Kokie yra per daug skaidulų simptomai?
Rekomenduojama paros ląstelienos norma yra 25 gramai per dieną moterims ir 38 gramai per dieną vyrams. Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad net 95 procentai gyventojų nevalgo tiek daug skaidulų.
Nors atrodo, kad daugumai žmonių trūksta rekomenduojamų skaidulų, iš tikrųjų įmanoma turėti per daug skaidulų, ypač jei jūs labai greitai padidinate skaidulų kiekį. Per daug skaidulų gali sukelti:
- pilvo pūtimas
- pilvo skausmas
- vidurių pūtimas
- laisvos išmatos ar viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- laikinas svorio padidėjimas
- žarnyno užsikimšimas žmonėms, sergantiems Krono liga
- sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje, o tai svarbu žinoti, jei sergate cukriniu diabetu
Nedelsdami skambinkite gydytojui, jei jaučiate pykinimą, vėmimą, aukštą karščiavimą ar visišką negalėjimą praeiti dujų ar išmatų.
Kaip palengvinti per daug skaidulų turinčius simptomus?
Jei valgėte per daug skaidulų ir jaučiate per daug suvartojamų simptomų, pabandykite atlikti šiuos veiksmus, kad pašalintumėte poveikį:
- Gerkite daug vandens.
- Nustokite vartoti bet kokius pluošto papildus.
- Venkite daug skaidulų turinčio maisto.
- Valgykite nuoširdžią dietą.
- Iš savo raciono pašalinkite maistą, kuriame padidinta skaidulų koncentracija.
- Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra tokių medžiagų kaip inulinas ir cikorijos šaknų ekstraktas.
- Kiek įmanoma dažniau užsiimkite lengva fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščiokite.
- Apsvarstykite galimybę saugoti internetinį maisto suvartojimo dienoraštį, kad būtų lengviau pamatyti, kiek ląstelienos gaunate kasdien.
- Jei sergate dirgliosios žarnos sindromu (IBS), laikykitės mažai FODMAP dietos. Ši laikina dieta gali pagerinti simptomus pašalindama fermentinį, pluoštinį maistą iš savo raciono.
Kai tik pradėsite jaustis geriau, į savo racioną turėtumėte lėtai įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų. Užuot valgydami skaidulų turinčius maisto produktus viename valgyme, paskirstykite juos per dieną. Geriausia skaidulų gauti iš įvairių maisto produktų, todėl nepasikliaukite nei vienu maistu, nei jo šaltiniu. Siekiama įvairių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių ir riešutų.
Koks yra optimalus ląstelienos kiekis per dieną?
Rekomenduojamas minimalus paros ląstelienos suvartojimas priklauso nuo jūsų lyties ir amžiaus.
Suaugusiųjų skaidulų suvartojimas
| Suaugusieji (50 metų ar jaunesni) | Suaugusieji (vyresni nei 50) | |
| vyrai | 38 g | 30 g |
| moterys | 25 g | 21 g |
Vaikų ir paauglių skaidulų vartojimas
| Paros ląstelienos suvartojimas | |
| vaikai nuo 1 iki 3 metų | 19 g |
| vaikai nuo 4 iki 8 metų | 25 g |
| vaikai nuo 9 iki 13 metų | 26 g (moterys), 31 g (vyrai) |
| paaugliams nuo 14 iki 18 metų | 26 g (moterys), 38 g (vyrai) |
Vartojant daugiau skaidulų nei rekomenduojama per parą, gali atsirasti nepageidaujamų simptomų, tokių, kurie išvardyti aukščiau.
Kaip skaidulos veikia jūsų virškinimą?
Yra du pagrindiniai pluošto tipai. Kiekvienos rūšies pluoštas virškinime vaidina skirtingą vaidmenį:
- Netirpios skaidulos padidina jūsų išmatų tūrį ir padeda maistui greičiau praeiti pro skrandį ir žarnas. Tai taip pat padeda subalansuoti pH kiekį jūsų žarnyne ir gali užkirsti kelią divertikulitui, žarnyno uždegimui, taip pat storosios žarnos vėžiui.
