Kaip diabetas gali paveikti jūsų svorį
Nors cukrinis diabetas dažnai susijęs su antsvoriu, ypač 2 tipo diabetu, yra mitas, kad visi, sergantys diabetu, turi aukštą kūno masės indeksą (KMI). Kai kuriems žmonėms sunku priaugti svorio. Iš tikrųjų nepaaiškinamas arba netyčinis svorio metimas gali būti nediagnozuoto diabeto simptomas.
Problemos dėl svorio kontrolės centro, kuriame yra insulinas - jūsų kasos gaminamas hormonas. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, nesugeba sunaudoti ar pagaminti pakankamai insulino, kad pašalintų cukraus perteklių iš kraujo ir į savo ląsteles, kur jis gali būti naudojamas kaip energija. Dėl to jūsų kūnas gali sudeginti turimas riebalų atsargas ir raumenų audinius, kad aprūpintų jūsų ląsteles energija.
Jei jūsų cukraus lygis nuolat kinta, jūsų kūnas ir toliau liausis riebalų saugyklose, todėl sumažės svoris.
Ką tu gali padaryti
Cukrinio diabeto maisto planai dažnai yra skirti padėti žmonėms numesti svorio, o ne priaugti. Dėl to gali būti sunkiau išsiaiškinti, kaip sveikai priaugti svorio.
Prieš išbandydami žemiau pateiktus patarimus, pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Jie gali padėti nustatyti sau tinkamą mitybos ir mankštos tikslus, taip pat atsakyti į visus iškilusius klausimus.
1. Pradėkite nuo programos
Yra daugybė programų, kurios padės jums valdyti savo būklę ir tinkamai pasirinkti maistą. Ieškokite programų, kurios padėtų sekti cukraus kiekį kraujyje ir KMI.
Keletas variantų apima:
„GlucOracle“: ši gliukozės prognozavimo programa naudoja visuomenės informavimo procesą, kad išanalizuotų numatytą angliavandenių, baltymų, riebalų, kalorijų ir skaidulų kiekį kiekviename valgyme. Tai taip pat numato, koks bus gliukozės lygis po valgio.
„SuperTracker“: Ši programa padeda priaugti svorio, nes pateikia išsamią informaciją apie maistą apie daugiau nei 8000 maisto produktų. Tai taip pat seka jūsų mitybos tikslus, dietą ir aktyvumo lygį atsižvelgiant į jūsų tikslus.
Jei tai jums nepatiks, mes taip pat suapvalinome geriausias diabeto valdymo ir kalorijų skaičiavimo programas per metus.
2. Nustatykite savo idealų svorį
Svarbu žinoti, koks yra jūsų dabartinis svoris, taip pat nustatyti, kokį svorį norite priaugti apskritai. Nustatę savaitės pelno tikslus, galite padėti nustatyti progresą.
Jūs taip pat turėtumėte žinoti, koks yra tinkamas KMI jūsų rėmui ir ūgiui. Pridėję savo ūgį ir svorį prie KMI skaičiuoklės, galėsite lengviau įsivaizduoti, kur turėtų būti jūsų svoris.
Gydytojas arba dietologas gali suteikti jums tikslesnės informacijos apie jūsų idealų svorį. Jie taip pat gali padėti jums nustatyti, kokia turėtų būti jūsų dienos kalorijų norma.
3. Valgykite šešis nedidelius patiekalus per dieną, o ne tris didesnius patiekalus
Vienintelis būdas priaugti svorio yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Triukas yra valgyti sveiką maistą kas tris valandas, prieš tai jūsų kūnas pradeda deginti savo riebalų atsargas energijai gauti.
Priprasti valgyti tokiu būdu reikia šiek tiek ir praktikos, ir planavimo. Tai nereiškia atsisakyti vakarienės su šeima ar nesutikti draugų priešpiečiams. Bet tai reiškia, kad stebėsite, ką valgote, taigi suvartojate kuo mažiau maistinių ir kalorijų.
Suplanuoti savaitės valgymą gali padėti. Jūsų maistas turėtų būti sudarytas iš:
- neriebus baltymas
- mono- ir polinesočiųjų riebalų
- pilno grūdo
- vaisiai
- daržovės
Stenkitės gerti skysčių valandą ar daugiau prieš valgį arba netrukus po valgio, o ne valgymo metu. Tai neleis jums prisipilti skysčių.
Valgio plano pavyzdys
- Pusryčiai: plakti kiaušiniai su kalakutienos šonine ir viso grūdo skrebučiais, apšlakstyti alyvuogių aliejumi
- Užkandis: čederio sūris, migdolai ir obuolys
- Pietūs: kalakutienos sumuštinis ant nesmulkintų grūdų duonos, be to, su avokadų salotomis, užpiltu sėklomis ir padažu su mažai cukraus
- Užkandis: mažai cukraus turintis graikiškas jogurtas su graikiniais riešutais ir džiovintomis spanguolėmis
- Vakarienė: kepta lašiša su kvinoja, brokoliai su sūrio padažu
- Užkandis: natūralus žemės riešutų sviestas pasklinda ant nesmulkintų grūdų krekerių
4. Visą dieną gaukite sveikesnių angliavandenių
Norint palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, svarbu valgyti angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Sveikų angliavandenių įtraukimas į „šešių patiekalų per dieną“planą gali padėti priaugti svorio, tačiau svarbu nepamiršti stebėti gliukozės lygio.
