Polifenolių Maisto Sąrašas: Pagardai, Uogos Ir Kita

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kas yra polifenoliai?

Polifenoliai yra mikroelementai, kuriuos gauname iš tam tikrų augalinių maisto produktų. Jie supakuoti su antioksidantais ir galima nauda sveikatai. Manoma, kad polifenoliai gali pagerinti virškinimo problemas, svorio valdymo sunkumus, diabetą, neurodegeneracines ligas ir širdies bei kraujagyslių ligas.

Polifenolių galite gauti valgydami maistą, kuriame yra jų. Taip pat galite vartoti papildus, kurie yra miltelių ir kapsulių pavidalo.

Tačiau polifenoliai gali turėti keletą nepageidaujamų šalutinių poveikių. Tai dažniausiai pasitaiko vartojant polifenolio papildus, užuot juos gaunant natūraliai per maistą. Labiausiai paplitęs šalutinis poveikis, turintis stipriausių mokslinių įrodymų, yra polifenolių galimybė trikdyti geležies absorbciją ar ją riboti.

Veiksniai, turintys įtakos polifenolių aktyvumui organizme, yra metabolizmas, absorbcija žarnyne ir polifenolio biologinis prieinamumas. Nors kai kuriuose maisto produktuose gali būti didesnis polifenolio kiekis nei kituose, tai nebūtinai reiškia, kad jie absorbuojami ir vartojami didesniu greičiu.

Skaitykite toliau, norėdami sužinoti polifenolio kiekį daugelyje maisto produktų. Jei nenurodyta kitaip, visi skaičiai pateikiami miligramais (mg) 100 gramų (g) maisto.

1. Gvazdikėliai ir kiti pagardai

2010 m. Atliktame tyrime, kuriame buvo nustatyta 100 maisto produktų, kurie turtingiausi polifenoliais, išryškėjo gvazdikėliai. Gvazdikėliai iš viso turėjo 15 188 mg polifenolių 100 g gvazdikėlių. Taip pat buvo nemažai kitų sezonų, turinčių aukštą reitingą. Tarp jų buvo džiovintos pipirmėčių, kurios užėmė antrąją vietą su 11 960 mg polifenolių, ir žvaigždinio anyžiaus, kuris užėmė trečiąją vietą su 5 460 mg.

Pirkite gvazdikėlius internetu.

2. Kakavos milteliai ir tamsus šokoladas

Kakavos milteliai buvo ketvirtas turtingiausias polifenolių maistas, kurio 100 g miltelių buvo 3,448 mg polifenolių. Nenuostabu, kad tamsusis šokoladas atsiliko sąraše ir užėmė aštuntą vietą su 1664 mg. Pieno šokoladas taip pat yra sąraše, tačiau dėl mažesnio kakavos kiekio jis smarkiai patenka į sąrašą 32 vietoje.

Internete raskite kakavos miltelių ir tamsaus šokolado pasirinkimą.

3. Uogos

Polifenoliuose gausu įvairių rūšių uogų. Tai apima populiarias ir lengvai prieinamas uogas, tokias kaip:

• mėlynės su 560 mg polifenolių
• gervuogės, turinčios 260 mg polifenolių
• braškės, su 235 mg polifenolių
• raudonos avietės, turinčios 215 mg polifenolių

Uoga, kurioje yra daugiausia polifenolių? Juodoji aronija, kurios 100 g yra daugiau kaip 1700 mg polifenolių.

4. Ne uogų vaisiai

Uogos nėra vieninteliai vaisiai, kuriuose gausu polifenolių. Remiantis „American Journal of Clinical Nutrition“, dideliame kiekyje vaisių yra daug polifenolių. Jie apima:

• juodieji serbentai, turintys 758 mg polifenolių
• slyvos, turinčios 377 mg polifenolių
• saldžiosios vyšnios, turinčios 274 mg polifenolių
• obuoliai, su 136 mg polifenolių

Vaisių sultyse, pavyzdžiui, obuolių sultyse ir granatų sultyse, taip pat yra daug šio mikroelemento.

