Kaip Priaugti Svorio Sergant Diabetu: 11 Patarimų

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kaip diabetas gali paveikti jūsų svorį

Nors cukrinis diabetas dažnai susijęs su antsvoriu, ypač 2 tipo diabetu, yra mitas, kad visi, sergantys diabetu, turi aukštą kūno masės indeksą (KMI). Kai kuriems žmonėms sunku priaugti svorio. Iš tikrųjų nepaaiškinamas arba netyčinis svorio metimas gali būti nediagnozuoto diabeto simptomas.

Problemos dėl svorio kontrolės centro, kuriame yra insulinas - jūsų kasos gaminamas hormonas. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, nesugeba sunaudoti ar pagaminti pakankamai insulino, kad pašalintų cukraus perteklių iš kraujo ir į savo ląsteles, kur jis gali būti naudojamas kaip energija. Dėl to jūsų kūnas gali sudeginti turimas riebalų atsargas ir raumenų audinius, kad aprūpintų jūsų ląsteles energija.

Jei jūsų cukraus lygis nuolat kinta, jūsų kūnas ir toliau liausis riebalų saugyklose, todėl sumažės svoris.

Ką tu gali padaryti

Cukrinio diabeto maisto planai dažnai yra skirti padėti žmonėms numesti svorio, o ne priaugti. Dėl to gali būti sunkiau išsiaiškinti, kaip sveikai priaugti svorio.

Prieš išbandydami žemiau pateiktus patarimus, pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Jie gali padėti nustatyti sau tinkamą mitybos ir mankštos tikslus, taip pat atsakyti į visus iškilusius klausimus.

1. Pradėkite nuo programos

Yra daugybė programų, kurios padės jums valdyti savo būklę ir tinkamai pasirinkti maistą. Ieškokite programų, kurios padėtų sekti cukraus kiekį kraujyje ir KMI.

Keletas variantų apima:

„GlucOracle“: ši gliukozės prognozavimo programa naudoja visuomenės informavimo procesą, kad išanalizuotų numatytą angliavandenių, baltymų, riebalų, kalorijų ir skaidulų kiekį kiekviename valgyme. Tai taip pat numato, koks bus gliukozės lygis po valgio.

„SuperTracker“: Ši programa padeda priaugti svorio, nes pateikia išsamią informaciją apie maistą apie daugiau nei 8000 maisto produktų. Tai taip pat seka jūsų mitybos tikslus, dietą ir aktyvumo lygį atsižvelgiant į jūsų tikslus.

Jei tai jums nepatiks, mes taip pat suapvalinome geriausias diabeto valdymo ir kalorijų skaičiavimo programas per metus.

2. Nustatykite savo idealų svorį

Svarbu žinoti, koks yra jūsų dabartinis svoris, taip pat nustatyti, kokį svorį norite priaugti apskritai. Nustatę savaitės pelno tikslus, galite padėti nustatyti progresą.

Jūs taip pat turėtumėte žinoti, koks yra tinkamas KMI jūsų rėmui ir ūgiui. Pridėję savo ūgį ir svorį prie KMI skaičiuoklės, galėsite lengviau įsivaizduoti, kur turėtų būti jūsų svoris.

Gydytojas arba dietologas gali suteikti jums tikslesnės informacijos apie jūsų idealų svorį. Jie taip pat gali padėti jums nustatyti, kokia turėtų būti jūsų dienos kalorijų norma.

3. Valgykite šešis nedidelius patiekalus per dieną, o ne tris didesnius patiekalus

Vienintelis būdas priaugti svorio yra padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Triukas yra valgyti sveiką maistą kas tris valandas, prieš tai jūsų kūnas pradeda deginti savo riebalų atsargas energijai gauti.

Priprasti valgyti tokiu būdu reikia šiek tiek ir praktikos, ir planavimo. Tai nereiškia atsisakyti vakarienės su šeima ar nesutikti draugų priešpiečiams. Bet tai reiškia, kad stebėsite, ką valgote, taigi suvartojate kuo mažiau maistinių ir kalorijų.

Suplanuoti savaitės valgymą gali padėti. Jūsų maistas turėtų būti sudarytas iš:

neriebus baltymas
mono- ir polinesočiųjų riebalų
pilno grūdo
vaisiai
daržovės

Stenkitės gerti skysčių valandą ar daugiau prieš valgį arba netrukus po valgio, o ne valgymo metu. Tai neleis jums prisipilti skysčių.

