Apžvalga
Tikriausiai esate girdėję, kad turėtumėte įtraukti jėgos treniruotes į savo mankštos rutiną. Vis dėlto pataikyti į svarmenis gali būti kur kas baugiau, nei pasivaikščioti ar pasivaikščioti po apylinkes.
Nors rezultatai ne visada gali būti greiti, sukurdami tvirtą jėgos treniruočių rutiną, turite parodyti pastebimą raumenų padidėjimą per kelias savaites ar kelis mėnesius.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip yra gaminami raumenys, koks maistas maitina stiprų kūną ir ką galite padaryti, kad pradėtumėte.
Kaip auga raumenys?
Skeleto raumenys yra labiausiai pritaikomi audiniai jūsų kūne. Kai manote, kad keliate ekstremalias treniruotes, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, jūsų raumenų skaidulos patiria traumą arba tai, kas vadinama raumenų trauma. Kai jūsų raumenys yra sužeisti tokiu būdu, suaktyvėja išorinės raumenų skaidulų ląstelės. Jie bando atitaisyti pažeidimus sujungdami juos ir dėl to padidindami raumenų skaidulą.
Tam tikri hormonai iš tikrųjų padeda augti ir jūsų raumenims. Jie valdo palydovines kameras ir yra atsakingi už tokius dalykus:
- siuntimas ląstelėms į raumenis po mankštos
- formuojant naujus kraujo kapiliarus
- raumenų ląstelių taisymas
- valdant raumenų masę
Pavyzdžiui, pasipriešinimo judesiai padeda jūsų kūnui iš hipofizės išlaisvinti augimo hormoną. Kiek išleidžiama, priklauso nuo jūsų atlikto pratimo intensyvumo. Augimo hormonas suaktyvina jūsų metabolizmą ir padeda aminorūgštis paversti baltymais, kad padidintų jūsų raumenis.
Kaip suformuoti raumenis
Praleisti visą dieną sporto salėje nėra būtina raumenims lavinti. Norint pamatyti rezultatus, pakanka 20–30 minučių, 2–3 kartus per savaitę mankštinti svorius. Bent du kartus per savo savaitės treniruotes turėtumėte pabandyti nukreipti visas savo pagrindines raumenų grupes.
Nors rezultatų galite pamatyti ne iškart, net ir viena jėgos treniruotė gali padėti skatinti raumenų augimą. Pratimai stimuliuoja vadinamųjų baltymų sintezę per 2–4 valandas po treniruotės. Jūsų lygis gali išlikti padidėjęs iki visos dienos.
Kaip tiksliai galite pasakyti, jei auga jūsų raumenys? Galbūt galėsite pamatyti daugiau raumenų apibrėžimo. Jei ne, laikui bėgant tikrai galėsite lengviau pakelti sunkesnius svorius.
Jėgos treniruotės apima:
- kūno svorio pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai ir lungesys
- pasipriešinimo juostos judesiai
- treniruotes su laisvais svoriais ar net tokius daiktus kaip sriubos skardines
- treniruotės su stacionariais svorio treniruokliais, pavyzdžiui, kojų garbanojimo mašina
Keldami turėtumėte pabandyti atlikti nuo 8 iki 15 pakartojimų iš eilės. Tai vienas rinkinys. Palaukite minutę tarp rinkinių, kad pailsėtumėte. Tada užbaikite kitą tokio paties ilgio rinkinį. Maždaug 3 sekundes pakelkite arba įstumkite savo svorį į savo vietą. Tada visą sekundę palaikykite šią poziciją ir dar 3 sekundes lėtai nuleiskite svorį.
Pasipriešinimas prieš pakartojimus
Turėtumėte stengtis kelti svorį, dar vadinamą pasipriešinimu, kuris yra pakankamai sunkus, kad galėtų mesti iššūkį sau. Geras vadovas yra pasirinkti svorį, kuris pavargsta raumenis po 12-15 pakartojimų ar pakartojimų. Kai pamatysite, kad svoriai jaučiasi per daug nesunkiai, pabandykite pamažu didinti svorį iki kito lygio.
Netgi vienas 12 pakartojimų rinkinys, turintis pakankamai sunkų svorį, gali padėti sustiprinti raumenis, palyginti su 3 rinkiniais, esant lengvesniam svoriui. Sužinokite daugiau apie sunkumų kilnojimo pranašumus.
Kodėl svarbu poilsis
Pradėjus jėgos treniruočių programą, svarbu suteikti savo kūnui daug poilsio. Neatimdami laisvų dienų, galite susižeisti ir turėtumėte atsisakyti laiko nuo mankštos, sulėtindami progresą.
Ekspertai rekomenduoja nedaryti jėgos treniruotės tai pačiai raumenų grupei dvi dienas iš eilės. Čia yra keletas patarimų, kurie padės raumenims atsigauti ir užkirsti kelią skausmui.
Ar moterys raumenis augina tokiu pat tempu kaip vyrai?
Vyrai ir moterys raumenis stato skirtingai. Taip yra todėl, kad testosteronas vaidina didelę reikšmę raumenų vystymuisi. Nors abiejų lyčių atstovai savo kūne turi testosterono, vyrai turi daugiau šio hormono. Tačiau tokie tyrimai, kaip šis, atliktas nuo 2000 m., Parodė, kad tiek vyrai, tiek moterys reaguoja į jėgos treniruotes.
