Jei ką nors perkate per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Kaip tai veikia.
Taip, tavo žarnos kalbina tavo smegenis
Ar žinote tą plazdėjimo jausmą skrandyje prieš duodant skrebučio? Ar staigus apetito praradimas, kurį sukelia trikdančios naujienos? Tai yra jūsų smegenys, susisiekiančios su jūsų žarnos mikrobiota, arba moksliškiau vadinama žarnų-smegenų ašimi.
Ir eina abiem kryptimis. Jūsų žarnos mikrobiota taip pat gali susikalbėti su jūsų smegenimis. Tiesą sakant, naujausi tyrimai rodo, kad vartojantys probiotikai gali pagerinti jūsų nuotaiką ir kvapą.
„Galiu numatyti platesnį probiotikų naudojimą gydant psichinę sveikatą, juo labiau, kad dauguma žmonių juos gerai toleruoja“, - sako Aparna Iyer, MD, Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos centro psichiatrijos docentė.
Iyeris sako, kad reikia daugiau tyrimų, kurie padėtų nustatyti, kokios probiotikų padermės ar dozės gali būti gydomiausios, tačiau tuo tarpu jūs vis tiek galite suteikti savo smegenims impulsą, į savo racioną įtraukdami probiotikus - išmanųjį būdą.
Kaip probiotikai padeda smegenims?
Galbūt manote, kad jūsų skrandis kartais turi savo proto, ir jūs teisus. Žarnyne yra mūsų antrosios smegenys, žarnyno nervų sistema (ENS), ir mūsų darbas yra sudaryti antrosioms smegenims įspūdį, kad ten viskas siaučia, taigi, kad jos skleistų gerą žinią svarbiausioms smegenims.
Dalykitės „Pinterest“
„Sveikas vieno veikimas skatina sveiką kito veikimą“, - sako Iyeris. Tai pagrindinė priežastis, leidžianti pasimėgauti gerųjų bakterijų vartojimu, tačiau tai ne tik kefyro ir raugintų kopūstų valgymas.
Yra specifinių probiotinių padermių, kurių tyrimai atlikti daugiau nei kitų, ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium padermių (konkrečiai - L. helveticus ir B. longum padermių). Tyrėjai netgi vadina šias padermes „psichobiotikais“dėl galimos terapinės naudos. Tačiau štai ką mokslas iš tikrųjų žino apie probiotikus ir smegenų-žarnų ryšį:
| Probiotikų padermė | Ką sako mokslas |
| B. longum | gali sumažinti depresiją ir nerimą, padeda žmonėms, sergantiems IBS |
| B. bifidum | padeda generuoti tokius vitaminus kaip K ir B-12, kurie taip pat gali paveikti nuotaiką |
| B. infantis | padidino atsipalaidavimą žiurkėms ir padėjo gydyti dirgliosios žarnos sindromą |
| L. reuteri | žinomas kaip anti-skausmo poveikis pelėms ir gali padėti padidinti jaudrumą |
| L. plantarum | žymiai padidino pelių serotonino ir dopamino kiekį ir sumažino nerimą keliantį elgesį labirintuose |
| L. acidophilus | gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir palaiko maistinių medžiagų įsisavinimą |
| L. helveticus | Žiurkėms, vartotoms kartu su L. helveticus, nerimo balai sumažėjo, tačiau kitame 2017 m. tyrime skirtumo nebuvo |
Išbandykite visus probiotinius maisto produktus: maisto produktuose dažnai yra įvairių probiotikų - ir ne tik vieno tipo (nors galite nusipirkti tam tikrą padermę tablečių pavidalu).
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers of Neuroscience“, parodė, kad Alzheimerio liga sergantys žmonės, vartoję probiotikus (L. acidophilus, L. casei, B. bifidum ir L. fermentum mišinį), turėjo teigiamą poveikį pažinimo funkcijoms, pvz. mokymosi galia ir atmintis.
Tyrimai, susiję su smegenų ir žarnų jungtimi, ir kaip probiotikai gali padėti. Tačiau kol kas šis darbas yra daug žadantis - ir, žinoma, jūs neturite sirgti lėtine liga, jei norite išnaudoti galimą smegenų augimą skatinančią naudą.
Štai avarijos kursas, kaip tapti probiotiku
Su savo klientais Iyer teikia pirmenybę maistui, o ne piliulėms. „Mes randame būdų, kaip šį savo mitybos aspektą įtraukti į bendrą sveiką gyvenseną“, - sako ji. „Ir tada pacientas gali kontroliuoti, kaip padaryti šį pakeitimą tokiu būdu, kuris atitiktų jo / jos mitybos nuostatas“.
Probiotikai dažniausiai būna fermentuotame maiste. Tai reiškia, kad galite lengvai juos įtraukti, tiesiog kūrybingai gamindami maistą.
| Pridėkite probiotikų, tokių kaip: | Paprastosios probiotikų padermės |
| raugintų kopūstų prie picos | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi prie makaronų ar ryžių patiekalų | L. plantarum |
| Graikiškas jogurtas vietoje grietinės | B. infantis, B. bifidum arba laktobacillus |
| kefyro iki kokteilio | B. infantis, B. bifidum arba laktobacillus |
| papildomų marinatų prie sumuštinio ar mėsainio | L. plantarum |
| kombucha su maistu | laktobacilos |
Kiekvieno žmogaus mikrobiomas yra skirtingas, todėl nevalgykite jų visų iškart. Pradėję įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną, vartokite juos lėtai. Pvz., Pirmiausia galite išmėginti pusę puodelio kefyro ir pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja prieš pradėdamas dirbti iki visiško porcijos, ty vienos puodelio.
