Apžvalga
Nuplėštos, išspaustos abs yra daugelio kūno rengybos entuziastų šventasis gralis. Jie sako pasauliui, kad tu stiprus ir lieknas, o lazanija tavęs nebeturi. Ir juos nėra lengva pasiekti.
Sportininkai, dauguma žmonių, pilvo raumenys yra padengti riebalų sluoksniu. Dalis jo yra šalia odos paviršiaus (poodiniai riebalai). Dalis jo yra giliai pilvo ertmėje (vidaus organų riebalai).
Kuo daugiau riebalų, tuo ilgiau reikės juos atsikratyti ir parodyti šešias pakuotes.
Kas yra šešių pakuotė?
Pagrindinis pilvo raumenys, atsakingi už skalbimo lentos išvaizdą, yra tiesiosios žarnos pilvas. Tai ilga, plokščia pluošto juosta, einanti vertikaliai nuo gaktos kaulo iki šonkaulių. Jis yra už vidaus organų ir funkcijų, padedančių šiuos organus laikyti tinkamoje vietoje.
Tai padalyti raumenys su dešine ir kaire puse, einantys lygiagrečiai vienas kitam. Kiekviena pusė jungiamuoju audiniu yra padalinta į tris segmentus. Šios šešios jungiamojo audinio juostos suteikia pilvui „šešių pakuočių“išvaizdą.
Nepaisant to, kaip gerai tonizuotas jūsų tiesiosios žarnos pilvas, jei jis paslėptas po riebalų sluoksniais, jūsų šeši paketai nebus matomi.
„Harvard Health“duomenimis, maždaug 90 procentų kūno riebalų yra poodiniai, tai reiškia, kad jie slypi po oda. Tai purus daiktas, kuris formuoja jūsų pilvą ir yra kūno riebalai, kuriuos galite sugriebti rankomis.
Apie 10 procentų riebalų yra visceralinė įvairovė. Šie riebalai yra po pilvo siena ir tose vietose, kurios apgaubia žarnas ir kepenis.
Jis išskiria hormonus ir kitas medžiagas, sukeliančias žemo lygio uždegimą, kuris turi tiesioginį poveikį tokių dalykų kaip širdies ligos, demencija ir tam tikros vėžio raidai.
Atliekant tikslinius pratimus, pavyzdžiui, susiraukšlėjimą, labai tiks tonizuojami pilvo raumenys, tačiau poodinių ir visceralinių riebalų praradimas yra pirmas žingsnis, norint atrasti savo abs.
Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), jums reikės sumažinti kūno riebalus maždaug nuo 14 iki 20 procentų moterims ir nuo 6 iki 13 procentų vyrams. ACE naudojamoje skalėje tai vadinama „sportininkų“kategorija.
Net ir tada kai kurie žmonės neturi genetinio makiažo, reikalingo šešių pakelių abs. Taip yra todėl, kad jie gali būti storesnės odos ir audinių, supančių tiesiosios žarnos pilvą, todėl sunkiau parodyti plyšusią pilvą.
Kai kurie žmonės taip pat turi asimetriškas ar kampines sausgysles, kertančias tiesiąją žarną, todėl jų abs yra mažiau panašus į skalbimo lentą.
Kūno riebalų lygio sumažėjimas
Sumažinti kūno riebalų procentą gali būti ilgas ir kruopštus procesas.
Žurnale „Nutukimas“paskelbti tyrimai pažymi, kad Jungtinėse Valstijose vidutiniškai moteris turi apie 40 procentų kūno riebalų, o vidutinis vyras - apie 28 procentus. Moterys natūraliai perneša daugiau riebalų nei vyrai dėl hormono estrogeno.
Daugelis vyrų ir moterų, norėdami parodyti savo abs, turi prarasti bent pusę kūno riebalų. Amerikos mankštos taryba teigia, kad 1 proc. Kūno riebalų nuostolis per mėnesį yra saugus ir pasiekiamas.
Atsižvelgiant į tą matematiką, moteris, kurios vidutinis riebalų kiekis riebaluose, gali trukti nuo 20 iki 26 mėnesių, kad būtų pasiektas tinkamas riebalų nuostolių kiekis šešiems paketams. Paprastam vyrui reikėtų maždaug nuo 15 iki 21 mėnesio.
Ką turėtumėte padaryti, kad gautumėte abs
Geros žinios yra tai, kad turite abs. Blogos žinios yra tai, kad nėra greito ir lengvo būdo jas atkasti. Pilvo raumenų mankšta tiksliniais pratimais padės juos sustiprinti ir formuoti.
Sumažinkite kalorijas
Iš savo dienos raciono sumažinkite apie 500 kalorijų, jei norite numesti vieną svarą per savaitę.
Jei mankštinsitės, galbūt sumažinsite mažiau kalorijų. Jei sudeginote 250 kalorijų treniruodamiesi kasdien, jums gali tekti kalorijas sumažinti tik 250.
Padidinkite baltymų vartojimą
Mesti svorį taip pat netenkate liesų raumenų. Norint išlaikyti raumenų masę, svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų - raumens statybinį bloką.
Tikslas yra maždaug nuo 1 iki 1,5 gramo už du sveriamus svarus.
Vienoje „Nutrition Reviews“publikuotoje analizėje buvo pažymėta, kad bandant numesti svorio tie, kurie suvalgė didesnį nei vidutinis baltymų kiekį (1,2–1,5 gramo 2,2 kūno svorio kilogramui), sugebėjo išsaugoti liesą raumenų masę ir pagerinti kūno sudėjimą, palyginti su tie, kurie valgė vidutinį baltymų kiekį (0,8 gramo už 2,2 svaro).
Tai reiškia daugiau nei 90 gramų baltymų - 30 gramų vienam valgymui per dieną 150 svarų žmogui.
Maistas, kuriame gausu baltymų, yra vištiena, jautiena, kalakutiena, ankštiniai augalai, riešutai ir kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas.
Pasirinkite didelio intensyvumo protarpinį pratimą
Aukšto intensyvumo protarpinių pratimų pavyzdžiai:
- sprintuokite 20 sekundžių, po to vaikščiokite 40 ir pakartokite
- važiavimas dviračiu visu greičiu 8 sekundes, po to 12 sekundžių mažo intensyvumo tempas
Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais žurnale „Nutukimas“, moterys, atliekančios tokio tipo dviračių mankštas 20 minučių tris kartus per savaitę 15 savaičių, prarado daugiau kūno riebalų nei tos, kurios mankštino nuolatinius aerobinius pratimus.
Pridėkite pasipriešinimo treniruotes
„Cardio plus“sunkumų kėlimas atrodo ta stebuklinga kulka, kai reikia numesti riebalus.
Viename tyrime, kuriame buvo apžvelgti paaugliai, turintys antsvorio, tie, kurie kardio treniruotes atliko 30 minučių, o jėgos treniruotes - 30 minučių, tris kartus per savaitę vienerius metus, prarado daugiau kūno riebalų ir sušvelnino juosmens apimtį labiau nei tie, kurie ką tik darė aerobinius pratimus.
3 sąmoningi juda stiprinti abs
Paėmimas
Nėra greito ir lengvo būdo gauti šešių pakuočių abs. Tai apima discipliną ir įsipareigojimą laikytis švarios, sveikos mitybos ir reguliariai mankštintis, įskaitant širdies ir jėgos treniruotes.
Nors procesas gali būti ilgas ir sunkus darbas, „six-pack abs“yra kūno rengybos tikslas, kurį gali pasiekti tie, kurie yra atsidavę šiam procesui.