Raumenų augimui taip pat turi įtakos:
- kūno dydis
- kūno sudėjimas
- hormonai
Apskritai labiau pastebimi raumenų masės pokyčiai paprastai būna abiejų lyčių žmonėms, kurių raumenų masė yra didesnė.
Širdis ir raumenys
Aerobinis pratimas, kitaip vadinamas kardio, pakelia jūsų širdį ir kvėpavimo greitį. Tai stiprina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.
Galbūt girdėjote, kad per didelis širdies kiekis kenkia raumenims. Dabartiniai tyrimai rodo, kad nebūtinai taip yra.
Aerobiniai pratimai iš tikrųjų gali padėti padidinti raumenų augimą, raumenų funkciją ir bendrą jūsų fizinį krūvį. Šis poveikis ypač pastebimas vyresnio amžiaus ir anksčiau sėdintiems asmenims.
Saldus širdies raumens taškas raumenų augimui skatinti turi viską, kas susijęs su intensyvumu, trukme ir dažniu. Mokslininkai rekomenduoja mankštintis nuo 70 iki 80 procentų širdies ritmo rezervo (HRR) intensyvumu, kai pratimai trunka nuo 30 iki 45 minučių, 4 - 5 dienas kiekvieną savaitę. Savo HRR galite rasti atimdami ramybės ritmą iš savo maksimalaus pulso.
Apatinė eilutė: Atlikdami širdies ir pasipriešinimo treniruotes, jūsų kūnas ir širdis bus sveiki ir stiprūs.
Dieta ir raumenys
Maistas, kurį valgote, gali padėti sukurti ir raumenis. Jūsų baltymų suvartojimas ypač svarbus kuriant raumenis. Kiek baltymų reikia valgyti? Dabartinė norma yra apie 0,8 gramo (g) kilogramui (kg) jūsų kūno svorio kiekvieną dieną, jei esate vyresnis nei 19 metų.
Pavyzdžiui, 150 svarų moteriai reikėtų suvartoti apie 54 gramus baltymų per dieną. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Kita vertus, 180 svarų vyrui per dieną reikėtų suvartoti apie 66 gramus baltymų. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Užstrigo, ką valgyti? Ieškokite baltymų turinčio maisto, kuriame taip pat gausu aminorūgšties leucino. Leucino galite rasti gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip:
- jautiena
- ėriukas
- kiauliena
- naminiai paukščiai
- žuvis
- kiaušiniai
- pienas
- pieno produktai, kaip sūris
Ne gyvūniniai baltymų šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip:
- sojos pupelės
- pupelės
- riešutai
- sėklos
Sužinokite daugiau apie maistą, kuriame yra daug baltymų »
Atimti
Kaip galite pradėti? Pirmasis žingsnis gali būti nueiti į vietinę sporto salę ir pasitarti su asmeniniu treneriu. Daugelis sporto salių siūlo nemokamą užsiėmimą kaip narystės skatinimo dalį.
Asmeninis treneris gali padėti jums įsisavinti teisingą formą naudojant laisvus svorius, svorio aparatus ir kt. Tinkama forma yra svarbiausia, norint išvengti sužalojimų.
Čia yra dar keli patarimai pradedantiesiems:
- 5–10 minučių sušildykite atlikdami tam tikrus aerobinius pratimus, tokius kaip greitas vaikščiojimas. Tai padės išvengti sužeidimų mankštinant šaltus raumenis.
- Pradėkite šviesą, jei reikia, turėdami vos 1 ar 2 svarų svorius. Jūs netgi galite pabandyti ištverti jėgos treniruotes be jokio svorio, nes jūs vis dar keliate rankų ir kojų svorį.
- Palaipsniui didinkite savo svorį. Per daug kėlimas per greitai yra traumos receptas. Be to, jei nekvestionuosite savo raumenų, naudos nematysite. Pabandykite kelti svorį, kuris pavargo raumenis po 12–15 pakartojimų.
- Pakelkite savo svorį kontroliuodami judesį. Jei nenorite, kad jūsų sąnariai judėtų nekontroliuojamai, pasukite per sunkų svorį. Tai gali sukelti sužalojimą.
- Treniruotės metu nuolat kvėpuokite. Kvėpuodami iškvėpkite arba pastumkite svorį. Įkvėpkite atsipalaidavę.
- Nesijaudinkite dėl kelių dienų skausmo ir raumenų nuovargio. Jei jaučiatės labai skaudūs ir išsekę, galbūt darote per daug. Pratimas neturėtų jums sukelti skausmo, todėl atsipalaiduokite.
- Įtraukite širdies ritmą į savo mankštos rutiną. Aerobiniai pratimai, kaip ir bėgimas, gali padėti lavinti raumenis, jei jie atliekami tinkamo intensyvumo, trukmės ir dažnio.
- Valgykite sveiką maistą, kuriame yra gera baltymų dozė. Šie maisto produktai papildys jūsų treniruotes ir padės sukurti raumenis per tam tikras aminorūgštis, tokias kaip leucinas. Gyvuliniuose šaltiniuose yra daugiausiai baltymų, tačiau pakanka ir augalinių šaltinių.
Visada nepamirškite pasikalbėti su gydytoju prieš pradėdami naują treniruočių rutiną, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Jie gali turėti pratimų modifikavimo rekomendacijų, kurios gali padėti jums apsaugoti.