Pridėję baltymų ar riebalų kiekvieną kartą valgydami angliavandenius, galite padidinti kalorijų suvartojimą, nesukeldami cukraus lygio padidėjimo.
Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:
- pilno grūdo
- daržovės
- uogos
- riešutai
- ankštiniai
- sėklos
5. Valgykite maistą, kuriame yra daug sveikų mono- ir nesočiųjų riebalų
Visais atvejais, kai tik galite, rinkitės sveikus širdies produktus, tokius kaip saulėgrąžų aliejus. Įrašę sveikų riebalų porciją į kiekvieną savo valgymą, galite priaugti svorio neprisivalgydami tuščių kalorijų.
Keletas variantų apima:
- avokadas
- alyvuogių aliejus
- rapsų aliejus
- riešutai
- sėklos
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė
6. Gaukite daugiau dietinių baltymų
Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti. Geri šaltiniai yra šie:
- žuvis
- vištiena
- pupelės
- sojos
- kiaušiniai
Pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo baltymų dydžio, atsižvelgiant į jūsų inkstų funkciją ir svorio padidėjimą. Pvz., Jei šiuo metu suvalgote nuo trijų iki keturių uncijų baltymų per dieną, jums gali tekti jį išstumti iki septynių uncijų.
7. Venkite mažai kaloringų maisto produktų ir gėrimų
Norėdami priaugti svorio, turite suvalgyti mažiausiai 500 papildomų kalorijų per dieną. Pasirinkę mažai kalorijų turintį maistą, padėsite lengviau pasiekti šį tikslą.
Bet jei jūs tiesiog negalite perduoti mažai kaloringų patiekalų, pavyzdžiui, salierų ir salotų, čia yra keletas būdų, kaip padidinti jų kalorijų skaičių.
Jei jums patinka salierų traškučiai, pabandykite juos įdėti į vištienos salotas. Taip pat galite užpilti kotelį grietinėlės sūriu arba migdolų sviestu, užuot valgydami paprastą.
Negalite atsisakyti salotų? Jūs neprivalote. Tiesiog pabarstykite ant kai kurių sūrio, sėklų ir avokado riekelių arba mėgaukitės mėlynojo sūrio padažu ant viršaus.
8. Venkite neriebaus maisto ir gėrimų
Jūs galite pagardinti mažai kaloringą maistą, tačiau neriebus arba neriebus maistas visada yra sunkus Nr. Perdirbtuose maisto produktuose riebalai dažnai keičiami cukrumi, kurio maistinė vertė neturi.
Įprasti kaltininkai yra riebūs sausainiai, krekeriai, jogurtas ir užkandžiai.
9. Išmintingai papildykite
Papildai gali padėti priaugti svorio, ypač jei trūksta apetito suvartoti pakankamai kalorijų. Ieškokite papildų, tokių kaip kazeinas ar išrūgų baltymų milteliai, skirti padėti sukurti raumenų masę.
Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju ir visada laikykitės nurodymų etiketėje.
10. Patobulinkite savo treniruotę pasipriešinimo treniruotėmis
Atsparumo treniruotės su svoriais ir aparatais gali padėti priauginti raumenis, taip pat padidinti apetitą. Taip pat galite išbandyti atsparumo vandens organizmams treniruotes ar dirbti su vaistų kamuoliais.
Tačiau, jei norite, kad treniruotės apimtų svorius, dar nereiškia, kad turite atsisakyti aerobikos. Tiesiog žinokite, kad aerobika sudegina daugiau kalorijų, ir būtinai kompensuokite tai savo dieta.
11. Stebėkite savo pažangą kiekvieną savaitę
Vienintelis būdas žinoti, kad priaugate svorio, yra pasverti save. Savaitės svėrimas gali sekti jūsų pažangą ir padėti prireikus pakeisti dabartinę valgymo rutiną.
Jei suvartojate pakankamai kalorijų, per savaitę turėtumėte pastebėti maždaug vieno svaro padidėjimą. Nukreipkite padidinimą nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, kol pasieksite tikslo svorį.
Esmė
Jei sergate cukriniu diabetu, priaugti svorio gali būti sudėtinga. Turėsite padidinti kalorijų suvartojimą bent 500 kalorijų per dieną, jei ne daugiau.
Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kaip tai geriausiai pasiekti. Jie gali padėti nustatyti svorio tikslus, sudaryti valgymo planą ir pakeisti jūsų mankštos rutiną, kad sudarytumėte sėkmę.