- Tirpus pluoštas pritraukia vandenį ir su maistu sudaro gelio pavidalo medžiagą, kai jis virškinamas. Tai savo ruožtu sulėtina virškinimą ir padeda greičiau jaustis pilnaverčiams, o tai svarbu valdant svorį. Tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Fermentuojami pluoštai gali būti iš abiejų šių kategorijų, nors dažniausiai tirpūs pluoštai yra fermentuojami. Bakterijų fermentuoti pluoštai padeda padidinti žarnyne esančias bakterijas, kurios padeda virškinti. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį žmonių sveikatai.
Kokie pluošto pranašumai?
Nors per didelis skaidulų kiekis gali turėti neigiamos įtakos, tinkamas pluošto kiekis yra svarbus jūsų sveikatai. Pluoštas yra būtinas reguliariam žarnyno judesiui, cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje valdymui, sveikoms žarnyno bakterijoms ir siekiant išvengti lėtinių ligų, be kitų funkcijų.
Tokiose populiacijose, kaip pietų afrikiečiai, valgantys įprastą dietą, kurioje yra daug skaidulų per dieną, kai ląsteliena yra daugiau kaip 50 g, yra labai mažai lėtinių ligų, tokių kaip storosios žarnos vėžys. Tai yra puikus kontrastas daug didesnei storosios žarnos vėžio rizikai tarp afroamerikiečių, kurie valgo riebesnę dietą, turėdami tik apie 15 g skaidulų per dieną.
Koks yra geriausias būdas gauti pluošto?
Apskritai geriau gauti ląstelienos iš maisto, kurį valgote, nei iš papildų. Taip yra todėl, kad maistas, kuriame daug skaidulų, taip pat turi svarbių vitaminų ir mineralų, kurių jūsų kūnas turi išlikti sveikas.
Tirpus pluoštas
- avižos
- Briuselio kopūstai
- pupelės
- žirniai
- obuoliai
- apelsinai
- riešutai
- linai ir kitos sėklos
Netirpus pluoštas
- kviečių sėlenos
- daržovės, pavyzdžiui, šparaginės pupelės ir tamsūs lapiniai žalumynai
- šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos, burokėliai ir ridikėliai
- vaisių odos
- nepažeisti nesmulkinti grūdai
Skaidulų papildų, vadinamų kviečių dekstrinu, inulinu, psiliu ir metilceliulioze, vartojimas yra kiti būdai, kaip gauti tirpios ląstelienos, nors maistas visada yra geriausias ir jūsų organizmui, ir jūsų žarnyno bakterijoms.
Įsigykite pluošto papildų internete.
Fermentuojamas pluoštas
- avižos
- miežiai
- Topinambai
- cikorijos šaknis
- porai
- svogūnas
- bananai
Skaitykite toliau ir sužinokite apie maisto produktus, kad išvengtumėte IBS.
Atimti
Pluošto suvartojimas yra subtilus balansas. Nors galbūt geriau turėti per daug nei per mažai, turėsite būti atsargūs. Stenkitės nedaryti jokių staigių staigių savo skaidulų suvartojimo pokyčių.
Jei jaučiate vidurių užkietėjimą ir norite padidinti suvartojamų skaidulų kiekį, kad palengvintumėte, kiekvieną savaitę į savo racioną įtraukite tik keletą gramų skaidulų iš įvairių maisto produktų. Vartokite pluošto papildą tik tuo atveju, jei nemanote, kad gaunate pakankamai skaidulų iš valgomo maisto. Visada įsitikinkite, kad geriate ir pakankamai vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo ar nevirškinimo.
Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad valgote per daug skaidulų ir kad jūsų suvartojimo apribojimas nepadeda jūsų simptomams. Būdami gydytojo kabinete, apsvarstykite galimybę užduoti šiuos klausimus:
- Kaip sužinoti, kiek ląstelienos yra tam tikrame maiste?
- Ar mano simptomus galėjo suvalgyti per daug skaidulų?
- Ar turėčiau vartoti kasdieninius skaidulų papildus?
- Kaip teisingai vartoti pluošto papildus?
- Kaip greitai turėčiau padidinti savo skaidulų kiekį?
Kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate pykinimą, vėmimą, didelį karščiavimą ar visišką nesugebėjimą praeiti degalų ar išmatų ilgiau nei keletą dienų.
