Tempimai, Siekiant Pagerinti Blogą Laikyseną Ir Lankstumą (su Nuotraukomis)

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Mūsų kūnas prisitaiko prie pozų, kuriose praleidžiame daugiausia laiko

Jei įprasta diena yra 8–12 valandų per dieną kabinimasis prie stalo ar nešiojamojo kompiuterio, o vakarais ar dviem vakarais - naršymas sofoje, norint žiūrėti „Office“, jūs nesate vienas. Remiantis 2013 m. Atliktu tyrimu, amerikiečiai sėdi vidutiniškai 13 valandų per dieną. Pridėkite tas valandas, ir nenuostabu, kad mūsų natūrali laikysena tapo vis lenktinė, liekna ir skauda. Ir jei tik išgirdęs frazę „prasta laikysena“, užplūsta prisiminimai, kai mama liepė „sėsk tiesiai!“tada atminkite, kad šiuo atveju mama žino geriausiai.

„Kai leidžiame laiką neoptimaliausiose vietose, tam tikri kūno raumenys, tokie kaip pečiai, nugara, šerdis ir kaklas, iš tikrųjų sutrumpėja“, - aiškina Graysonas Wickhamas, DPT, CSCS, „Judėjimo skliauto“įkūrėjas. Paprasčiau tariant, mūsų kūnas prisitaiko prie pozų, kuriose praleidžiame daugiausia laiko, ir laikui bėgant tie sutrumpėję raumenys gali sukelti daugiau sveikatos problemų.

Prasta laikysena daro daug daugiau nei tik įtaką jūsų kūno fizinei struktūrai. Gabrielle Morbitzer, „ICE NYC“jogos ir judumo instruktorė, sako, kad tai daro įtaką daugybei dalykų, pradedant nuo to, „kaip mūsų kūnas gamina hormonus ir kaip cirkuliuoja mūsų kraujas, iki to, kaip jaučiamės savo kūne ir kaip galėsime judėti kaip mes senstame “. Mes galime ne iš karto atpažinti žalą, kurią daro mūsų laikysena, bet tai daro mūsų kūnas.

Pavyzdžiui, Wickhamas sako, kad kūnas uždarą arba per didelę laikyseną gali susieti su stresu, dėl kurio išsiskiria kortizolis. Kita vertus, atviros arba didelės galios pozicijos, kurios gali atpalaiduoti endorfinus ir net testosteroną, vyraujantį hormoną, apsaugo nuo streso ir sukelia pasitikėjimo jausmą.

Taigi ne tik jūsų laikysena turi įtakos jūsų ūgiui ir sveikatai, ji taip pat gali paveikti psichinę sveikatą ir tai, kaip jaučiatės savimi. Naudodami tai kaip paskatinimą, išbandykite šias septynias pozas ryte, kad tekėtų jūsų kraujas, atpalaiduotumėte įtemptus raumenis ir padidintumėte kūno sąmoningumą, kad, eidami pro priekines duris, galėtumėte stovėti tiesiai ir aukštai.

Aktyvi vaiko poza

Lygis: pradedantiesiems

Dirbo raumenys: Pečiai, šerdis, apatinė nugaros dalis

Dalykitės „Pinterest“

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių.
2. Kelius ištieskite iki pečių pločio.
3. Laikydami kojų dugną link lubų, palieskite didelius kojų pirštus vienas prie kito.
4. Nubraukite rankas į priekį ir ištieskite rankas tiesiai link kilimėlio priekio arba ištieskite rankas ant grindų kartu su kūnu.
5. Lėtai pradėkite mesti klubus atgal, kad pailsėtumėte ant kulnų.
6. Atremkite kaktą ant grindų.
7. Čia kvėpuokite nuo 5 iki 10 gilių kvėpavimų.

Kodėl tai veikia: Vaiko poza padeda ištirti judesių diapazoną pečiuose, ištiesdami rankas virš galvos. Tai taip pat padeda prailginti ir ištempti stuburą, kuris įpratęs atsikratyti blogos laikysenos metų.

Atsistokite į priekį

Lygis: pradedantiesiems

Dirbo raumenys: kaklas, pečiai, raiščiai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite nuo kojų klubo pločio.
2. Gausiai sulenkę kelius, kad palaikytumėte ir subalansuotumėte savo kūno formas, iškvėpkite, lenkdami į priekį klubus, prailgindami liemens priekį.
3. Sulenkite alkūnes. Laikykitės kiekvienos alkūnės priešinga ranka. Tegul jūsų galvos vainikas pakabinamas žemyn. Paspauskite kulnus į grindis, kai pakeliate sėdinčius kaulus link lubų.
4. Patraukite pečius nuo ausų. Nuleisk galvą ir kaklą.
5. Prailginkite kojas, kol pajusite tempiamąjį raumenį. Dirbkite, kad sudomintumėte keturgalvio raumenis, kad galėtumėte atpalaiduoti tempiamuosius raumenis.
6. Jei liemens priekį galite laikyti ilgą ir kelius tiesius, padėkite delnus ar pirštų galiukus ant grindų šalia kojų.
7. Kiekvieną iškvėpimą leiskite giliau į pozą. Leiskite sau pakabinti galvą, kai pajusite, kaip įtampa išlenda iš pečių ir kaklo.
8. Laikykite pozą 30 sekundžių.