Paprastas dujų, pilvo pūtimas ir padidėjęs žarnyno darbas nėra neįprasta. Jei nepatiriate pilvo diskomforto, eksperimentuokite su daugiau maisto produktų, kol visą dieną natūraliai įdėsite probiotikų.
Probiotikų valgymas ketinant turi papildomą pranašumą, nes keičiasi gyvenimo būdas. „Apskritai, kai mano klientai į savo racioną įtraukia probiotikus, jie rimtai vertina savo sveikatą ir taip pat sveikai maitinasi“, - sako Natalie Rizzo, MS, RD, įsikūrusi Niujorke. „Abu šie dalykai kartu gali neabejotinai pagerinti sveikatą“.
„Rizzo“supranta, kad kasdien gauti didelę dozę probiotinių maisto produktų gali būti iššūkis kai kuriems žmonėms. Visada pirmiausia stenkitės probiotikus gauti natūraliai. Jei nesugebate įsitraukti pakankamai, Rizzo siūlo vartoti probiotikų piliulę. Jų galite rasti sveiko maisto parduotuvėse.
Iyer rekomenduoja pasitarti su gydytoju dėl dozės ir surasti patikimą, gerbiamą gamintoją. Probiotikų ir kitų papildų nestebi JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Gali kilti susirūpinimas dėl saugos, kokybės ar net pakuotės.
Koks yra papildų klausimas?
Probiotiniuose papilduose paprastai yra kelių bakterijų rūšių derinys. Rekomenduojama paros dozė yra nuo 1 milijardo iki 10 milijardų kolonijas sudarančių vienetų (CFU). Papilduose taip pat dažnai yra probiotikų padermių mišinio, tačiau prekės ženklai dažnai nurodys, kuriose padermėse jie yra.
| Probiotinis produktas | Probiotikų padermės |
| Nuotaiką gerinantis probiotikas (23,88 USD) | B. infantis, B. longum |
| „Swanson L. Reuteri Plus“su L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 USD) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Probiotikų ir nuotaikos papildas „Life of Life“(31,25 USD) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 „Naturals Upbiotics“(17,53 USD) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Pradėkite nuo mažesnių KSV dozės ir įsitikinkite, kaip jūsų kūnas reaguoja prieš pradėdamas dirbti iki visos dozės.
Tess Catlett pradėjo vartoti kasdienį probiotiką, kad palengvintų pilvo pūtimą. Tik ji pradėjo didelę dozę (10 milijardų CFU) ir atsidūrė pilvo skausme.
„Po dviejų ar trijų dienų vartojimo aš pradėjau patirti skaudžiausią pilvo skausmą, kokio turėjau per tuos metus“, - sako ji. „Pavaizduokite mėnesinių mėšlungio skausmą ir apsinuodijimo maistu pykinimą, suvystytą į vieną“.
Laimei, pakoregavusi dozę ir nepertraukiamai vartodama probiotiką dvi savaites, Catlett pastebėjo aiškų pilvo pūtimo skirtumą.
Skirkite laiko savo probiotikams
Geriausias laikas vartoti probiotiką yra su maistu. 2011 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad probiotinių tablečių vartojimas valgio metu arba 30 minučių prieš valgį (bet ne 30 minučių po valgio) yra optimalus būdas išlaikyti visus probiotinių papildų privalumus.
Žmonėms, kuriems sunku prisiminti išgerti piliulę, „Rizzo“siūlo savo vartojimą susieti su tam tikra kasdienine veikla. Galėtumėte įprasti vartoti papildą, kai valote dantis iškart, pavyzdžiui, prieš valgydami pusryčius.
Dalykitės „Pinterest“
Atminkite, kad gali prireikti kelių savaičių, kol smegenų nauda pasireikš.
„Nors tai gali atrodyti ilgai, realybė yra tokia, kad dauguma antidepresantų taip pat ilgai trunka“, - sako Iyeris. „Daugelis mano pacientų pirmiausia praneš, kad jaučiasi fiziškai geriau, turi mažiau diskomforto skrandyje ir mažiau pūsta. Netrukus po to jie taip pat dažnai jaus mažesnį nerimą ir pagerės nuotaika “, - priduria ji.
Ar artėjo finalai? Pajutote stresą dėl artėjančių darbo terminų? Nerimaujate dėl sezoninio afektinio sutrikimo (BAD)? Galbūt jūsų nuotaika sumenko dienomis, vedančiomis į jūsų mėnesines. O gal jūs išgyvenate pertrauką arba pastaruoju metu beveik nesiskundžiate. Tai yra tas laikas, kai labai protingai ir apgalvotai laikydamiesi dietos ir vartodami probiotikus galite padaryti visa tai skirtumą.
Probiotikai ir žarnyno sveikata yra glaudžiai susiję su imunine funkcija, tai yra jūsų kūno gebėjimu kovoti su infekcija ar liga. Reguliarus probiotikų vartojimas yra jūsų geriausias pasirinkimas norint tęsti gerą savijautą. Tačiau nebijokite šiek tiek sustiprinti savo suvartojimą, kai manote, kad jums reikės daugiau pagalbos.
Ši informacija nėra skirta paskatinti asmenis nutraukti vaistų vartojimą. Nenustokite vartoti antidepresantų ar kitų receptų, prieš tai nepasitarę su savo sveikatos priežiūros specialistu ir pradėję rengti lėto ir tinkamo atjunkymo planą.
5 dalykai, kurių turėtumėte nežinoti apie smegenų ir smegenų jungtį
Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.