5. Pupelės

Pupelės pasižymi daugybe maistinių privalumų, todėl nenuostabu, kad jos natūraliai turi dideles polifenolių dozes. Juodosios pupelės ir baltosios pupelės turi daugiausia polifenolių. Juodosios pupelės turi 59 mg / 100 g, o baltosios - 51 mg.

Čia nusipirkite pupelių.

6. Riešutai

Riešutai gali turėti didelę kaloringumą, tačiau jie supakuoja galingą maistinį punchą. Jie ne tik pilni baltymų; kai kurie riešutai taip pat turi daug polifenolio.

Viename 2012 m. Atliktame tyrime rastas reikšmingas polifenolių kiekis daugelyje neapdorotų ir skrudintų riešutų. Riešutai, turintys daug polifenolių, apima:

• lazdyno riešutai, turintys 495 mg polifenolių
• graikiniai riešutai, su 28 mg polifenolių
• migdolų, su 187 mg polifenolių
• pekano riešutai, turintys 493 mg polifenolių

Pirkite riešutus internetu.

7. Daržovės

Yra daug daržovių, kuriose yra polifenolių, nors jos paprastai turi mažiau nei vaisiai. Daržovės, turinčios daug polifenolių, apima:

• artišokai, turintys 260 mg polifenolių
• cikorijos, turinčios 166–235 mg polifenolių
• raudonųjų svogūnų su 168 mg polifenolių
• špinatai, turintys 119 mg polifenolių

8. Sojos

Įvairiose formose ir stadijose sojoje yra daug šio vertingo mikroelemento. Šios formos apima:

• sojos tempeh, kuriame yra 148 mg polifenolių
• sojos miltų su 466 mg polifenolių
• tofu, su 42 mg polifenolių
• sojos jogurtas su 84 mg polifenolių
• sojos daigai, kuriuose yra 15 mg polifenolių

Čia nusipirkite sojos miltų.

9. Juodoji ir žalioji arbata

Norite tai supurtyti? Juodojoje ir žaliojoje arbatose, kuriuose nėra daug skaidulų, vaisiuose, riešutuose ir daržovėse yra daug polifenolių. Laikrodis juodojoje arbatoje yra 102 mg polifenolių 100 mililitrų (ml), o žaliojoje arbatoje yra 89 mg.

Internete raskite juodosios ar žaliosios arbatos.

10. Raudonasis vynas

Daugelis žmonių kiekvieną naktį išgeria taurę raudonojo vyno, siekdami antioksidantų. Didelis raudonųjų vynų polifenolių skaičius prisideda prie antioksidantų skaičiaus. Raudoname vyne iš viso yra 101 mg polifenolių 100 ml. Rausvasis ir baltasis vynas, nors ir nėra naudingi, vis tiek turi tinkamą polifenolių gabaliuką, kurių kiekviename 100 ml yra apie 10 mg polifenolių.

Galima rizika ir komplikacijos

Su polifenoliais susijusi rizika ir komplikacijos. Atrodo, kad tai labiausiai susiję su polifenolių papildų vartojimu. Norint įvertinti realią šių komplikacijų riziką, reikia daugiau tyrimų, įskaitant:

• kancerogeninis poveikis
• genotoksiškumas
• skydliaukės problemos
• izoflavonų estrogeninis aktyvumas
• sąveika su kitais receptiniais vaistais

Atimti

Polifenoliai yra galingi mikroelementai, kurių reikia mūsų kūnui. Jie pasižymi daugybe sveikatos pranašumų, galinčių apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, osteoporozės ir diabeto. Polifenolius geriausia vartoti per maistą, kuriame natūraliai yra jų, o ne per dirbtinai pagamintus papildus, kurie gali sukelti daugiau šalutinių poveikių. Jei vartojate papildų, įsitikinkite, kad jie yra pagaminti iš geros reputacijos įmonės, pasiūlančios aukštos kokybės tiekimą.