Kodėl tai veikia: Ši raukšlė giliai ištempia kumpio juosteles, atveria klubus ir gali padėti pašalinti bet kokią įtampą kakle ir pečiuose, aiškina Morbitzeris. Tai gali būti intensyvus kiemo tempimas, todėl būkite atsargūs ir neimkite jo per toli. Verčiau leiskite pečių įtampai išbristi.

Katė-karvė

Lygis: pradedantiesiems

Dirbo raumenys: nugara, krūtinė, pilvas

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturkojais. Riešai turėtų būti sukrauti po alkūnėmis, kurios sukraunamos po pečiais. Kad padidintumėte stabilumą, pirštus laikykite išskleistus ant žemės. Laikykite savo kelius sukrautus po klubais, kojų pirštus neprispaustus prie žemės.
2. Pailginkite nuo uodegos kaulo iki galvos, kad kaklas būtų neutralus ir žiūrėtumėte žemyn kelis colius nuo piršto. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
3. Pradėkite katės fazę. Iškvėpdami paguldykite uodegos kaulą, pilvo raumenimis pastumdami stuburą link lubų, padarykite Helovino katės formą. Prailginkite kaklą. Leiskite savo galvai pasiekti tavo krūtinės link, kad ausys kristų per bicepsą.
4. Iškvėpdami „dubenį“nusukite ir nusukite į karvės padėtį taip, kad pilvas nukristų link grindų. Pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažiūrėkite aukštyn link lubų. Praplėskite pečių ašmenis. Nubraukite pečius toliau nuo ausų.
5. Kelis kartus pervažiuokite per katę-karvę. Būkite atsargūs ir venkite streso ir spaudimo ant galvos ir kaklo.

Kodėl tai veikia: Ši judesių seka padės padidinti stuburo sąmoningumą, kuris sudaro didelę ne tokios tobulos laikysenos dalį. Anot Morbitzerio, „Katės-karvės judėjimas turėtų būti atliekamas per šerdį ir dubens sritį, kad įkvėpdami jūs sukurtumėte priekinį dubens pakreipimą taip, kad jūsų uodegos kaulas būtų nukreiptas į lubas, o iškvėpdami sukuriate užpakalinis pakreipimas taip, kad jūsų uodegos kaulas būtų nukreiptas į žemę. “

Nuolatinė katė-karvė

Lygis: vidutinis

Dirbo raumenys: nugara, krūtinė, pilvas, kojos

Kaip tai padaryti:

1. Kojos, klubų pločio atstumu ir keliai sulenktos, padėkite rankas priešais save arba ant šlaunų, kad būtų pusiausvyra.
2. Laikykite kojas statiškas. Pradėkite katės (į viršų) fazę: Kai jūs iškvėpiate, paspauskite savo pilvo raumenis, kad pastumtumėte stuburą link lubų ir padarytumėte Helovino katės formą. Prailginkite kaklą. Leiskite savo galvai pasiekti tavo krūtinės ląstą, išlaikydami sulyginimą su stuburu.
3. Iškvėpdami „dubenį“nusukite ir nusukite į karvės padėtį taip, kad pilvas nukristų link grindų. Pakelkite smakrą ir krūtinę ir pažiūrėkite aukštyn link lubų. Išskleiskite pečių ašmenis ir atitraukite pečius nuo ausų.
4. Kelis kartus važiuokite per stovinčią katę-karvę.

Kodėl tai veikia: Šis tempimas suaktyvina skirtingus nugaros raumenis. Tai gali padėti geriau suvokti jūsų nugarą, palyginti su likusiu kūnu. Jei jūsų darbas reikalauja, kad kiekvieną dieną būtumėte toje pačioje padėtyje, padarykite pertrauką ir keletą kartų pervažiuokite stovinčią katę-karvę, kad galėtumėte neutralizuoti visos dienos sėdėjimo padarinius.

Aukšta lenta

Lygis: vidutinis

Dirbo raumenys: pilvas, pagrobėjai, įlenkimai, sėdmenys, pečiai

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturkampius pirštus šiek tiek paskleisti.
2. Žingsnis viena koja atgal, o tada kita.
3. Laikykitės aktyvaus ir aktyvaus, o dubens - neutralaus. Nukreipkite uodegos kaulą žemyn link kulnų. Laikykite kojas aktyvias, kad galėtumėte atsistoti ant kelių. Paspauskite atgal per kulnus, kad ir jūsų veršeliai būtų aktyvūs.
4. Su alkūnėmis po pečiais sukurkite tarpą tarp pečių ir ausų, kad būtų lengvas tempimas. Norėdami įsitikinti, kad krūtinė nenugrimzta, papurkškite tarpą tarp vidurio ir apatinės nugaros dalies, kad pečių ašmenys beveik nutoltų vienas nuo kito.
5. Atlikite nuo 3 iki 5 10 įkvėpimų ciklų.