Valgio plano pavyzdys

Pusryčiai: plakti kiaušiniai su kalakutienos šonine ir viso grūdo skrebučiais, apšlakstyti alyvuogių aliejumi
Užkandis: čederio sūris, migdolai ir obuolys
Pietūs: kalakutienos sumuštinis ant nesmulkintų grūdų duonos, be to, su avokadų salotomis, užpiltu sėklomis ir padažu su mažai cukraus
Užkandis: mažai cukraus turintis graikiškas jogurtas su graikiniais riešutais ir džiovintomis spanguolėmis
Vakarienė: kepta lašiša su kvinoja, brokoliai su sūrio padažu
Užkandis: natūralus žemės riešutų sviestas pasklinda ant nesmulkintų grūdų krekerių

4. Visą dieną gaukite sveikesnių angliavandenių

Norint palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, svarbu valgyti angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Sveikų angliavandenių įtraukimas į „šešių patiekalų per dieną“planą gali padėti priaugti svorio, tačiau svarbu nepamiršti stebėti gliukozės lygio.

Pridėję baltymų ar riebalų kiekvieną kartą valgydami angliavandenius, galite padidinti kalorijų suvartojimą, nesukeldami cukraus lygio padidėjimo.

Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:

pilno grūdo
daržovės
uogos
riešutai
ankštiniai
sėklos

5. Valgykite maistą, kuriame yra daug sveikų mono- ir nesočiųjų riebalų

Visais atvejais, kai tik galite, rinkitės sveikus širdies produktus, tokius kaip saulėgrąžų aliejus. Įrašę sveikų riebalų porciją į kiekvieną savo valgymą, galite priaugti svorio neprisivalgydami tuščių kalorijų.

Keletas variantų apima:

avokadas
alyvuogių aliejus
rapsų aliejus
riešutai
sėklos
riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė

6. Gaukite daugiau dietinių baltymų

Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti. Geri šaltiniai yra šie:

žuvis
vištiena
pupelės
sojos
kiaušiniai

Pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo baltymų dydžio, atsižvelgiant į jūsų inkstų funkciją ir svorio padidėjimą. Pvz., Jei šiuo metu suvalgote nuo trijų iki keturių uncijų baltymų per dieną, jums gali tekti jį išstumti iki septynių uncijų.

7. Venkite mažai kaloringų maisto produktų ir gėrimų

Norėdami priaugti svorio, turite suvalgyti mažiausiai 500 papildomų kalorijų per dieną. Pasirinkę mažai kalorijų turintį maistą, padėsite lengviau pasiekti šį tikslą.

Bet jei jūs tiesiog negalite perduoti mažai kaloringų patiekalų, pavyzdžiui, salierų ir salotų, čia yra keletas būdų, kaip padidinti jų kalorijų skaičių.

Jei jums patinka salierų traškučiai, pabandykite juos įdėti į vištienos salotas. Taip pat galite užpilti kotelį grietinėlės sūriu arba migdolų sviestu, užuot valgydami paprastą.

Negalite atsisakyti salotų? Jūs neprivalote. Tiesiog pabarstykite ant kai kurių sūrio, sėklų ir avokado riekelių arba mėgaukitės mėlynojo sūrio padažu ant viršaus.

8. Venkite neriebaus maisto ir gėrimų

Jūs galite pagardinti mažai kaloringą maistą, tačiau neriebus arba neriebus maistas visada yra sunkus Nr. Perdirbtuose maisto produktuose riebalai dažnai keičiami cukrumi, kurio maistinė vertė neturi.

Įprasti kaltininkai yra riebūs sausainiai, krekeriai, jogurtas ir užkandžiai.

9. Išmintingai papildykite

Papildai gali padėti priaugti svorio, ypač jei trūksta apetito suvartoti pakankamai kalorijų. Ieškokite papildų, tokių kaip kazeinas ar išrūgų baltymų milteliai, skirti padėti sukurti raumenų masę.

Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju ir visada laikykitės nurodymų etiketėje.

10. Patobulinkite savo treniruotę pasipriešinimo treniruotėmis

Atsparumo treniruotės su svoriais ir aparatais gali padėti priauginti raumenis, taip pat padidinti apetitą. Taip pat galite išbandyti atsparumo vandens organizmams treniruotes ar dirbti su vaistų kamuoliais.

Tačiau, jei norite, kad treniruotės apimtų svorius, dar nereiškia, kad turite atsisakyti aerobikos. Tiesiog žinokite, kad aerobika sudegina daugiau kalorijų, ir būtinai kompensuokite tai savo dieta.

11. Stebėkite savo pažangą kiekvieną savaitę

Vienintelis būdas žinoti, kad priaugate svorio, yra pasverti save. Savaitės svėrimas gali sekti jūsų pažangą ir padėti prireikus pakeisti dabartinę valgymo rutiną.

Jei suvartojate pakankamai kalorijų, per savaitę turėtumėte pastebėti maždaug vieno svaro padidėjimą. Nukreipkite padidinimą nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, kol pasieksite tikslo svorį.

Esmė

Jei sergate cukriniu diabetu, priaugti svorio gali būti sudėtinga. Turėsite padidinti kalorijų suvartojimą bent 500 kalorijų per dieną, jei ne daugiau.

Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kaip tai geriausiai pasiekti. Jie gali padėti nustatyti svorio tikslus, sudaryti valgymo planą ir pakeisti jūsų mankštos rutiną, kad sudarytumėte sėkmę.