiesius, o gluteus raumenis įtemptus. Neleiskite kitam klubui kilti nuo grindų.
- Palaikykite 2–5 sekundes, tada nuleiskite koją.
- Atlikite 12 pakartojimų.
- Perjunkite kojas.
Nelenkite nugaros į viršų keldami koją, nes tai gali sukelti nugaros skausmą. Atliekant šį pratimą, suspauskite pilvo raumenis, kad per daug nesusitrauktų.
2. Atbulinė stovinčioji koja pakeliama
Šis pratimas sustiprins jūsų gluteus raumenis ir pagerins jūsų pusiausvyrą.
- Laikykite ant sienos ar kėdės atlošo, kad būtų pusiausvyra.
- Laikykite kūną tiesiai, įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite vieną koją nuo žemės už jūsų.
- Pakelkite koją tiesiai už nugaros kiek įmanoma aukščiau, nesukeldami nugaros.
- Nuleiskite koją tol, kol kojos pirštas guli ant grindų.
- Atlikite 12 pakartojimų.
- Perjunkite kojas ir pakartokite.
Atlikdami šį pratimą, laikykite stuburą tiesiai, naudodamiesi mažais, kontroliuojamais judesiais. Nesukite kojos, nes tai gali sukelti nugaros skausmą.
3. Klubo sulyginimas
Šis pratimas padės suderinti klubus.
- Atsigulkite ant nugaros kojomis į sieną.
- Koją naudodamiesi toje pačioje pusėje kaip ir klubas, pasviręs į petį, prispauskite koją prie sienos.
- Tuo pačiu metu ranka paspauskite viršutinį klubą.
- Palaikykite 10 sekundžių, tada paleiskite.
- Atlikite 12 pakartojimų.
4. Atverčiamas
Šis pratimas padės pagerinti jūsų klubų judrumą ir sustiprinti gluteus raumenis.
- Atsigulkite ant šono, abi kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o apatinė ranka remia galvą.
- Prieš pradėdami, viršutinį klubą šiek tiek pasukite į priekį link žemės, įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra atsipalaidavęs ir stabilus.
- Kelkite viršutinį kelį į viršų, bet kojas laikykite kartu.
- Palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite kelį.
- Atlikite 12 pakartojimų.
- Perjunkite šonus.
Atlikdami šį pratimą, būtinai nesukite stuburo. Tai gali sukelti papildomą įtampą ir nugaros skausmą. Tikslas trumpiems, kontroliuojamiems judesiams.
Galite priartinti kojas prie kūno arba jas labiau ištiesti. Šiek tiek pakeisdami padėtį, padėsite treniruotis visiems tos srities raumenims.
5. Klubų addukcija
Šis pratimas padės sustiprinti jūsų adductor raumenis, kurie yra šlaunies vidinėje pusėje.
- Atsigulkite iš vienos pusės ištiestomis abiem kojomis. Naudokite apatinę ranką, kad palaikytumėte galvą.
- Kryžiuokite viršutinę koją per apatinę koją, viršutinės kojos pėdą padėkite ant grindų priešais apatinės kojos kelį.
- Laikydami apatinę koją tiesiai, pakelkite ją kiek įmanoma aukščiau.
- Palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite koją.
- Atlikite 12 pakartojimų.
- Perjunkite šonus.
Pakėlę koją, įsitikinkite, kad nenusiversite klubų.
Tempimo svarba
Šie pratimai sustiprins raumenis, kurie dirba nepakankamai. Be šių, jums reikės ištempti pervargusius raumenis, kad būtų tinkamai subalansuoti.
Nacionalinė sporto medicinos akademija rekomenduoja ištempti šiuos hiperaktyvius raumenis, susijusius su dubens šoniniu dubens pakreipimu:
- soleus ir gastrocnemius (išbandykite kelis blauzdos tempimus, kad atsileistumėte šiems dviem blauzdos raumenims)
- klubo lankstymo kompleksas
- pilvo kompleksas (rectus abdominis, išoriniai skliautai)
Kokia šoninio dubens pakreipimo perspektyva?
Šoninis dubens pakreipimas gali sukelti skausmą ir diskomfortą, tačiau kasdienis mankštinimasis gali padėti išspręsti problemą.
Norėdami stebėti savo pažangą, naudokite veidrodinį testą. Atlikite šiuos pratimus net po to, kai dubens išsidėsto. Tai užkirs kelią būklei vėl vystytis.