Kodėl tai veikia: „Jei pastebite, kad skrandis ar klubai smunka, šiek tiek pakreipkite dubens į priekį“, - pataria Morbitzeris. „Bet jei tai yra per daug, nuleisk savo kelius iki žemės paviršiaus, išlaikydamas šerdį sandarų ir dubens neutralų“. Ši pozicija reikalauja supratimo apie stuburo padėtį, taip pat pilvo raumenų įsitraukimo. Ši pagrindinė jėga yra gyvybiškai svarbi skatinant laikysenos korekciją.

Žemyn nukreiptas šuo

Lygis: vidutinis

Dirbami raumenys: kamanos, klubai, blauzdos,

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturkojais.
2. Padėkite kojų pirštus ir aukštai pakelkite klubus, pakeldami sėdimus kaulus link lubų.
3. Palieskite kulnus atgal prie kilimėlio, neleisdami jiems lenkti ant žemės.
4. Nuleisk galvą ir prailgink kaklą.
5. Apsistodami čia, įsitikinkite, kad riešo raukšlės išliks lygiagrečios priekiniam kilimėlio kraštui. Norėdami sumažinti riešų spaudimą, įspauskite į smiliuko ir nykščio smaigalius.
6. Čia kvėpuokite mažiausiai 3 giliai įkvėpdami.

Kodėl tai veikia: „Tai naudinga atidarant priekinę krūtinės sienelę ir pečius, kurie taip dažnai būna suapvalinami dėl per didelio darbo stalo“, - aiškina Morbitzeris. Treniruokitės dažnai ir galbūt galėsite palengvinti kaklo ir nugaros skausmus, susijusius su bloga laikysena. Galbūt net atsidursi šiek tiek tiesiau.

Nepamirškite aktyviai nubrėžti pečių ašmenis atgal ir sukurkite tarpą kakle. Jei pastebėsite, kad gūžčiojate per petį iki ausų, tai gali reikšti, kad neturite pakankamai viršutinės kūno dalies jėgos. Jei jūsų pečių ašmenys pradeda įtempti, sulenkite kelius ir eikite į „Vaiko pozą“ir ilsėkitės, kol būsite pasiruošę vėl išlaikyti poziciją.

Krūtinės ląstos stuburo sukimasis

Lygis: vidutinis

Dirbo raumenys: nugara, krūtinė, pilvas

Kaip tai padaryti:

1. Pradėkite keturkoju, pirštais šiek tiek paskleisdami.
2. Kairiąją ranką užmeskite už galvos, bet dešinę ranką ištieskite ant žemės priešais save, paskleisdami pirštus.
3. Iškvėpdami pasukite kairę alkūnę į dangų, ištempdami liemens priekį ir palaikykite giliai įkvėpdami.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
5. Perjunkite ginklus ir pakartokite.

Kodėl tai veikia: Šis pratimas ištiesia ir pagerina liemens, ypač krūtinės ląstos stuburo (vidurinės ir viršutinės nugaros dalies) mobilumą. Tai taip pat sumažina standumą viduryje ir apatinėje nugaros dalyje. Krūtinės ląstos stuburo mobilumas yra ypač svarbus norint atpalaiduoti nugaros raumenų įtempimą. „Šio pratimo esmė yra apimti [raumenis] aplink stuburą visu judesio diapazonu“, - aiškina Wickham.

Ką mokslas sako apie tempimą ir laikyseną

Šiuo metu nėra jokių tiesioginių įrodymų, siejančių tempimą su geresne laikysena, tačiau mokslas, kaip visada, stengiasi jį rasti. 2010 m. Pradžioje atliktas tyrimas rodo, kad tempimas galėtų pagerinti laikyseną, o kai kuriems San Paulobelieve universiteto tyrėjams tai galėtų padėti pakankamai, kad jie šiuo metu įdarbina dalyvius klinikiniam tyrimui, tiriančiam ryšį tarp tempimo, geresnės laikysenos ir sumažėjusio nugaros skausmo sėdint..

Bet kaip dabar? Kur visas tas tempimas veda? Na, tiek Wickhamas, tiek Morbitzeris mano, kad aktyvios jogos pozos, apimančios kvėpavimą ir raumenų susitraukimus, gali padėti žmonėms palaipsniui suderinti savo kūną ir pagerinti laikyseną. Ištempimas taip pat lieja jūsų kraują ir gali padėti pagerinti kūno sąmoningumą, kad net nesistengdamas jūsų kūnas per skausmą ar lieknėjimą primins jums: „Sėskite tiesiai!“

Ir jūs prisitaikysite, kaip jūsų mama norėjo.

Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo rytiniu žmogumi, išbandė „Whole30“iššūkį ir valgė, gėrė, šepetuodavo, šveitė ir maudė anglis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.